Prìomh > Rothaireachd > Plana trèanaidh bunait rothaireachd - ceistean agus freagairtean clàraichte

Plana trèanaidh bunait rothaireachd - ceistean agus freagairtean clàraichte

Cò mheud uair san t-seachdain a bu chòir dhomh rothaireachd airson trèanadh?

Airsonrothaicheangu tric a ’rothaireachd 20-30uairean san t-seachdain. Marcaicheantrèanadhairson tachartasan ultramarathon faodaidh eadhon barrachd a chlàradh. Mar as trice bidh rèisichean cur-seachad (roinn 3, 4, 5 agus maighstirean) a ’cur a-steach timcheall air 10 gach seachdainuairean, ged a bhios cuid a ’faighinn seachad air càileachd 5 no 7uaireanma tha na tachartasan aca goirid.



Mar sin dè a tha na buannachdan a ’dèanamh ann an da-rìribh? (ceòl grinn) Uill, airson sin a dhèanamh feumaidh sinn coimhead air mìosachan rèisidh làn. Bidh cuid de phroifeiseantaich a ’rothaireachd nan trì Grand Tours 60 gu 90 latha sa bhliadhna. Faodaidh buannachdan eile rothaireachd beagan nas lugha, 40 gu 70 latha, a ’toirt a-steach sa mhòr-chuid de chlasaichean aon-latha no rèisean àrd-ùrlar ceithir gu 10-latha nas lugha tron ​​t-seusan.

Bidh mòran de rothaichean a ’farpais thairis air an fhearann ​​nas còmhnairde, nach eil cho cnocach, agus bidh àireamh mhòr dhiubh a’ farpais anns na beanntan brùideil cnocach. Gus a ’cheist a fhreagairt, dè a bhios na proifeiseantaich a’ dèanamh ann an da-rìribh? Chan eil e cho furasta sin. Bidh iad a ’dèanamh measgachadh farsaing de gach nì.

Ach, tha aon rud aca ann an cumantas: an fhad. Mairidh a ’mhòr-chuid de thachartasan rothaireachd proifeasanta ceithir gu sia uairean a thìde no 180 gu 260 cilemeatair. Mar sin feumaidh proifeasanta trèanadh airson seasmhachd math air measgachadh de thalamh.

bailtean-mòra càirdeil do bhaidhsagalan



Tha cuid de dhraibhearan math air sprinting agus feumaidh iad aire a bharrachd a thoirt dha san trèanadh aca fhad ‘s a tha cuid eile math air cl. bidh imbind agus mar sin feumar barrachd fòcas a chuir air. Bidh cuid de dhleastanasan draibhearan ag obair don sgioba agus is ann ainneamh a bhios iad a ’rèis airson buaidh iad fhèin.

Mar sin, feumaidh an trèanadh agad coinneachadh ris na riatanasan agus na feumalachdan a tha an lùib seo. (jazz bog) Dè an ìre a dh'fheumas na buannachdan a thrèanadh? Uill, tha sin an urra ri dè an ùine anns a bheil iad tron ​​t-seusan. Ged nach eil rèisean a ’cunntadh mar thrèanadh, tha buaidh trèanaidh aca air a’ bhodhaig, agus mar sin faodaidh e a bhith aig amannan mòra Is dòcha nach fheum proifeasanta mòran trèanaidh a bharrachd a thoirt a-steach le fòcas air faighinn seachad air idir.

Is e an aon adhbhar airson seo, gu dearbh, gum feum thu aig àm air choreigin na h-uairean a thasgadh air a ’bhaidhc Faic seachdainean air ais de 30 gu 40 uair air trèanadh baidhsagal rè na h-ùine togail gu lèir. An dàrna cuid eadar blocaichean rèisidh no tro àm a ’gheamhraidh. A bheil cuimhne agad air Mìos Uilebheist Chris Reams air Strava? Càite an do chòmhdaich e timcheall air 140 uair agus 4,400 cilemeatair? is e mìos uilebheist a tha seo, a rèir ìre neach sam bith tha e a ’daingneachadh cuideam obrach mòr draibhear proifeasanta gus a bhith beò ann an seusan rèisidh aig an ìre as àirde. (jazz bog) Mar sin carson a dh'fheumas na prosbaig trèanadh idir? Gu cinnteach an urrainn dhut pàigheadh ​​airson suidhe air ais agus fois a ghabhail? tha iad air leth tàlantach.



Is dòcha gu bheil mi dìreach a ’ciallachadh dìcheallach agus dealasach. Chan eil teagamh agam air an tàlant, ach chan eil dòigh ann air an ìre as àirde a ruighinn gun a bhith a ’dèanamh obair chruaidh aig àm air choreigin. Bidh làithean trèanaidh soirbheachail a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh cunbhalachd coileanaidh.

Bidh iad a ’leasachadh amannan ath-bheothachaidh agus a bhith an aghaidh reamhar. Cuidichidh na h-amannan taobh a-staigh na h-àiteachan-obrach seo le bhith a ’togail an neart agus an sunnd aerobic a dh’ fheumar gus am baidhc a chumail a ’gluasad aig ìre cho àrd, agus cuidichidh amannan cunbhalach le bhith a’ toirt buaidh air reamhar fèithe air a ’bhaidhc gus na proifeiseantaich a thrèanadh? Uill, an sin tha bòidhchead an spòrs seo. Taobh a-staigh raon reusanta agus aig amannan sònraichte den bhliadhna, faodaidh proifeasanta trèanadh cha mhòr ann an àite sam bith.

Mar eisimpleir anns na beanntan. Bidh amannan ann den bhliadhna nuair a dh ’fheumas proifeasanta a dhol gu àite sònraichte airson trèanadh. Is dòcha gur e camper àirde a th ’ann no ath-chruinneachadh de chlasaichean na Beilge.



