Prìomh > Eacarsaichean > Eacarsaich abs - an stiùireadh mu dheireadh

Eacarsaich abs - an stiùireadh mu dheireadh

Dè an eacarsaich as fheàrr airson abs?

Tha anWorkout Abs as fheàrr: An aon 6EacarsaicheanFeumaidh tu sia-phasgan fhaighinn
  1. Plana cruaidh. Uidheam: Chan eil gin.
  2. Bug marbh. Uidheam: Chan eil gin.
  3. Leudachadh Hollow-to-cannonball. Uidheam: Chan eil gin.
  4. Bend taobh Dumbbell. Uidheam: dumbbell cuideam meadhanach singilte.
  5. Squat cùil Barbell. Uidheam: Barbell - gun cuideaman, ged-tà.
  6. Cù eun. Uidheam: Chan eil gin.
06.14.2018



(ceòl bog) - Dè tha dol, lùth-chleasaichean THENX? An-diugh tha mi a ’dol a shealltainn dhut sia pasgan abs workout as urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith agus tha an obair-obrach seo foirfe dha luchd-tòiseachaidh leis gu bheil mòran de na gluasadan sin nan eacarsaichean a tha furasta tòiseachadh leotha. Cha leig thu leas a bhith eòlach air mar a nì thu iad. Tha iad sin nan gluasadan gu math sìmplidh, ach tha iad air leth èifeachdach nuair a thig e gu bhith a ’losgadh geir agus a’ faighinn sia pacaid abs.

Agus as fheàrr de na h-uile, feumaidh na h-eacarsaichean sin uile uidheamachd neoni. Chan eil agad ach do bhodhaig agus an làr agus an cuideam agus tha thu math a dhol. Bidh an cleachdadh àbhaisteach seo a chruthaich mi dhut gu bhith na mheasgachadh de workouts losgadh geir, abs workouts agus cleachdaidh sinn diofar eacarsaichean gus cuimseachadh air diofar raointean de na fèithean bhoilg againn.

Tha an abs na bhuidheann mòr de fhèithean a dh ’fheumas mòran de dhiofar sheòrsaichean eacarsaich gus cuimseachadh air gach sgìre. An abs àrd, an abs as ìsle, meadhan an abs agad, na h-obliques agad, agus a h-uile càil eile eatarra. Gus a bhith fìor esthetigeach, feumaidh tu Tha sinn a ’dol a thoirt aghaidh air gach taobh den bhuidheann fèithe seo.



Agus gu dearbh tha sinn a ’dol a thoirt a-steach eacarsaichean losgaidh geir gus an ìre sin de gheir a losgadh os cionn ar stamag, gus a dhèanamh follaiseach, gus a dhèanamh tòrr nas eireachdail. Agus a ’chuid as fheàrr dheth! Rud sam bith, bidh an eacarsaich abs seo a ’dol a dh’ fhaighinn do chridhe anabarrach làidir. Is iad sin na h-aon eacarsaichean a thòisich mi leis agus a chleachdas mi chun latha an-diugh.

Leis an daithead agus an trèanadh ceart a tha mi gu bhith a ’sealltainn dhut, chan eil e mar sin. Ge bith a bheil thu nad neach-tòiseachaidh no adhartach, bheir an obair-obrach seo ort a dhol. Agus as fheàrr de na h-uile, faodaidh tu seo a dhèanamh an àite sam bith.

Mar sin chan eil leisgeulan ann. Mar sin, dèanamaid seo còmhla daoine. A bheil thu deiseil? Bidh a ’chiad eacarsaich a’ cnagadh glùin àrd.



Bidh sinn a ’tionndadh air 45 diogan, a’ tionndadh dheth 15 diogan. Feuch an tòisich sinn. (ceòl dannsa bog) Dèan cinnteach gun gabh thu anail, balaich.

Dìreach riaghladh an anail seo gus a bhith na phìos cèic. (ceòl dannsa bog) Mar sin an-dràsta tha sinn a ’toirt air a’ bhodhaig againn gluasad, ag àrdachadh ìre cridhe agus a ’tòiseachadh a’ losgadh. Bidh seo cuideachd ag ullachadh ar bodhaig gus am bi buaidh nas làidire againn nuair a ghluaiseas sinn air adhart gu na h-eacarsaichean bunaiteach as cruaidhe sin. bidh sinn a ’faighinn a h-uile càil a’ dol.

Phew, ceart gu leòr. An ath rud tha carraidean Ruiseanach againn Mar sin casan suas, cùm do chasan dìreach. Dèan suathadh air aon taobh, suathadh an taobh eile.



Cùm grèim air a ’chridhe, riaghladh anail. (Ceòl dealanach) Na leig seachad daoine, tha sinn dìreach a ’tòiseachadh. Mas urrainn dhut coiseachd gu luath, thoir dùbhlan dhut fhèin, dèan e.

Mas urrainn dhut coiseachd gu slaodach, gabh air do shocair, gabh fois. Mu dheireadh gheibh thu tòrr nas fheàrr air. Is e an rud as cudromaiche gu bheil do chumadh air a ’phuing agus gum fàs a h-uile càil eile. Tha sinn air ar slighe gu sia pacaid abs, pàisde.

Cùm grèim air na h-uilllean sin. (ceòl dealanach) Gu ceart, is e an ath eacarsaich a th ’againn casan àrdachadh. A bheil thu deiseil air a shon? Feuch an tòisich sinn.

Ceart gu leòr, mar sin fad na slighe suas, fad na slighe sìos. Tha thu airson a bhith timcheall air 6 òirleach os cionn an làr. Dèan cinnteach gun tèid thu fad na slighe suas agus mar sin an t-slighe sìos.

Cùm do chasan dìreach. (Ceòl slaodach) Rachamaid, cha mhòr an sin, guys. Còig diogan eile.

Trì, dhà, sin sinn. Gu ceart, im An ath cheum tha àrdachadh hip againn, ceart gu leòr, rachamaid gu guys. Is e an gluasad, an cumadh seo a h-uile dad.

Casan dìreach air adhart teann, dlùth ri chèile. Bheir thu a-steach iad agus bheir thu suas do bhodhaig. Air ais, dìreach air adhart.