Is dòcha gu bheil feum agad air rathaidean nas còmhnairde airson trèanadh sprint no ma tha thu nad shreapadair feumaidh tu a dhol dha na beanntan gus a bhith dha-rìribh mu bhith a ’dol suas leathad, amannan a tha a’ dol sìos tromachd, ach gu h-iomlan is urrainn do phroifeasanta beagan sùbailteachd a thoirt seachad a thaobh taghadh far am bu chòir eacarsaich; ge-tà, gheibh thu a-mach gu bheil proifeasanta cha mhòr an-còmhnaidh comasach nuair a bhios tu a ’siubhal gu aimsir nas blàithe agus nas tiorma, oir cò dha-rìribh a tha ag iarraidh a bhith fliuch agus fuar nuair nach fheum iad a bhith. (jazz bog) Tha aon rud cinnteach, tha na prosbaig sin a ’rothaireachd tòrr, ach a bheil iad a’ dèanamh rudeigin eile? Tha e an urra. Bidh cuid de dhraibhearan a ’mionnachadh le seiseanan neart is cumhaichean a bharrachd ann an talla spòrs no sgoil spòrs.

Tha seo gu cinnteach a ’còrdadh ri daoine nuair a thilleas iad bho leòn no eadhon a’ feuchainn ri casg a chuir air dochann agus togail fèithean. Faodaidh cuid eile beagan a bharrachd fallaineachd a thaghadh le bhith a ’coimhead air snàmh, ruith, no sgitheadh ​​thar-dùthcha. Is ann ainneamh a lorgar pro aig nach eil co-dhiù aon àite eile airson an suidheachadh fallaineachd, ach tha e cha mhòr gu cinnteach air a ghabhail a-steach ann an clàr eagraichte le deagh structar. (jazz bog) (groans ann am pian) Tha na buannachdan gu soilleir a ’trèanadh uairean fada, cruaidh, ach a bheil sin a’ ciallachadh gum bu chòir dhuinn? Chan eil mi leat.

Mura h-eil thu an dùil a bhith a ’rèiseadh tachartas spòrs seachd latha no rudeigin coltach ris, is dòcha nach fhiach trèanadh mar pro - an àite sin, gabh na prionnsapalan air an do rinn sinn iomradh an seo an-diugh agus cuir an sàs iad air do rothaireachd fhèin. Bheir seo dhut prògram trèanaidh eagraichte le deagh dhealbhadh agus gheibh thu buannachd às. Tha an artaigil seo air tuigse nas fheàrr a thoirt dhut air carson a tha na prosbaig a ’trèanadh mar a bhios iad.

Airson sia mearachdan lùth-chleasachd a sheachnadh, cliog an seo, ach thoir dhuinn òrdagan an-toiseach.

Ciamar a bu chòir neach-tòiseachaidh trèanadh airson rothaireachd?

Plana Trèanaidh RothaireachdairsonLuchd-tòiseachaidh
  1. Tha a ’chiad dà sheachdain mu bhith a’ dol an sàsrothaireachd, mar sin tòisich le dhà no trì chuairtean 10 mionaidean air a ’chiad dà chuairt, a’ crìochnachadh le cearcall 20 mionaid air an deireadh-sheachdain.
  2. Dèan ath-aithris air Seachdain 1.
  3. Rothaich airson 15 gu 20 mionaid airson a ’chiad dà latha rothaireachd agad.

Ma tha thu airson tòiseachadh air baidhsagal agus tha beagan sgilean bunaiteach ann a tha thu airson a chòmhdach. - An-diugh tha sinn dìreach a ’dol a chumail ris na rudan bunaiteach, mar sin ma tha thu a’ tòiseachadh air baidhsagal a rothaireachd airson a ’chiad uair is e seo an artaigil dhut. (Ceòl Joy) Feuch an tòisich sinn ceart aig an toiseach.

Cuir dheth a ’chiad uair. Gabhaidh sinn ris gu bheil do bhaidhc suidhichte gu do mheud agus tha a h-uile dad ann an òrdugh. An uairsin tha thu dìreach airson do bhaidhc a chuir 12 òirleach air falbh bhon chabhsair.

Atharraich do chromagan gu ciallach. Tha sinn a ’moladh an suidheachadh trì uairean airson an Reachdas as fheàrr leat. Dìreach mar sin, an uairsin cùm na crainn-làimhe agus an dìollaid, lean am baidhc a dh ’ionnsaigh, thoir do làmh far a’ phillean agus gluais do chas air adhart.

A-nis faigh grèim air an dà bhreic, seas do chuideam thairis air a ’bhaidhc, cuir do chas as fheàrr air a’ pheadal air adhart, gluais do dhruim air a ’phillean, coimhead thairis air do ghualainn gus sùil a thoirt air an trafaic, agus tha thu math a dhol. Mar sin brùth air do loidhne aghaidh m. Cùm cothromachadh socair thairis air a ’bhaidhc. (ceòl toilichte) - A-nis gu bheil sinn dheth agus air adhart is dòcha gur e deagh àm a th ’ann tòiseachadh air smaoineachadh air stad.

A-nis tha seo na sgil glè chudromach airson dial a-steach, gu sònraichte mar a stadas tu le smachd. Dh ’fhaodadh seo a bhith air a leudachadh gu àm agus atharrachadh cuideachd. Tha am feachd breiceadh air a ghluasad sa mhòr-chuid tron ​​chuibhle toisich.

Faodaidh tu seo a dhearbhadh le bhith a ’coiseachd ri taobh do bhaidhc agus a’ cur na breicichean cùil an sàs gu h-iomlan. Faic dè thachras don cheòl cùil) A-nis cuir a-rithist seo le bhith a ’cur a’ bhreic toisich an sàs gu h-iomlan. Dè tha a 'dol? Tòisichidh cùl a ’bhaidhc a’ togail far na talmhainn, a ’ciallachadh nach bi e comasach dhut feachd breiceadh sam bith a chuir air a’ chuibhle chùil.

Ceart gu leòr, tha sin anabarrach. Ach tha na h-aon phrionnsapalan a ’buntainn. Ma tha thu airson fàs nas slaodaiche, tha e fìor chudromach maighstireachd a dhèanamh air na breicichean aghaidh agad.

A-nis tha cleachdadh a ’dèanamh foirfe. Ach tha a bhith ag aontachadh leis an ùine agus an astar a bheir e gus stad gu tur deatamach airson spòrs a bhith agad, a bhith sgiobalta agus comhfhurtail. (Cliog air cuibhlichean baidhsagal) Cùm a ’dol a’ cleachdadh uimhir de dhiofar chlachan agus de dhiofar rathaidean as urrainn dhut gus am bi fios agad dè an greim a bheir gach seirbheis dhut - agus tha sin gar stiùireadh gu rudeigin a dh ’fhaodadh tu a bhith ag iarraidh na dòighean breiceadh agad a dh’ fheumas tu airson a ’bhaidhc a mhaighstir, ach tha e cudromach gum faigh thu ceart e.

Tòisich le bhith a ’cumail do chuideam thairis air an taidheir oir bheir seo an greim as fheàrr dhut air an rathad. Gus seo a dhèanamh, tha thu airson do chas a-muigh a chuir sìos agus cuideachd an cuideam a chuir tron ​​ghàirdean a-muigh agad. Agus cuidichidh sin thu le tionndadh.

Bhiodh e na b ’fheàrr nam biodh tu ag obair air falbh bho thrafaig, mar ann an raon pàircidh mòr, agus an uairsin dh’ fhaodadh tu ochd a dhèanamh mar a tha mi an impis sealltainn dhut. (Ceòl upbeat) Agus an uairsin na tha thu airson a dhèanamh nuair a tha thu a ’luathachadh a-mach às an lùb, tha thu airson seasamh suas airson an luathachadh as motha. (ceòl upbeat) - Gus seo a dhèanamh, is e do phrìomh chas air an t-slighe sìos an t-suidheachadh dhà gu trì uairean, dìreach sleamhnachadh air adhart air a ’phillean, cùm grèim air na crainn-làimhe gu daingeann ach aig fois nuair a dh’ èireas tu Rothair a ’gluasad fo do dheidhinn na feuch ris a shabaid.

Tha an dòigh seo air a chleachdadh as fheàrr nuair a bhios tu a ’luathachadh sreap ghoirid no a’ cumail suas momentum air sreap gu math cas. Is urrainn dhuinn barrachd cumhachd a chuir gu neo-chothromach air na peadalan air na peadalan na nuair a tha sinn nar suidhe. Tha seo gu mòr mar thoradh air grabhataidh.

Faodaidh seasamh eadhon a bhith na dhòigh math air buaidh rathaidean duilich a lughdachadh agus do shlighe a dhèanamh beagan nas comhfhurtail. Agus aig amannan sònraichte, dh ’fhaodadh eadhon barrachd smachd a thoirt dhut. (ceòl toilichte) Coltach ri sgil sam bith airson a ’chiad uair, tha sinn a’ moladh gun lorg thu àite sàmhach air falbh bho thrafaig. - Tha iad sin nan sgilean bunaiteach math airson do thòiseachadh agus tha iad math airson maighstireachd cuideachd. - Ma chòrd an artaigil seo riut agus gun robh e feumail dhut, thoir dhuinn moladh mòr agus airson barrachd artaigilean sgilean cliog an sin gu h-ìosal.

Cuin a bu chòir dhut trèanadh bunaiteach a dhèanamh?

Faodaidh tu tòiseachadhtrèanadh bonnaig àm sam bith le ìre fallaineachd sam bith. Le sin ri ràdh, ma tha amasan agad ri thighinn, bidh thu airson do chuid a phlanadhtrèanadh bonnair thoiseach air an àm gudèancinnteach gum faigh thu a h-uile càil air a dhèanamh ann an ùine gus an tachartas as àirde a ruighinn.Dùbhlachd 22 2020

Aig toiseach ùine trèanaidh ruith sam bith, ge bith a bheil thu nad ruitheadair ràitheil no dìreach a ’tòiseachadh, is e am bun-bheachd as cudromaiche a bhith a’ beachdachadh air an ùine trèanaidh ruith bunaiteach agad, agus is e ùine a th ’ann a ghluaiseas tu bho aon chuid ùine ath-bheothachaidh. no an ìre sedentary far nach do ruith thu mòran, chun na h-ìre de bhith a ’suidheachadh do bhodhaig gus dèiligeadh ris an obair-obrach as sònraichte a dh’ fheumar a dhèanamh, agus mar sin tha e cha mhòr mar gum biodh an obair-obrach bunaiteach air a ghairm mar obair-obrach agus uh an is e prìomh phàirt de thrèanadh bunasach a bhith a ’cruinneachadh uiread’ s a ghabhas, ach a bhith fhathast comasach air faighinn seachad air.

Mar sin is e an riaghailt choitcheann ann an trèanadh bunaiteach gun a bhith a ’cur mòran a bharrachd air deich no còig-deug sa cheud ris an tomhas-lìonaidh agad gach seachdain. Is e an rud snog mun dòigh ruith is coiseachd gum faod thu uaireannan a dhol thairis air na h-àireamhan sin, is urrainn dhut do mhìltean a leasachadh le is dòcha 2025 sa cheud gach seachdain. Na gabh dragh mu bhith a ’meudachadh do mhìltean thar seachdain.

Faodaidh tu tomhas thairis air deich latha no dà sheachdain agus canar sin ri bhith ag atharrachadh do chearcall a tha a dhìth gus atharrachadh a rèir an seòrsa lùth-chleasaiche a tha thu. Ach gu bunaiteach is e ruith sìmplidh, ruith leasachaidh a th ’ann am BaseRunning, agus is e an rud as cudromaiche ri chuimhneachadh nuair a bhios tu a’ dèanamh am BaseRunning seo. Mar sin feuchaidh tu ri ruith cho tric ‘s as urrainn dhut ach fhathast faighinn air ais agus feuch ri ruith cho mòr‘ s as urrainn dhut.

Is e riaghailt mhath de dh ’eòlas a bhith agad air seo ma tha thu airson do fhoirm ruith a leasachadh. A bhith air a ruith nas trice. Ann am faclan eile, bidh an tricead a ’meudachadh, ach ma tha thu airson beagan stamina fhaighinn agus an uairsin feuchainn ri togail air aon de na aon ruith fhada de na ruith nas fhaide sin, feuch ris an uh seo a leasachadh mean air mhean.

Nuair a thig e gu bhith a ’ruith bonn, tha e cudromach cuimhneachadh, uh cùm do ìre cridhe ìosal, mar sin uh cùm an ìre cridhe sin an àiteigin eadar 70 fo 70 sa cheud de do ìre cridhe agad, agus cùm do ghlèidheadh ​​ìre cridhe .. cleachd dìreach do reat cridhe fois mar fhactar feasgair airson a ’cho-aontar, ann am faclan eile tha thu a’ toirt an ìre cridhe as àirde agad, dèan cinnteach gu bheil thu a ’toirt an ìre cridhe as àirde dhut.