Feuch an tòisich sinn. (Ceòl dannsa) Tha cumadh mu dheidhinn seo, a dhaoine. (Ceòl dannsa) Fuirich fhad ‘s a tha thu a’ tarraing anail. (ceòl dannsa) Phew, ceart gu leòr.

A-nis tha thu a ’tòiseachadh a’ faireachdainn gu dòchasach. Ceart gu leòr, mar sin is e an ath cheum a tha againn ri dhèanamh flutter kicks. Rachamaid gu dìreach gu sin.

Casan dìreach, tràth cridhe bhon t-suidheachadh seo. Aon chas suas, aon chas sìos. (ceòl dealanach) Is e gluasad fìor mhath a tha seo airson a bhith a ’gleusadh a’ chridhe sin, a ’neartachadh a’ chridhe sin, agus a ’losgadh geir cuideachd.

Is e seo aon de na rudan as fheàrr leam. Thòisich mi gu litireil a ’dèanamh seo mar aon de na ciad ghluasadan a rinn mi a-riamh airson abs. (Ceòl dealanach) Is e seo aon de na gluasadan sàr-mhath sin a tha ag amas air a ’chridhe as ìsle.

Mar as trice is e seo aon de na spotan as duilghe a bhuail. Gu ceart, gheibh sinn planc a-nis. A-nis tha sinn a ’dol a chleachdadh ceàrn eadar-dhealaichte gus amas air na abs sin, ceart gu leòr? Agus cuideachd flex eadar-dhealaichte.

Feuch an tòisich sinn sa bhad. Tha sinn Tha sinn a ’coiseachd a-steach do phlanc. Bidh sinn a ’togail aon ghlùin suas, a’ tighinn air ais sìos.

Rudan eile suas agus thig a-nuas a-rithist. Seo sinn a-nis. (Ceòl slaodach) Tha e mu dheidhinn smachd.

Cùm grèim air a ’chridhe fad na h-ùine, guys. Na leig e às e gu bràth. Is e seo am pàirt as cudromaiche.

Thoir do ghlùinean suas. Ceart gu leor. Mar sin a-nis tha sinn a ’dol a thionndadh a-rithist, tagh ceàrn eile.

Tha sinn gu bhith na chathraiche air suidheachain. Bhon t-suidheachadh seo tha thu airson do chasan a chumail àrd gus am bi thu a ’clampadh a’ chridhe seo gu fèin-ghluasadach. Agus cuiridh sinn ar làmhan, tòisichidh sinn le aon taobh an toiseach.

Cuir an gnìomh an cridhe seo, cùm grèim air a ’chridhe seo. Cùm na casan sin suas. (ceòl bog) Tha am fear seo ab killer, balaich.

Ma nì thu seo thugam, cum ort. Tha sinn cha mhòr an sin. Dèan riaghladh air an anail sin. (Ceòl bog) Nuair a thèid thu suas, feuch ri dhol suas.

Feuch am mullach. Chan eil thu dha-rìribh a ’ruighinn air a shon. Rachamaid, tha sinn cha mhòr ann.

Ceart gu leòr, mar sin an ath fhear bidh sinn a ’suidhe a-steach agus a-mach. Ceàrn eadar-dhealaichte eile. Tha sinn gu bhith a ’dol a-mach an sin, a’ cumail na h-aimsir bunaiteach sin agus gad thoirt suas air ais a-steach.

Ok guys, tòisichidh sinn. Dèan cinnteach gun tèid thu fad na slighe a-mach, fad na slighe a-steach. Is e cumadh a h-uile càil.

Gu sònraichte nuair a tha mòran de luchd-tòiseachaidh a ’faicinn seo an-dràsta, bu chòir dhut tòiseachadh le cumadh foirfe oir fàsaidh tu a-mach à cumadh foirfe. Bidh thu a ’tòiseachadh le cumadh sloppy, fàsaidh tu a-mach às an cumadh sloppy sin. Chan eil thu ag iarraidh sin. (Ceòl dannsa) Ma dh'fheumas tu stad, stad.

Gabh am briseadh seo, ach cùm a ’dol. Na leig seachad e ge bith dè. Ceart gu leòr, tha sinn a ’dol a thogail an smachd sin.

baidhsagal walton bill

Tha seo cuideachd a cheart cho cudromach ri trèanadh oir chan eil thu ach cho math ’s a chumas tu a’ putadh. Bidh sinn a ’dol gu na balaich eacarsaich mu dheireadh. Tha seacaidean leum againn.

Cuiridh sin crìoch air an obair an seo. Faigh na sia pacaidean abs sin dhuinn. Seo sinn a-nis.

Mar sin is e seo an eacarsaich mu dheireadh, guys. Brùth e cho cruaidh ‘s as urrainn dhut. Cha bhith thu airson stad a chuir air an fhear seo.

Tha thu airson a h-uile càil a th ’agad a thoirt seachad, an eacarsaich dheireannach seo. Tog an smachd seo air ath-aithris, dèan an leudachadh seo. Agus aig àm air choreigin glacaidh do neart riut.

Nì thu adhartas gu math luath. Ach tha e uile san inntinn. Tha sinn cha mhòr an sin, cha mhòr an sin.

Rachamaid còig diogan. Cruaidh, cruaidh, cruaidh. Gu ceart, sin agad e.

Cuairt a h-aon airson na sia pacaidean abs sin, gnàthach as urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith. Fìor mhath dha luchd-tòiseachaidh leis nach eil feum agad air uidheamachd sam bith agus tha na h-eacarsaichean gu math furasta Faodaidh duine sam bith an dèanamh, ach tha iad air leth èifeachdach. Leis gur iadsan an fheadhainn leis an do thòisich mi, ach an fheadhainn a tha mi a ’dèanamh an-diugh.

Tha mi a ’ciallachadh gun cluinn thu mi tha mi gu math gassed aig an ìre seo. Ach tha trì lapan againn fhathast airson crìoch a chuir air a ’chleachdadh seo. Mar sin, ma chòrd an cleachdadh seo riut, gun do chòrd an obair-obrach riut, an uairsin brùth air a ’phutan Like.

mar a chleachdas tu post dropper

Agus airson barrachd bhùthan-obrach, clàraich a-nis aig thenx.com, bi nad bhall agus faigh làn chothrom air na prògraman trèanaidh againn uile, na stiùiridhean teignigeach againn agus na h-obraichean làitheil againn a bheir air falbh thu agus chan e a-mhàin a bhith a ’coimhead làidir, ach a bhith làidir cuideachd . Luchdaich sìos an app THENX air an App Store gus na h-àiteachan-obrach againn a dhèanamh leat anns a h-uile àite, tha daoine againn air feadh an t-saoghail ag ionnsachadh mar a thogas tu fèithean, a ’dealbhadh gu ceart gu furasta, ceum air cheum leis an adhartas cheart, a h-uile dad san app againn.