Tha fios agad, an tè a mhothaich thu ann an obair dian ann an ùine faisg air an obair bhunasach agad, an uairsin bidh thu a ’toirt air falbh do reat cridhe fois, is e sin an ìre cridhe a bheir thu a’ chiad rud sa mhadainn nuair a tha thu snog agus socair ach làn dhùisg bho an àireamh ìre cridhe as àirde sin agus an uairsin iomadachadh le puing seachd neoni agus an uairsin cuir do reat cridhe fois air ais a-steach, agus mar sin tha an co-aontar a ’coimhead rudeigin mar seo, is e an ìre cridhe as àirde agad as aonais an ìre cridhe fois agad iomadachadh neoni gu puing seachd. agus an uairsin agus an uairsin cuir do reat cridhe fois air ais a-steach às deidh sin agus tha sin a ’toirt dhut crìoch àrd snog airson do reat cridhe a bhith ag obair air, uh a bhith comasach air an obair shìmplidh seo a dhèanamh, eadhon mura h-eil thu nad ruitheadair gu math luath thu an urrainn eadhon a bhith a ’cunntadh ah cuairtean agus cuairtean beothail agus agus cuairtean airson 45 gu 60 mionaid mar phàirt den phròiseas trèanaidh seo, canaidh sinn gu bheil an astar L furasta agad 11 mionaid gach mìle no 10 mionaidean gach mìle coiseachd suas agus a ’tòiseachadh ann an cunnart aig 15 16 tha trì fichead mionaid gach mìle gu math goo d dòigh air tuilleadh àrdachadh a dhèanamh air do bhunait.

Leasachadh ruith Bu chòir ruith ruith a chumail thairis air 4 seachdainean co-dhiù. Ach tha fios agad? An àiteigin eadar 6 agus 12 ruith bunaiteach bheir thu deagh bhunait dhut airson an trèanadh àrd-inbhe agad às deidh sin. Mothaich mar a bhios do bhodhaig a ’faighinn air ais.

Do ghlùinean, d ’adhbrannan agus a dh’ aithghearr agus air an dòigh sin is urrainn dhut uh barrachd faiceallach a dhèanamh air an uiread a tha thu ruithidh ruitheadairean marathon as àirde timcheall air 90 gu 120 mìle san t-seachdain agus ah gheibh a ’mhòr-chuid de sin, uh . .. tha iad air faighinn a-mach, a ’tòiseachadh air an an an is e do chothrom fhèin nas lugha fhaighinn, aon uair‘ s gum faigh thu timcheall air 60 gu 80 mìle san t-seachdain tha e gu math duilich 80 mìle san t-seachdain a ruith, agus gu ìre mhòr ma tha thu airson ruith 60 mìle san t-seachdain no barrachd.

Is dòcha gu bheil thu airson ruith 2 san latha gach seachdain. Bhiodh uimhir de na ruitheadairean agam a ’ruith aon ruith air Diluain, is dòcha dà ruith air Dimàirt, ruith beagan nas fhaide air Diciadain, dà ruith air Diardaoin. An uairsin bidh sinn a ’dèanamh latha fois air Dihaoine, a’ dèanamh beagan obair càileachd air madainn Disathairne agus an uairsin uh ruith eadar-mheadhanach air feasgar Disathairne agus an uairsin an ruith fhada sin air Didòmhnaich a dh ’fhaodadh a bhith dòigh air seachdain a structaradh agus an uairsin ga ghoil Dìreach tionndaidh air sin agus chì thu aon uair ‘s gun tòisich thu a’ cur ris an obair càileachd chan eil e cho furasta an ìre lìonaidh a chumail suas agus mar sin bi faiceallach nuair a bhios tu ag eadar-obrachadh leis.

A bheil 30 mionaid de rothaireachd gach latha gu leòr?

Rothaireachda ’meudachadh do sheasmhachd air agus far nabaidhc

Eacarsaich air anbaidhcairson co-dhiù30 mionaidgulathatogaidh e do sheasmhachd cardiovascular agus fèitheach. Le bhith a ’dèanamh oidhirp chunbhalach, chì thu leasachadh anns a’ chomas aerobic agad, a ’toirt cothrom dhutbaidhcnas fhaide no air turasan nas dèine.

Faodaidh marcachd eich a bhith a ’gabhail a-steach a h-uile seòrsa cumaidhean agus meudan, ach ma tha thu dha-rìribh fo chuideam ùine, faodaidh tu a bhith air turas ceart ann an 30 mionaid. Uill bha sinn den bheachd gun toir sinn feuchainn air feuch am faigh sinn turas ceart ann an dìreach leth uair a thìde, dèan sgrùdadh air an app gcn dè an turas as fheàrr leat. Leis nach eil suidheachaidhean an aon rud dha neach sam bith, tha sinn a ’dol a shealltainn dhut eisimpleirean fìor dha-rìribh de na bhios sinn mar mhodaireatairean gcm a’ dèanamh nuair nach eil againn ach 30 mionaid gus brògan gocycling itapenlets a dhèanamh 30 mionaid nach eil glè fhada gus turas a ghabhail. an rathad.