Mar sin clàraich an-diugh agus bi nad bhall agus gabh a-steach do na milleanan de lùth-chleasaichean THENX agus tòisich a ’faighinn an cumadh as fheàrr de do bheatha an-diugh. Tapadh leibh airson coimhead. Chì mi thu san artaigil an ath Dhidòmhnaich.

Leig fios dhomh cò mu dheidhinn a tha an ath artaigil le bhith a ’toirt beachd gu h-ìosal. (ceòl upbeat)

Ciamar as urrainn dhomh mo abs a chleachdadh?

Is e crunches bhoilg, drochaidean agus plancaichean cuid den fheadhainn as mòr-chòrdteeacarsaicheanfaodaidh sin cuideachadh le bhith a ’neartachadh na fèithean bhoilg agad agus a’ cruthachadh coltas sia-phasganEarrann.Eacarsaichna fèithean sindèanfaodaidh suas do abdomen cuideachadh le bhith a ’meudachadh mais fèithe gucoileanadhsia-phasganEarrann.18.06.2018

Dè tha dol guys? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. An-diugh bidh sinn a ’leantainn ar sreath trèanaidh foirfe.

An turas seo le aon den fheadhainn as mòr-chòrdte: an obair-obrach fèithean bhoilg foirfe. Folks, feumaidh tu tuigsinn nach eil sinn dìreach a ’bruidhinn mun bolg rectus nuair a bhios sinn a’ bruidhinn mu dheidhinn abs workout. Glè thric bidh daoine a ’cleachdadh an teirm ioma-chuimseach‘ abs ’gus a bhith a’ ciallachadh tòrr a bharrachd na sin.

Tha na fèithean sin cudromach, agus tha iad uile air an toirt a-steach agus air an toirt a-steach don trèanadh againn an seo. Ach ciamar a bu chòir dhuinn dearbhadh dè a tha cho foirfe? Folks, tha fios agad gu bheil mi air a ràdh roimhe; Chan eil aon obair-obrach foirfe ann. Ach feumaidh sinn cuid de fheartan a chuir ris gus am bi e uamhasach dona.

Nuair a thig e gu abs, tha e nas lugha mu na h-eacarsaichean - oir tha fios againn gu litearra gu bheil ceudan, mura mìltean, de roghainnean an seo airson taghadh am measg diofar eacarsaichean. Tha e barrachd mu bhith a ’dèanamh cinnteach gum bi sinn a’ bualadh air a ’phrìomh ghnìomh agus a’ dèanamh cinnteach gum bi sinn a ’bualadh air a’ phrìomh shreath de mar a tha sinn airson na fèithean sin a thrèanadh. Bidh mi a ’tòiseachadh leis an t-sreath.

Cleachd an abs agad a-rithist oir tha na gluasadan bhon bhonn gu h-àrd buailteach a bhith nas truime agus nas cruaidhe oir tha cuideam do chasan an-còmhnaidh nas duilghe na bhith a ’togail do bhodhaig àrd. Tha thu airson tòiseachadh leis an fheadhainn nuair a tha an lùth as motha agad. Faigh a-mach, ma shàbhaileas tu na gluasadan agad bhon bhonn gu ruige an deireadh, chan fhaigh thu na h-uimhir dhiubh.

Mar sin tha sinn ag obair san t-sreath shònraichte seo a dh ’obraicheas tron ​​dà atharrachadh den obair-obrach seo. Tha sin ceart. Thuirt mi ‘an dà chuid’ oir tha mi a ’dol a thoirt a-steach dìnnear agus dreach nas adhartaiche de na h-àiteachan-obrach sin oir tha fios agam gu bheil daoine aig diofar ìrean a tha airson seo a leantainn.

Gus a dhèanamh gu math furasta, tha mi dìreach a ’dol a chleachdadh còmhlan agus bàr tarraing suas. Eadhon ged a nì thu seo aig an taigh, cha bhith ùine chruaidh agad a bhith an sàs. Bidh Folks, nuair a bhios sinn a ’bruidhinn mu dheidhinn gnìomh, abs a’ dèanamh tòrr rudan eadar-dhealaichte.

Cha bhith iad dìreach a ’dèanamh sin. Is e sin a tha mòran dhaoine den bheachd a bhios iad a ’dèanamh. Tha iad a ’smaoineachadh gu bheil iad dìreach crunching.

Gu dearbh, bidh smachd aca air gluasad an taobh eile. Bidh iad gad tharraing air ais agus a ’cumail smachd air. Tha sinn airson dèanamh cinnteach gun coilean sinn a ’ghnìomh seo nuair a bheir sinn làn sheisean trèanaidh dhut.

Bidh iad cuideachd a ’cumail smachd air gluasadan ann an stiùiridhean eile. Bidh iad a ’cur casg oirnn gluasadan air gach taobh a dhèanamh nuair a tha iad neo-riatanach no neo-mhiannach. Agus is urrainn dhuinn eacarsaichean a dhèanamh a dh ’fhaodas sin a dhèanamh cuideachd.

Bidh iad cuideachd a ’cur casg air cuairteachadh. Faodaidh sinn fuireach an seo sa mheadhan agus leigeil le cuideigin ar putadh air chlì no air an làimh dheis agus toirt orra a dhol a dh'àite sam bith, agus tha a ’phrìomh ghnìomh spòrsail air a thoirt air sgàth an abs agus obliques. Tha fios againn cuideachd gun urrainn dhaibh smachd a chumail air cuairteachadh.

Faodaidh tu leigeil leis tachairt, ach tha e fo do smachd. Gu dearbh, faodaidh iad a bhith nam prìomh fheachdan dràibhidh air cùl cuairteachadh. Chan eil obair-obrach sam bith a tha a ’coimhead thairis air an taobh seo a’ dèanamh an dìcheall iomchaidh, agus mar sin tha sinn airson dèanamh cinnteach gu bheil sinn a ’toirt a-steach an gnìomh seo cuideachd.

Tha sinn a ’dol a thoirt a-steach na gnìomhan ceart agus gan dèanamh san òrdugh cheart, agus a’ dol thairis air a h-uile anatomy an seo gus am bi thu a ’tuigsinn na tha thu a’ feuchainn ri choileanadh agus sùil a thoirt air na fèithean a tha a ’dèanamh na h-obrach dhut. Nuair a thig e chun phàirt anatomical faodaidh e a bhith troimh-chèile aig amannan, ach tha e tòrr nas fhasa nuair a nì sinn na bhios sinn an-còmhnaidh a ’dèanamh leis an t-sreath‘ Perfect ’agus tha sin a’ briseadh a-mach na comharran fèithe. Mar a chì thu an seo, tha na fèithean sia pacaid, an rectus abdominus, gu math furasta aithneachadh, gu dearbh tha mi airson gum bi thu a ’coimhead chan ann a-mhàin air cho furasta‘ s a tha e a bhith ga fhaicinn, ach dè an taobh a tha na snàithleanan a ’dol? Dè a tha ceangailte ris? Bidh e a ’dol suas is sìos, tuath is deas, a’ ceangal a ’chèidse rib ris an pelvis.

Bidh e a ’stiùireadh gluasad sùbailteachd ar bodhaig, suas no sìos, agus tha fios againn gun urrainn dhuinn brath a ghabhail air a’ ghluasad seo agus aig an aon àm tuigsinn nach e seo an aon rud a tha a ’tachairt oir tha thu dìreach a’ coimhead air fear eile fèith an seo mar na h-obliques. Ma choimheadas tu air na h-obliques a-muigh, a tha na fèithean rim faicinn os cionn na h-obliques a-staigh, chì thu gu bheil an stiùireadh oblique. Aig ceàrn oblique.

Mar sin fhuair iad an t-ainm. Is e an adhbhar airson seo gu bheil gnìomh eile aige a tha fìor mhath air ar cuideachadh a ’tionndadh agus a’ cumail smachd air an cuairteachadh mar a thuirt mi roimhe. Mar sin bidh cothrom againn seo a dhèanamh ma leanas sinn na snàithleanan mar a bhios sinn an-còmhnaidh.

Gu h-ìoranta tha na bevels a-staigh a ’dol an taobh eile a’ dèanamh an aon rud. Bidh e a ’cumail smachd air cuairteachadh ann an dòigh eadar-dhealaichte, a-rithist wor king còmhla ris na h-obliques air an làimh eile gus cuid de rudan fìor mhath a thoirt gu buil nuair a thig e gu cuairteachadh. Ach an uairsin is urrainn dhuinn sùil a thoirt air fèith eile an seo.

Is e seo an stamag transverse. Tha seo a ’ruith nas coltaiche ri crios cuideam. Gu litearra timcheall do chom, tha am beachd air cùl seo a ’stiùireadh seasmhachd.

Tha sinn airson brath a ghabhail air seo oir is urrainn dhuinn a dhèanamh nas fheàrr le eacarsaichean sònraichte na le feadhainn eile gus barrachd fhaighinn a-mach às. Bidh mi a ’sealltainn dhut mar a dhìochuimhnicheas tu fèithean bunaiteach, mar a bha mi a-riamh a’ tarraing air ais, an Serratus. An eadar-cheangal - tha sin ceart, thuirt mi ‘interdigitation’ - tha adhbhar aig an oblique leis an serratus fhèin.

Mas urrainn dhuinn sin a dhèanamh, ruigidh sinn ìre foirfeachd nach bi dìth obrach eile nach dèan an dìth sin. Mar sin, tòisichidh sinn seo le gluasad bhon bhonn gu h-àrd. Cuimhnich, bhruidhinn sinn mu mar a tha sinn airson an dèanamh nuair a thig sinn nas làidire no nas sunndach.

Bidh an gluasad bhon bhonn gu h-àrd a ’stiùireadh seo, mar sin ma tha thu a’ coimhead air an tionndadh luchd-tòiseachaidh an seo tòisichidh sinn leis a ’chròg iso-reverse, leis a’ phrìomh ghnìomh ag amas air an pelvis seo. Aig an toiseach bhruidhinn mi air mar a tha ceangal an cèidse rib ris an pelvis a ’ciallachadh gu bheil sinn a’ feuchainn ris an pelvis a thoirt don chèidse rib, na dèan swing. Chan eil thu a ’faicinn mar a nì mi seo.

Chan fhaic thu mi a ’tionndadh mo chasan suas is sìos, sìos is suas. Bidh seo na ghluasad fo smachd hip flexor. Ma tha sinn dìreach a ’dealachadh an lioft pelvic, bidh sinn a’ bualadh air an abs nas fheàrr agus a ’toirt orra na tha còir aca a dhèanamh taobh adhartach.

Is e x-ghath crochte a tha seo. Tha dà bhuannachd ann a bhith a ’crochadh x-ghathan. Àireamh a h-aon: Tha e nas duilghe oir feumaidh sinn cuideam ar casan a thogail an àite cas a bhith againn.

Àireamh a dhà: bidh sinn gan togail nas fhaide na nuair a bhios sinn nan laighe. Tha lùb neart nan eacarsaichean sin eadar-dhealaichte; barrachd teannachadh ann an lioftaichean crochte na ann an atharrachadh sam bith de lioft buailteach. Nas cudromaiche buileach tha an gluasad a bharrachd de bhith a ’toirt nan casan còmhla, a’ cur nan casan, a ’bunailteachadh na pelvis bho bhonn gu mullach le gnìomhachd nan adductors.

Tha na x-ghathan a ’toirt comas dhuinn seo a dhèanamh. San aon dòigh, ma tha thu a ’tòiseachadh air an obair tòiseachaidh foirfe a thogail, no ma tha thu a’ tòiseachadh air an obair adhartach a thogail a-rithist, is e seo an t-àite far am faod thu gluasad air adhart chun ath eacarsaich an seo, agus is e seo ar cuairteachadh bun-os-cionn. gluasad. Ma choimheadas tu air an tionndadh luchd-tòiseachaidh an seo, tha rudeigin againn ris an canar cearcall bolg na shuidhe.