Bha mi den bheachd gun toireadh e 30 mionaid dhomh dìreach faighinn a-mach an doras le mo ghèar air an Mypike, bhiodh sin gu math gun fheum dhomh seisean fìor mhath ann an 30 mionaid air an turbo le atharrachadh agus frasadh às deidh seisean goirid spìosrach 2040an agus Nì mi seo cho tric ‘s as urrainn le blàthachadh agus fionnar gus am bi mi a’ smaoineachadh gum b ’urrainn dhomh seataichean 10-15 a dhèanamh a b’ urrainn dhomh a dhèanamh airson a chuir air dòigh gus an tèid mi agus deiseil airson mo ghèar ullachadh agus mo chuid baidhc deiseil ceart gu leòr tha mi a ’smaoineachadh gur e seo an rud as luaithe a ghluais mi a-riamh beagan is dà mhionaid air ais agus an ùine a bhriog mi sa gharaids thòisich mo sheisean air mo wahoo ceart gu leòr agus mar sin tha mi air a’ bhaidhc a ’toirt beagan nas fhaide na bha mi an dùil faisg air ceithir mionaidean, ach Tha mi a ’gearan gum feum mi an neach-leantainn a thionndadh air oir tha mi a’ faireachdainn gu bheil e a ’fàs gu math teth, agus mar sin bheir mi aire dha sin lten, ceart gu leòr, mar sin a-nis tha mi ceithir mionaidean agus 30 diogan a-steach don bhlàthachadh agam, tha mi smaoinich mi 20 diog mus tòisich mi air a ’chiad oidhirp agam, ceart gu leòr, a-nis is e mo chothrom a tha mi a’ faireachdainn beagan nas lugha de chuideam tha mi a ’ciallachadh gu bheil mi h cha robh an blàthachadh as fheàrr agam mar as trice bha 10-15 mionaid math agam ach seadh tha mi a ’smaoineachadh gum faigh sinn a-steach do na ciad mhaoin sin bheir mi iad an toiseach beagan furasta agus an uairsin gheibh sinn a-steach iad gus am bi ceithir agam diogan gus am bi mi nas fheàrr a ’coiseachd air falbh a’ mhòr-chuid den ùine nach eil fios agam aon uair, dè an latha den t-seachdain a th ’ann, mar sin thoir dhomh 30 mionaid agus tha fios agad gum bi e na fhèis smash ma tha e fuar a-muigh agus chan eil mi airson a bhith a-muigh tha mi ann ro fhada no tha planaichean agam a dhèanamh leis an teaghlach. Tha fios agam gum feum mi a dhèanamh gu sgiobalta gus am bi mi mar as trice a ’dol a-steach don t-sil trafaic gus faighinn a-steach don sòn, feumaidh mi atharrachadh, feumaidh sinn a bhualadh, feumaidh sinn an amas a bhualadh ceart nuair a thig mi a-mach air an doras, gun bhreugan Mu dhà trì mionaidean dìreach airson na cobwebs a shèideadh far mo chasan airson blàthachadh, fàs comhfhurtail air a ’bhaidhc agus an uairsin astar cridhe 120 gu 140 a luathachadh airson còig mionaidean dìreach airson toirt orm gluasad gus am bi mi ag ullachadh airson an obair-obrach is urrainn dhomh sin a dhèanamh sa mhionaid, mar sin tha trì mionaidean againn, chuir ini cuideam air an timer lap dìreach airson èirigh. Airson na còig mionaidean a tha romhainn tha mi airson deireadh socair snog a chumail suas Chan eil mi airson cus cuideam a chuir air na fèithean, gu sònraichte mura h-eil tòrr ùine agad, cha bhith thu airson fòcas a chuir air maighstireachd Biggear airson faighinn an ìre cridhe super àrd tha thu dìreach ag iarraidh aon cadachd reòthte cùm do astar àrd chan eil obair àrd air an t-siostam cardiovascular gu riatanach a ’cur cuideam air a’ bhodhaig gu lèir a thig nas fhaide air adhart ann am beagan mhionaidean a ’freagairt ann an turas ann an 30 mionaid bidh e duilich, ach tha mi a’ smaoineachadh gu bheil e duilich tha e do-dhèanta agus tha mi airson seo a ghabhail mar chothrom dìreach turas baidhsagal snog a bhith agam, mo chasan a sgaoileadh, mo sgamhanan a chleachdadh, a bhith mar aon le nàdar, mionaid shìtheil ann am meadhan latha obrach a dh ’fhaodadh a bhith gu math trom, seadh tha mo làithean cuideam, tha iad nas fheàrr, atharraich do chuid aodaich.