Is e eacarsaich a tha seo a bheir beagan seasmhachd do bhodhaig àrd oir is urrainn dhuinn ar conaltradh làimhe a chumail ris an làr, a tha foirfe dha luchd-tòiseachaidh a tha a ’dèanamh na h-àiteachan-obrach sin. Tha sinn a ’dol a dhèanamh cearcallan deiseal agus tuathal. Ma tha thu airson a dhèanamh nas duilghe, leig leinn ceum a chuir air beagan na snìomhagan cas crochte sin; Aga a-steach, tha seo mar àrdachadh cas crochte a tha fios againn gu bheil e nas duilghe le fad leudaichte nan casan, ach thig sinn gu crìch le beagan aon Cuir ris hip rot gus an cuairteachadh seo a thoirt gu buil Is e feart seasmhachd cuairteachaidh a th ’ann.

Thug sinn iomradh orra aig an toiseach. Chan eil sinn a ’feuchainn ri casg a chuir air cuairteachadh an seo. Gu dearbh, chan eil sinn a ’feuchainn ri dad spreadhaidh a dhèanamh leis an cuairteachadh, ach tha sinn a’ feuchainn ri smachd a chumail air an cuairteachadh, an uiread de ghluasad a th ’againn, agus a-rithist, a’ coimhead air ais, bidh sinn a ’tòiseachadh a’ faicinn an ab workout seo a ’tighinn air cumadh.

Ge bith an ann an cruth luchd-tòiseachaidh no an cruth nas adhartaiche, tha sinn air ar slighe gu bhith a ’coileanadh gach cuid na gnìomhan agus an t-sreath a tha sinn ag iarraidh gun obraich an rud seo as fheàrr. A-nis fuirich sinn leis a ’chuspair cuairteachaidh agus gluaisidh sinn air adhart gu na leòidean. A-rithist, is toil leam na fèithean sin a chleachdadh nuair a thig e gu obair iomlan.

Trèan na h-inclines ro fhadalach, a-rithist, tha mi a ’smaoineachadh gu bheil thu a’ faireachdainn ro sgìth airson an dèanamh gu math, agus mar sin na bu mhath leinn a dhèanamh aig ìre luchd-tòiseachaidh, is e an t-recliner seo tuck elbow-to-knee. Is e gnìomh am prìomh fhòcas an seo. Tha sinn a ’stiùireadh an cuairteachadh an seo agus tha sinn ga stiùireadh a dh’ ionnsaigh snàithleanan an fheadhainn a tha buailteach.

Cum an cuimhne gum bi an dà chuid an bevel a-staigh agus an bevel a-muigh ag obair còmhla gus an cuairteachadh a ghluasad ann an aon taobh, agus bidh am paidhir mu choinneamh an uairsin a ’draibheadh ​​an cuairteachadh air ais chun taobh eile. A ’gluasad air adhart chun dreach nas duilghe, adhartach an seo, a-nis leig dhuinn sùil a thoirt air rudeigin ris an canar chop tornado. An seo tha sinn a ’dol a chleachdadh an teip leis a’ bhàr tarraing-suas crochte an toiseach.

Is e na tha sinn airson a dhèanamh an seo beagan neart a chuir ris. Cruthaich cuairteachadh. Is e a ’bheachd, ge bith dè a tha thu a’ dèanamh airson na h-obliques agad, b ’fheàrr dhut a bhith a’ toinneamh no a ’gluasad ann an taobh clì no deas ma tha thu airson faighinn thairis orra gu cruaidh.

Is e deagh chothrom a tha seo agus mar a bhios sinn a ’togail na h-àiteachan-obrach seo, a-rithist, is e seo an neach-tòiseachaidh, is e seo an adhartach. Chì thu gu bheil seo gu math slaodach a ’gabhail cumadh. A-nis tha sinn a ’tòiseachadh a’ mean-fhàs agus a ’gluasad bho na gluasadan bhon bhonn gu h-àrd gu gluasad meadhan raon a chuireas tu còmhla ri gluasad bhon mhullach sìos.

Chì thu gu bheil sinn aig ìre tòiseachaidh a ’dèanamh rudeigin ris an canar an Elbow Toknee air an taobh eile. Tha seo na atharrachadh air a ’phlanc. Tha fios agad nach eil mi a ’leantainn mòran de phlancaichean nuair a thig e gu bhith ga chleachdadh mar eacarsaich nas slàn.

dè a th 'ann an v ups

Ma tha fios againn gun urrainn dhuinn planc a chumail airson 2, 3, 4 mionaidean, na dèan dreach cruaidh den phlanc. Is e seo a ’chiad àite a bhiodh agam airson ceum neach-tòiseachaidh oir tha na tha sinn a’ dèanamh an seo a ’toirt dùbhlan do chuid de sheasmhachd rothlach agus am pàirt an-aghaidh leudachadh. Tha an gnìomh seo de na fèithean bhoilg a ’cur casg air ar cùl ìseal bho bhith a’ bocadaich nuair a thogas sinn dà phuing conaltraidh far an làr gus seo a dhèanamh airson na h-adhartach, gluaisidh sinn suas, sìos is sìos, ach thèid sinn gan dèanamh aig an aon àm agus cuiridh sinn tionndadh beag leis an v-up siosar seo.

An seo tha sinn dìreach a ’feuchainn ri siosar nan casan a chumail a’ dol agus an V-up a ’dol, rud a tha beagan nas fhasa na tha e a’ coimhead oir tha an gluasad gu h-àrd a ’cuideachadh le bhith a’ giorrachadh gàirdean luamhan nan casan a thaobh an torso. Ach na bi foill. Chan eil sin furasta.

Ach faodar a dhèanamh, gu sònraichte aig an ìre seo den obair-obrach. Mar a chì thu, tha sinn ag ath-thogail na h-àiteachan-obrach seo an seo. Ge bith dè an obair a nì thu, is e obair dhùbhlanach a tha seo ach is math as fhiach e, tha mi a ’gealltainn, is dòcha gur e seo am pàirt as fheàrr leam den obair-obrach.