Cùm grèim ort, chan eil thu an seo, coimhead air falbh airson dàrna pìos de chlogaidean prìobhaideachd checkokay, tha mi deiseil, tha mi air falbh, tha mi a-muigh an doras, tha mi a-muigh anns an fhosgladh oh a ’faireachdainn math a bhith a-mach a-nis, thug e dà mhionaid dhomh a bhith deiseil oir gheàrr mi a h-uile rud dìreach a-mach às an doras air a ’bhaidhc leig mi 13 mionaidean de dh’ ùine dràibhidh a nì mi aon shlighe air na rathaidean ionadail agam, agus rinn mi seo oir chan eil mi airson lùb a thaghadh a dh ’fhaodadh a bhith nas fhaide na tha e coltach a’ coimhead air pàipear, agus cuideachd air sgàth gu bheil e a ’ciallachadh gu bheil fios agam gum feum mi tionndadh mun cuairt agus tilleadh gus am faigh mi air ais ann an àm, mar sin ma nì mi 30 mionaidean? ann an aon taobh 13 mionaidean air ais is e sin 26 mionaid ùine siubhail iomlan gus am bi an dà mhionaid sin deiseil airson ullachadh, thoir dhomh dà mhionaid eile airson atharrachadh às deidh sin oir tha coinneamh chudromach agam às deidh sin, agus mar sin feumaidh mi dèanamh cinnteach gum faigh mi air ais ann an tìm gus am bu chòir gum biodh e comasach dha a h-uile duine turas den chàileachd as fheàrr fhaighinn ann an 20 mionaid26 mionaid de dh ’ùine dràibhidh theich mi airson leth uair a thìde agus fhuair mi dheth brògan baidhsagal ach chan eil dragh orm cho-dhùin mi aon òran a ghabhail mu bhith a’ sgrìobhadh mu dheidhinn i fhuair mi brògan fliuch fliuch fliuch fliuch agus bha e dha-rìribh ag iarraidh orm seinn airson an obair bluesnow agam airson 30 mionaid, gheibh mi a-muigh agus thèid mi suas beagan chnuic anns an amar far a bheil mi a ’fuireach oir tha iad gu math faisg agus mar sin tha mi an dòchas gun urrainn dhomh math a dhèanamh 10 mion de vo2 max exertion san uinneag seo, dè a dh ’fheumas mi a dhèanamh? oir bheir e 10 mionaidean dhomh a bhith deiseil, agus mar sin chan eil agam ach 20 mionaid air fhàgail gus sreap a-steach, is e 10 a ’chuibheasachd, tha e duilich, ach tha mi a’ smaoineachadh gun urrainn dhomh dà riochdaire reusanta a dhèanamh an seo, timcheall air 380 400 watt agus an uairsin tha sin timcheall air 10 mionaidean air an t-seòrsa còmhraidhean vo2 max endstop seo bha mi air turbo 19 gu leth mionaid a-nis stad mi a ’cunntadh cia mheud oidhirp 20 diog a rinn mi ach tha mi a’ tòiseachadh a ’dùsgadh tha mi a’ mionnachadh, tha buille mo chridhe a ’dol am meud, agus mar sin gheibh mi deagh eacarsaich tha mi creidsinn gu bheil mi tha mi nas freagarraiche a-steach an uairsin bidh sin a ’ciallachadh còig mionaidean eile oh chan fheum mi fuarachadh sìos tha còig eile agus an uairsin dà mhionaid de dh’ fhiodh dha-rìribh dìreach tionndaidh mo chasan agus faic an urrainn dhomh gluasad ann an dìreach trì mionaidean a bhios dìreach mu dheidhinn a h-uile càil. ceart gu leòr gun dèan sinn beagan a bharrachd oidhirp a tha mi a ’miannachadh a-nis, ach cha robh mi air an rathad ach airson deich mionaidean snog, furasta dha-rìribh, fhuair mi orm fhìn a dhèanamh thall an seo an dàrna fear, a’ dèanamh an dàrna riochdaire agam agus tha an gleoc a ’ruith airson timcheall air 26 mionaid a tha a ’ciallachadh gu bheil ceithir mionaidean agam airson faighinn dhachaigh agus atharrachadh, tha sin gòrach beachd oh godoh, is fheàrr leam a bhith a ’jiggle seo cho mòr airson downokay fionnar gus nach bi mi air mo shlighe airson seachd mionaidean ach bha mi a’ smaoineachadh gun stad mi beagan oir lorg mi smeuran-dubha snog. Tha mi a ’ciallachadh gum bi mi mar as trice a’ tighinn an seo as t-fhoghar gus am bi iad cho tràth san t-seusan airson a bhith onarach agus agus mhothaich mi iad an seo feumaidh mi stad agus faicinn gum feuchaidh mi riutha gu math èibhinn ach beagan tart aon rud beagan pissed dheth dh ’fhaodadh tu a bhith air fuireach beagan nas fhaide dà sheachdain tha mi a’ smaoineachadh gu bheil e math fios a bhith agad co-dhiù tha mi a ’sgàineadh nas fheàrr oir tha an dòigh seo a’ caitheamh beagan ùine luachmhor tha mi glè fhortanach a bhith a ’faighinn seo mar thuras beag grinn aig àm mo lòn, gus a’ bheinn innse dhut tha e na shreap cas nach dèan thu cus dheth suas gu meadhan Myride agus Carrick air lèine agus dìreach air an drochaid thairis air an abhainn a-nis agus mar a chì thu àite iongantach dha-rìribh às an seo, tha an abhainn gu math swollen bu chòir dhomh a ràdh bha tòrr uisge againn agus mar sin tha e a ’coimhead gu math dorcha gu sònraichte bha droch thubaist air curach bochd, na bi a’ smaoineachadh gus am faigh e turas canù ann an leth uair a thìde oh chaill mi beagan, is fheàrr dhomh a dhol air ais oir uill, tha na slighean a ’bruidhinn gu ro-innleachdail agus a bhith onarach, tha mi air beagan a ghiùlan air falbh oir bha mi air cnoc downsiskin, bheir e 30 mionaid dhomh faighinn an seo agus tha an t-slighe air ais suas cnoc, chan eil seo anns a ’phlana agam, cha do smaoinich mi mu dheidhinn, cha do smaoinich mi troimhe idir agus mar sin tha mi Feumaidh mi Ma tha mi a ’dol a dhèanamh a’ choinneamh seo oir is e coinneamh chudromach a th ’ann, gluais 30 mionaid gu h-iomlan agus mar sin chuir mi crìoch air an t-seantans seo stairsneach dà mhionaid mu dheireadh 30 diogan tha mi a’ dol a bhualadh gu cruaidh agus gabhaidh mi bidh briseadh dà mhionaid a ’dèanamh 30 diogan a-muigh, agus mar sin tha a’ chiad dà mhionaid air a dhèanamh, a-nis tha dà mhionaid agam an-asgaidh agus tha mi gu bunaiteach dìreach a ’dol a fhuarachadh, an uairsin nì mi a-rithist e, dà mhionaid eile. Thàinig mi an seo chun t-sloc gainmhich ionadail seo dìreach airson oidhirp mhath a chuir air adhart tha e brosnachail agus a ’faighinn beagan spòrs far-rathaid dhomh agus mar sin tha e a’ còrdadh rium a bhith a ’caitheamh 30 mionaid de mo latha, is dòcha mar a tha mòran agaibh far-rathaid. chan eil sin cudromach, agus mar sin tha 60 diog agam fhathast airson fois a ghabhail, an uairsin nì mi dà a bharrachd de na h-oidhirpean dà-mhionaid sin, an uairsin nì mi beagan obair far-baidhsagal cuideachd, uill, tòisichidh sinn leis an dàrna fear, rachamaid an dàrna seata deiseil, tha dà mhionaid eile againn agus an uairsin nì mi an seata mu dheireadh agam de na h-amannan stairsneach Vo2 sin nach robh mòran agam ri chuimhneachadh gu robh feum aig an t-seisean seo air an uidheamachd agam mo bhrògan agus dhìochuimhnich mi toll tàthaidh trì a bharrachd is urrainn dhomh a dhèanamh eadhon barrachd oidhirp a dhèanamh, an uairsin is urrainn dhomh a ghairm sìos bhithinn an-còmhnaidh a ’moladh blàthachadh gu math agus deagh ghairm fòn a dhèanamh uair sam bith a nì thu seisean mar seo, ach an dàrna cuid bha mi a’ smaoineachadh gun d ’fhuair mi troimhe e, ach gu soilleir cha do rinn mi sin cha tèid mi sìos gu 27 mionaid agus thuig mi nach eil dà mhionaid de dh ’fhuarachadh às deidh seisean cho dian fada gu leòr, tha mo chasan fhathast a ’losgadh, tha mo bhuille-cridhe fhathast gu math àrd agus ma thig mi far mo chasan a-nis bidh gràin aig mo chasan orm a-màireach, agus mar sin fuirichidh mi air an turbo airson beagan mhionaidean eile dìreach gus am fuaraich mi sìos gu ceart gus nach toir mi seachad iad ' am bi pian sam bith agad nas fhaide air adhart, ach dè a bha mi a ’smaoineachadh, trì mionaidean airson faighinn a-mach agus fras a ghabhail? agus tha e coltach nach do dhealbhaich mi cho math sin tha mi a ’dol a dh’ fhaighinn cho cruaidh ‘s as urrainn dhomh gus faighinn dhachaigh an-aghaidh Hillah Power gus am bi na h-amannan sin air an dèanamh, a-nis tha an t-àm ann rudeigin a dhèanamh far obair a’ bhaidhc ma phàirceas mi am baidhc agus a-nis cumaidh mi 20 diog eile a-mach agus mar sin fhad ‘s a bhios mi ag obair air mo shlighe air ais a-nis leanaidh mi air adhart leis an oidhirp seo, a-nis aon a bharrachd, tha mi a’ faireachdainn tinn, huhso airson a h-uile càil a th ’agam tha an sgìre sa bheil mi beò a-riamh a’ fàgail cha robh mi a-riamh ro fhada bhon taigh tha aon oidhirp mu dheireadh agam ri dhèanamh, cha dèan mi seo ach ri taobh an rathaid fhad ‘s a nì mi mo shlighe air ais chun taigh agam Ceart gu leòr, a-nis 20 diog ceart, fhuair mi deuchainn air thairis air an t-sreap. agus tha mi gu bhith a ’dèanamh mo shlighe dhachaigh a-nis tha mi a’ smaoineachadh gu bheil mi soilleir gu bheil 25 mionaid de dh ’ùine dràibhidh agam gus am bi trì mionaidean agam airson faighinn dhachaigh, dà mhionaid, airson atharrachadh, agus an uairsin bi mi air ais aig ag obair ann an leth uair a thìde agus mar sin a-nis tha mi misneachail gum faic mi e aig an deasc agam agus mar sin tha mi air a ’choinneamh agam a dhèanamh agus is dòcha nach do rinn mi na tursan as eugmhais, ach tha fios agad dè nach eil e gu diofar oir tha mi ' m a-mach a bheil èadhar ùr agam agus tha mi beagan air a thrèanadh nas fheàrr na dad uaireannan nam beatha cha bhith sinn a ’dèanamh rudeigin oir chan urrainn dhuinn a h-uile càil a dhèanamh a b’ fheàrr leinn gun dad a dhèanamh na rudeigin beag a dhèanamh agus tha fios agad, uaireannan uile feumaidh tu a dhèanamh tha e furasta faighinn a-mach an sin, a ’toinneamh do chasan agus a’ feuchainn a-mach agus sin an còir draoidheil gus an till mi air ais agus togaidh mi a h-uile càil a-steach don turas agam gus am bi mi air ais chun t-suidheachan agam mu beagan mhionaidean agus mise tha fios agam gun do rinn mi blàthachadh trì mionaidean mar-thà rinn mi an ìre bheag de astar furasta rinn mi mo dhà mhionaid gu dà mhionaid air falbh bhon bhaidhc agus ruith mi le sprintichean a-nis bidh mi a ’dèanamh beagan sprint mu dheireadh gus crìoch a chuir air an fhear mu dheireadh seo. fear gus am bi e 3 0 mionaid còmhla rium a ’coimhead ma thèid agad air leum a-mach às an sin dèan e bidh thu a’ faireachdainn nas fheàrr gum faigh thu an fhuil a ’sruthadh nad eanchainn bidh thu fhèin a’ faireachdainn gu math dòchasach bidh thu a ’faireachdainn math gu bheil rudeigin agad ann am beagan nas fheàrr na chan eil dad a tha an-còmhnaidh ag ràdh gum bi spòrs agad, bi cinnteach, tapadh leibh airson a bhith a ’coimhead orra uile.