Tha cuid de na h-eacarsaichean as fheàrr leam an seo air an dèanamh leis an cuairteachadh bho mhullach gu bonn, oir a ’mhòr-chuid den ùine bidh iad air an stiùireadh bho mhullach gu bonn, le ar casan ann an conaltradh ris an làr. Bidh a ’chiad eacarsaich an seo, ma tha barrachd de neach-tòiseachaidh agad, ag obair air a’ phàirt an-aghaidh cuairteachaidh agus gnìomh an abs. Is e seo gum fàg craobh daraich, sìneadh a-mach air beulaibh do bhodhaig agus sìneadh a-mach cho fada ‘s a ghabhas.

Falbhaidh tu cho fada ‘s as urrainn dhut às aonais do ghàirdeanan a dhol air ais an taobh eile. Ma tha thu làidir gu leòr, mas urrainn dhut stad a thionndadh, cha ghluais do ghàirdeanan. Ma lorgas tu gu bheil iad a ’gluasad air ais chun phuing acair a h-uile uair, chan eil thu làidir gu leòr.

An dàrna cuid feumaidh tu neart na crios a lughdachadh no feumaidh tu a dhol dheth beagan nas lugha. Tha gluasad chun taobh adhartach a-nis a ’toirt cothrom math dhuinn a bhith nas spreadhaidh. An seo is urrainn dhuinn rudeigin a dhèanamh ris an canar swing sledgehammer, gluasad rothlach gu math spreadhaidh air an talamh. carson a tha mi dèidheil air na gluasadan rothlach seo bho mhullach gu bonn.

Chì thu an seo; Bidh mi a ’dèanamh tòrr cuairteachadh. Eadhon bho - chì thu pivoting na coise air an làr gus mo chuideachadh a ’faighinn uiread de neart is neart’ s a ghabhas. Dh ’fhaodadh seo a bhith gu furasta a’ tilgeil ball leigheis an aghaidh balla far am faod thu thu fhèin a chuir an cèill ann an làn fhorsa fhad ‘s a gheibh thu cuidhteas am ball.

Mar a thuirt sinn, chan eil sinn dìreach gar cuingealachadh fhèin ris na h-eacarsaichean sin. Tha uimhir de roghainnean ann, ach ma thuigeas tu an dòigh-inntinn carson a thagh sinn an seo, bidh an cothrom eacarsaichean eadar-dhealaichte a chuir ris an seo gun chrìoch. A-nis gu bheil sinn air gluasad air adhart gu gluasadan gu h-àrd, tha eacarsaich againn mar as àbhaist.

Dèan eadar-dhealachadh dìreach eadar an neach-tòiseachaidh agus an dreach adhartach a rèir neart a ’chòmhlain a thathar a’ cleachdadh. Smaoinich gu feum thu a dhol a-mach agus còmhlan eile a cheannach, cha leig thu leas a bhith. Feumaidh tu a phasgadh ann an dòigh eadar-dhealaichte.

Ma nì mi suas e mar sin, bidh an còmhlan singilte againn a tha sinn a ’dol a shlaodadh sìos mar a chì thu mi an seo ann an dreach an neach-tòiseachaidh. Ma tha mi airson a dhèanamh nas duilghe chan eil agam ach a phasgadh thairis air a ’bhàr agus an uairsin seirbheis a ghabhail dheth anns gach làimh agus tha mi air an aghaidh a dhùblachadh gu h-èifeachdach le bhith a’ giorrachadh fad an teip seo. Ach co-dhiù, tha mi airson gum bi thu ag amas air dà rud air a ’mhullach seo, gluasadan sìos.

Is e a ’chiad fhear mar a nì sinn e. Chan fhaic thu mi ga dhèanamh. Chan eil mi a ’leantainn air ais le na flexors hip agam.

Cha leig mi leis mo pelvis tuiteam a dh ’ionnsaigh mo shàilean. Ma nì mi seo gu ceart, cha bu chòir don pelvis agam a dhol a dh’ ionnsaigh mo shàilean. Tha sinn airson na tha anatomy ag iarraidh a dhèanamh.

Thuirt sin, tarraing do chèidse rib sìos agus air adhart a dh ’ionnsaigh do pelvis tro gach riochdaire agus cha dèan thu dad dheth. Is e an dàrna rud a tha thu airson fòcas a chuir air na tha a ’tachairt don abdomen transverse an seo. Cuimhnich, bhruidhinn mi mun fhèith seo anns an toiseach.

Is e deagh chothrom agus àite a tha seo airson tòiseachadh ag obair air. Ma nì thu, an urrainn dhuinn beagan seasmhachd a stèidheachadh anns a ’phrìomh stiffener mus dèan sinn seo? Gu dearbh, ma nì thu an teannachadh seo an toiseach, bidh nas lugha de thuigse agad a bhith ag iarraidh tuiteam a-steach don hip flexor. Airson sin a dhèanamh, chan eil agad ach do stamag a dhèanamh rèidh.

Ciamar a bhiodh e a ’faireachdainn nam biodh tu dìreach gad fhàgail fhèin? a-steach do chuan làn uisge fuar deigh? Tha thu airson gluasad a-steach agus rèidh oir tha e cho fuar. Tha thu airson an aon rud a dhèanamh an seo. Bidh iad a ’teannachadh agus a’ teannachadh agus a ’cleachdadh a’ chrios cuideam a-staigh airson seasmhachd.

Aon uair ‘s gu bheil e ann, tarraing sìos is air adhart a dh’ ionnsaigh na pelvis. Bidh sinn a ’togail nan workouts taobh-ri-taobh foirfe seo gus an urrainn dhut leum air ais is air adhart no leantainn air slighe nuair a bhios feum air. San dòigh sin, tha thu air an t-slighe cheart.

Gu dearbh, far am biodh a ’mhòr-chuid de ab workouts seachad ron àm seo, chan eil an fheadhainn againn ann fhathast. Tha aon eacarsaich eile againn. Tha sinn airson a bhith ag obair air an Serratus.

Bhruidhinn mi mu dheidhinn a bhith an sàs ann an aonachadh leis na h-obliques agus carson a tha sinn airson a dhèanamh. Gu dearbh, tha e na phàirt den Trianaid Naoimh againn mar a bhruidhinn sinn mu dheidhinn ann an artaigil roimhe. Is e an fhìrinn, is urrainn dhuinn seo a dhèanamh gu math furasta.

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh tha mi airson gun dèan thu an eacarsaich seo ris an canar Plank Push-Away an seo. Is e na tha sinn a ’dèanamh a bhith gar faighinn fhèin a-steach don t-suidheachadh planc sin - ach gun a bhith a’ dèanamh plancaichean gus rudeigin a bharrachd a dhèanamh - agus tha sin a ’ciallachadh gu bheil sinn a’ dol a ghluasad ar forearms dhan talamh. Leig na failleanan gualainn bho chèile.

Tòisich le feadhainn a tha air am brùthadh agus dealaich iad cho mòr ‘s as urrainn dhut le bhith gan slaodadh a-mach le bhith a’ putadh na forearms agad a-steach don ùrlar. Bidh thu a ’faireachdainn gu bheil seo a’ gnìomhachadh na fèithean ceart an sin anns an serratus a chruthaicheas beagan seasmhachd de na lannan gualainn a thaobh an cèidse rib iomlan agad. Tha seo cudromach.

Is e gnìomh de phrìomh sheasmhachd a tha seo. Dèan seo fhad ‘s a tha thu a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh na fèithean a tha rim faicinn gu soilleir mar a bhios iad ag obair leis na h-obliques. Ma tha sinn airson seo a dhèanamh nas duilghe, is urrainn dhuinn am bòrd seo a phutadh a-mach.

Mar a bhios mi a ’punch an rioban agus air falbh bho mo bhodhaig, is e sin an àrdachadh a bharrachd. Na bi dìreach ga fhaighinn a-mach air do bheulaibh; brùth thu fhèin air adhart agus an uairsin 2 'no 3' eile. Bidh thu dha-rìribh a ’faireachdainn an Serratus a’ dèanamh na h-obrach.

Sin agad e. An obair ab foirfe air na leabhraichean Co-dhiù a tha thu a ’leantainn an dreach tòiseachaidh a chì thu an seo no an dreach adhartach a sheallas mi dhut ann am beagan dhiog, is e an fhìrinn, feumaidh tu tuigsinn nach eil an leithid de rud ann ri bhith foirfe. '. Tha fios againn gum faod tòrr eacarsaichean ab eile a bhith againn a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt a-steach an obair-obrach seo, ach ma tha thu a ’tuigsinn carson a nì thu na tha thu a’ dèanamh agus mar a nì thu na tha thu a ’dèanamh, gheibh thu gu math faisg air foirfeachd.

Is e seo an oidhirp as fheàrr agam. Ann a bhith a ’coimhead airson prògraman far am bi sinn a’ dèanamh an aon rud, bidh sinn a ’feuchainn ri saidheans a chuir a-steach do roghainnean ar gnìomhachd oir tha fios againn cho cudromach sa tha e. Tha na prògraman againn uile stèidhichte air an aon phrionnsapal.

Tha iad uile rim faighinn air ATHLEANX.com. Ma tha thu a ’coimhead airson barrachd de na h-àiteachan-obrach foirfe, gheibh thu iad uile air an t-sianal seo.

Chan eil agad ach dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’fo-sgrìobhadh agus a’ tionndadh na fiosan agad gus nach caill thu tuilleadh, aig an aon àm nì mi mo dhìcheall rud sam bith a làimhseachadh dhut, dìreach fàg e anns na beachdan gu h-ìosal agus mise. ' feuchaidh sinn timcheall air sin ri dhèanamh anns na beagan làithean agus sheachdainean. Gu h-iomchaidh, chì mi thu a dh ’aithghearr.

Dè a th ’ann an ab workout?

Boilgtha eacarsaichean mar sheòrsa de eacarsaich neart a bheir buaidh air anbhoilgfèithean (ris an canar fèithean na stamag no 'Earrann'). DaonnabhoilgTha ceithir fèithean anns a bheil na rectus abdomens agad, oblique a-staigh, oblique taobh a-muigh, agus transversus abdominis.

Am bu chòir dhomh mo abs a chleachdadh gach latha?

2. Trèanado absa h-uile latha. Dìreach mar fèith sam bith eile,do absfeum air fois cuideachd! Chan eil sin a ’ciallachadh dhuturrainn'cuir an gnìomhdo abfèithean rèdoblàthachadh leeacarsaicheanmar Planks, Inchworms, agus cothromachadh is seasmhachd eileeacarsaichean, ach cha bu chòir dhut an trèanadh a h-uile latha.27 Cèitean, 2019

A bheil e ceart gu leòr abs a dhèanamh a h-uile latha?

Trèan doabs a h-uilesingiltelatha

Dìreach mar fèith sam bith eile, doEarrannfeum air fois cuideachd! Chan eil sin a ’ciallachadh nach urrainn dhut na fèithean ab agad a chuir an gnìomh nuair a bhios tu a’ blàthachadh le eacarsaichean mar Planks, Inchworms, agus eacarsaichean cothromachaidh is stèidheachaidh eile, ach cha bu chòir dhut an trèanadhGach latha.
27.05.2019

A bheil plancaichean math airson abs?

A bharrachd air an sin,plancaicheanna bi dìreach ag obair do chridhe: Bidh iad ag obair do bhodhaig gu lèir.Planaicheanfeum air do ghàirdeanan, do chasan, agus a h-uile càil agadEarrann, gan dèanamh nan obair ioma-chuimseach agus na dhòigh eacarsaich nas èifeachdaiche.

An urrainn dhut abs fhaighinn bho ruith?

Barrachd, 'ruiththa seo na dheagh eacarsaich cardiovascular, a tha mar dhuaisaonde na dòighean as fheàrr air ìrean geir corp a lughdachadh, agus mar sin cuideachadh le bhith a ’dèanamh do chuidEarrannnas fhaicsinneach. ”Mar 27 2019

An urrainn dhut abs fhaighinn le geir bolg?

A bhith làidir, fèitheachEarrannchan eil gu leòr

Gus a bhithhaveair a mhìneachadhEarrannno asia pacaid,thufeum airfaighcuidhteas subcutaneousgeirbho dobhoilgsgìre. Bottom loidhne: Eacarsaich doEarranncuidichidh e iadfàslàidir agus fèitheach. Ach,thuchan fhaic mi iadma thatha iad còmhdaichte le subcutaneousgeir.

A bheil ABS fallain?