An dòchas gun do chòrd am fear seo riut agus tha mi an dòchas gun do bhrosnaich e thu gus faighinn air do bhaidhc agus na cuairtean beaga sin a mhealtainn, ach feuch an innis thu dhuinn anns na beachdan gu h-ìosal ma tha fear as fheàrr leat airson boghaichean nas lugha a tha a ’còrdadh riut? dèan no an trèanadh as fheàrr leat no na turasan beaga as fheàrr leam air na rathaidean dùthchail mar mise bu mhath leam cluinntinn bhuat mar a h-uile duine againn agus leig fios thugainn anns an raon bheachdan gu h-ìosal dìreach an sin gu faiceallach gad fhaicinn a dh ’aithghearr, taing airson a bhith a’ coimhead a h-uile duine agus spòrs a bhith agad marcachd

An urrainn dhut geir bolg a chall le bhith a ’rothaireachd?

Tha,faodaidh rothaireachdcuideachadhcaill geir bolg, ach bheir e ùine. Sheall sgrùdadh o chionn ghoirid gu cunbhalachrothaireachdfaodaidh e leasachadh gu h-iomlancall geiragus adhartachadh cuideam fallain. Gulughdachadhgu h-iomlanbolggirth, eacarsaichean aerobic meadhanach-dian, leithidrothaireachd(an dara cuid a-staigh no a-muigh), èifeachdach airson ìsleachadhgeir bolg.2 Gearran 2021

Dè an cuideam as urrainn dhut a chall air baidhsagal 30 mionaid gach latha?

Tha Sgoil Leigheis Harvard ag aithris mu dhuine 155-punndurrainnlosgadh timcheall air 260 calaraidh a ’marcachd eacarsaichbaidhcairson dìreach30 mionaid. Duine 125-punndbhiodhlosgadh 210 calaraidh san aon obair-obrach, agus neach 185-punndbhiodhlosgadh 311 calaraidh.Apr 27 2019

A bheil rothaireachd a ’lughdachadh geir bolg?

Tha,rothaireachdcuideachadhcaill geir bolg, ach bheir e ùine. Sheall sgrùdadh o chionn ghoirid gu cunbhalachrothaireachdfaodaidh e leasachadh gu h-iomlangeircall agus adhartachadh cuideam fallain. Gulughdachadhgu h-iomlanbolggirth, eacarsaichean aerobic meadhanach-dian, leithidrothaireachd(an dara cuid a-staigh no a-muigh), èifeachdach airson ìsleachadhgeir bolg.2 Gearran 2021

Dè cho fada 'sa tha trèanadh bunaiteach?

A ruithbonnùine - mar as trice sia gu 12 seachdainean - agus bidh e ag atharrachadh a rèir do eòlas ruith agus ìre fallaineachd. Ma tha thu ùr airson ruith, togaidh tasgadh ann am mìltean furasta aig oidhirp còmhraidh aerobic cruaidhbonnàs an urrainn dhut tòiseachadh air ciad timertrèanadhphlana.10 Ògmhios. 2015

An urrainn dhomh geir geir a chall le bhith a ’rothaireachd?

A bheil rothaireachd a ’losgadh geir? Tha. Ged a tha dostamagchan eil fèithean ag obair cho cruaidh ris na quads no glutes agad nuair a tha thu a ’rothaireachd, achrothaireachdtha nàdar aerobic a ’ciallachadh gu bheil thu a’ losgadhgeir.2 jan. Gearran 2020

A bheil rothaireachd slaodach a ’losgadh geir?

An àite sin, gabh aslaodach, ach turas fada uair san t-seachdain, gu sònraichte tràth san t-seusan. Cuairtean fada (suas ri sia uairean a-thìde)losgadhTòrr mòrgeiragus bheir thu bunait seasmhachd math dhut airson nas fhaide air adhart san t-seusan. Cuimhnich, eadhon 30 mionaid defaodaidh rothaireachddo chuideachadhchailleadhcuideam, gu sònraichte ma thèid thu gu cruaidh.25 Cèitean, 2021

Dè cho fada ‘s a tha am plana trèanaidh rothaireachd bunaiteach?

Tha am plana trèanaidh bunaiteach, air a leasachadh ann an com-pàirteachas le Veloptima agus InPursuit Coaching, 12 seachdain a dh ’fhaid agus a’ toirt seachad seiseanan 3-5 a-staigh gach seachdain gus do chuideachadh le bhith a ’togail a’ bhunait trèanaidh foirfe.

Dè am pàirt as fheàrr de phlana trèanaidh rothaireachd?

Tha bunait plana trèanaidh rothaireachd soirbheachail air a stèidheachadh aig ìre a ’bhunait. Mar as motha am fallaineachd bunaiteach a tha agad, is ann as àirde as urrainn dhut do FTP a thogail. Is e an dòigh as èifeachdaiche seo a dhèanamh airson a ’mhòr-chuid de rothaichean tro Sweet Spot Base.

Carson a tha trèanadh bunaiteach cudromach do rothaiche?

Tha trèanadh bunaiteach na phàirt chudromach de thrèanadh gach rothaiche oir bidh e a ’stèidheachadh do shunnd stèidheachaidh, do sheasmhachd agus do chomasan aerobic. Mar as trice thèid trèanadh bunaiteach a chrìochnachadh taobh a-staigh an Ìre Bhunasach.

Ceistean Eile San Roinn Seo

Obair calorie 3500 - mar a nì thu fuasgladh

A bheil e comasach 3500 calaraidh a losgadh gach latha? Feumaidh tu 3500 calaraidh a losgadh gach latha gus aon not a chall gach latha, agus feumaidh tu àite sam bith eadar 2000 agus 2500 calaraidh ann an latha ma tha thu a ’dèanamh na gnìomhan àbhaisteach agad. Tha sin a ’ciallachadh gum feum thu thu fhèin a ghortachadh fad an latha agus eacarsaich a dhèanamh gus na calaraidhean a tha air fhàgail a chall. Cha mhòr nach eil seo comasach.2 дек. 2020 г.

Cuideam cèise iolaireram - lorg fuasglaidhean

Dè an diofar eadar SRAM agus SRAM Eagle? 2. Chan e Slabhraidh FLOWLINK ùr SRAM an ceangal as laige. Is e an eadar-dhealachadh eadar SRAM Eagle agus 50 fàinne ceum suas fiacail gur e ath-dhealbhadh 'làr suas' a th 'ann. Tha an t-sèine Iolaire 12 astar gu tur ùr, le pleitean cruinn a-staigh agus prìneachan gu tur a bhios a ’cuir às do dhràibhear.24 мар. 2016 г.

Eacarsaich baidhsagalan - freagairtean àbhaisteach agus ceistean

A bheil eacarsaich baidhsagal math airson abs? Mar as luaithe a choileanas tu an eacarsaich, is ann as fhasa a bhios e ach bidh coileanadh a ’bhaidhsagal aig astar slaodach a’ toirt barrachd brosnachaidh bhoilg. Is e na fèithean bun-sgoile a tha ag obair ann am pronnadh baidhsagal an rectus abdominus, na cnapan, agus na h-obliques. Bidh cumail do chasan far an talamh a ’cuimseachadh air an abs.9 as ìsle agad. 2016.

Casan air an crathadh gu h-ùr - freagairtean do na cùisean

Dè a bu chòir dhut a dhèanamh às deidh dhut do chasan a chrathadh? An dèidh a bhith a ’crathadh, cuir do chasan tioram le searbhadair agus cuir inneal tais a-steach. Bidh seo a ’hydradachadh, a’ bogachadh, agus a ’dìon do chraiceann a bharrachd air a bhith a’ lughdachadh iteach sam bith a dh ’fhaodadh a bhith agad mar thoradh air losgadh ràsair no cnapan ràsair. Lorg inneal taise a tha saor bho dheoch làidir gus a bhith a ’truailleadh do chraiceann.

Resistance band ab workout - freagairtean do na cùisean

A bheil bannan dìon a ’cuideachadh abs? Neartaichidh tu an abs àrd, meadhan agus as ìsle agad ann an dìreach 10 mionaidean - a ’cleachdadh dìreach aon phìos uidheamachd. Bidh workouts còmhlan dìon ga dhèanamh furasta a neartachadh agus tòna gun buaidh a bharrachd air na co-phàirtean agad.29 янв. 2020 г.

A bheil e gu diofar dè an ùine den latha a bhios tu ag obair - fuasglaidhean stèidhichte air gnìomh

A bheil e nas fheàrr eacarsaich a dhèanamh sa mhadainn no air an oidhche? “Tha coileanadh eacarsaich daonna nas fheàrr air an fheasgar an taca ris a’ mhadainn, leis gu bheil iad ag ithe nas lugha de ocsaidean, is e sin, bidh iad a ’cleachdadh nas lugha de lùth, airson an aon dian eacarsaich san fheasgar an aghaidh na maidne,” thuirt Gad Asher, neach-rannsachaidh anns an Weizmann Roinn saidheans saidheans Institiùd Saidheans, 21 июл. 2019 г.