Chan e a-mhàin gu bheil iad air am mìneachadhEarrannchan e comharran de shlàinte mhath, faodaidh iad cur gu gnìomhach ri droch shlàinte - gu sònraichte san fhad-ùine. Tha sin gu ìre mhòr air sgàth a bhith a ’cumail suas chiseledEarranna ’ciallachadh gu bheil nas lugha na 10 sa cheud de gheir sa bhodhaig.09.01.2019

Am faigh thu 6 pacaid bho phlancaichean?

Aonde na h-eacarsaichean ab as fheàrrfaodaidh tu a dhèanamhgufaighsinsia-pacaidtha anplanc. Is toil le trèanaicheanplanceacarsaichean leis gu bheil iad an urra ri cuideam bodhaig agus a ’meudachadh seasmhachd do bhodhaig gun fheum air ball eacarsaich no uidheamachd eile.

A bheil planc 2 mionaid math?

Mura h-urrainn dhut grèim a chumail airplancairson 120 diogan, tha thu an dàrna cuid a) ro reamhar; b) ro lag; no c) a ’dèanamh rudeigin ceàrr nad obair. Bu chòir dha fear fallain, fallain a bhith comasach air dà-planc mionaid. Tha Iain cuideachd soilleir mu luach a bhith a ’dol nas fhaidedà mhionaid: Chan eil gin. “Tha gu leòr gu leòr,” tha e ag ràdh.02.06.2015

Dè an eacarsaich as fheàrr airson ABS aig an taigh?

Seo na sia eacarsaichean ab as fheàrr airson snaidheadh ​​agus tòna fhad ‘s a bhios tu ag obair aig an taigh. 1. Plank Ceum 1: Cuir do làmhan air an làr, gu dìreach fo do ghuailnean. Ceum 2: Leudaich do chasan air do chùlaibh, mu astar leud hip. Ceum 3: Cuir a-steach do chridhe, a ’toirt a-steach do shlat, agus thoir grèim air do chrann earball.

Dè an eacarsaich AB as fheàrr airson obliques?

Nas ìsle agus ath-aithris airson seataichean 1-3 de riochdairean 12-16. Tha an rùsg cas dìreach na ghluasad èifeachdach eile airson an rectus abdominis agus na h-obliques. Tha e coltach ri rùsg cunbhalach, ach tha do chasan dìreach suas, a ’toirt ort do abs a chleachdadh gus an obair gu lèir a dhèanamh agus a’ cur dian ris an eacarsaich.

Ciamar a nì thu cù Abs Workout aig an taigh?

Down Dog Abs 1 Tòisich ann an Downward Facing Dog, le do làmhan leud do ghualainn bho chèile, 2 Dèan lùb air do ghlùin dheis agus thoir a-steach a dh ’ionnsaigh do uilinn cheart, a’ gluasad do torso a-steach 3 An ath rud, thoir do ghlùin deas fo agus thairis air do torso a dh ’ionnsaigh do uillinn chlì. 4 Dèan airson tomhas stèidhichte de riochdairean air aon chas, agus an uairsin ath-aithris air a ’chas eile.

Ceistean Eile San Roinn Seo

Riaghailtean rothaireachd Usa - freagairtean sìmplidh do cheistean

Dè na riaghailtean a th ’ann airson rothaireachd? Laghan rothaireachd Feumaidh co-dhiù aon bhreic obrach a bhith agad. Feumaidh iad a bhith uidheamaichte le clag no adharc. Feumaidh iad a bhith uidheamaichte leis na leanas nuair a bhios tu a ’rothaireachd aig ciaradh an fheasgair, beul na h-oidhche no san dorchadas: Solas-solais geal (gun a bhith nas fhaide na dhà) Solas dearg solas earball. Faileadair cùil dearg.

Lube slabhraidh baidhsagal - fuasglaidhean seasmhach

Dè an leann as fheàrr airson slabhraidhean baidhsagal? Lubes slabhraidh baidhsagal as fheàrr - na bricichean againnRock N Roll Gold. Lube slabhraidh dìomhair Super Silca. Lube fliuch ola uaine. Crìochnaich Wet Line. CeramicSpeed ​​UFO Ceramic lube. Tru Claonadh A h-uile sìde. Molten Speedwax. Bidh slabhraidhean cèir a ’toirt beagan obair a bharrachd, ach is fhiach an oidhirp. Lube slabhraidh squirt. Lube àrd-choileanaidh, stèidhichte air cèir.

Rothaireachd Moireach - fuasglaidhean innleachdach

A bheil baidhsagalan Moireach fhathast air an dèanamh? Anns an Ògmhios 1988, fhuair a ’bhuidheann tasgaidh Breatannach Tomkins plc Companaidh saothrachaidh Murray Ohio. Taobh a-staigh trì bliadhna, sguir Huffy, Maighstir Rathaid agus Moireach a ’dèanamh bhaidhsagalan anns na Stàitean Aonaichte. Ann an 1998, ghluais Moireach cinneasachadh baidhsagal bho Lawrenceburg gu factaraidh neo-aonadh ann am Mississippi.

Baidhsagal dealain fillte - co-dhùnaidhean practaigeach

Dè am baidhc fillte dealain as fheàrr? Dealain Brompton

Bacadh calorie rothaireachd - fuasgladh practaigeach

Cia mheud calaraidh a loisgeas tu ma bhios tu a ’rothaireachd air baidhc airson 30 mionaid? A rèir Oilthigh Harvard, bidh rothaireachd aig astar meadhanach de 12 gu 13.9 mìle san uair ag adhbhrachadh gum bi neach 155-punnd a ’losgadh 298 calaraidh ann an 30 mionaid. Aig ìre nas luaithe de 14 gu 15.9 mìle san uair, loisgidh duine den aon chuideam 372 calaraidh.

Boltaichean baidhsagal - a ’freagairt nan ceistean

Cò às a tha boltaichean baidhsagal air an dèanamh? Tha Boltaichean Titanium tòrr nas prìseile na stàilinn, ach tha timcheall air 40% nas aotroime airson na cuideaman cuideam a-muigh an sin. Mar as trice air a chleachdadh airson na fasteners deireadh àrd seo tha Ìre 5 Titanium (6AL-4V), a tha a ’sliotadh a-steach dìreach fon chlas neart stàilinn 10.9.16 мая 2020 г.