Workouts gàirdean gun cuideaman - fuasgladh do

Ciamar as urrainn dhomh fèithean gàirdean a thogail gun cuideaman?

Hey dè a th ’ann an-diugh tha mi airson do ghillean a theagasg dhut mar a gheibh thu gàirdeanan mòra aig an taigh le innealan Nogym Chan e dìreach biceps a-mhàin a th’ ann a bhith a ’faighinn gàirdeanan mòra. Tha fios agad gu bheil a’ mhòr-chuid de na fèithean a tha an urra ri meud a ’dèanamh triceps, ach tha an rud sin a’ dèanamh triceps ? Tha an dachaigh gu math sìmplidh a ’putadh suas daoimean ge bith dè an eacarsaich leudachaidh is e an dùbhlan triceps biceps gus na biceps agad obrachadh ann an sùbailteachd feumaidh tu curl feumaidh tu a dhol don gym mini dumbbells agus mar sin air adhart gus am bi an deagh naidheachd às aonais uidheamachd as urrainn dhut cuideachd obraich na biceps agad agus mar sin tha ionnsachadh tùr gu math fada, chanainn, oir an seo far a bheil thu a ’croladh curl tha ciamar a chuireas tu clàr aotrom agus mar a dh’ èireas do biceps gus an Tùr a thogail suas air a shuidheachadh Dèan cinnteach gu bheil an tùr dìreach agus gu feum thu faighinn fo do chasan agus às an seo dèan cinnteach gu bheil na co-aoisean againn ceart. Cha bhith thu airson seo a dhèanamh, mura bu chòir dhut, bu chòir dhut seo fhaighinn ceart, dèan cinnteach gu bheil iad mar an ceudna anns an aon chas agus seo far am feum thu stad a chuir air do stamag oir feumaidh tu do bhodhaig a dhèanamh seasmhach agus do chasan a lùbadh còmhla gus am bi searbhadair fo do chasan agus dìreach sgioba airson do bhiceps obrachadh gu ceart agus mar sin tha e gu math cothromach gu bheil guys a ’dol a lorg seo nas duilghe air sgàth aon rud. Mar as trice bidh fir ceart Achilles nas teann na boireannaich is boireannaich, mar sin mar as teann a bhios an Achilles tendon agad, is ann as motha a gheibh thu an aghaidh, mar as motha a gheibh thu na biceps agad ceart, mar sin chanainn gum feum thu 10 riochdaire a dhèanamh agus feumaidh tu atharrachadh oir tha sin mar sin mar a tha sìneadh airson do hamstring a tha thu airson aon taobh fhaighinn air a shìneadh gu snog agus nach eil an taobh eile air a shìneadh gu snog na gàirdeanan chanainn gu bheil thu airson a phionadh tha thu airson sin a dhèanamh tha thu airson a chumail a-mach oir ma tha bidh thu a ’suirghe an seo bidh thu a’ trèanadh do biceps ceart agus cuir curl ris agus mar sin dèan cinnteach gu bheil luchd-gleidhidh dìreach a ’leudachadh do uilinn agus a’ lùbadh gu làn gun a bhith a ’gluasad do bhogha cus oir ma ghluaiseas tu do uilinn cus caillidh thu aonaranachd gus an urrainn dhut sin a mheudachadh gu nàdarra le bhith a’ cur an gnìomh barrachd neart air do chasan, nas motha an fhorsa a bhios tu a ’putadh às deidh putadh mòr, mar as motha a nì thu e, is ann as motha de fhreasdal a tha thu a’ dol a thoirt do riochdairean làimhe biceps 20 clì is deas agus a-nis chan eil thu air a dhèanamh.

Tha thu gu bhith a ’dèanamh superset an turas seo. A bharrachd air na biceps, faodaidh tu na fèithean mu choinneamh obrachadh agus is e sin na triceps gus am bi e gu math furasta. Bidh an greim teann suas ag obair na triceps agus bònas a ’bhroilleach agus a’ ghualainn gus am bi an riarachadh gu math furasta, dìreach brùth suas ach an neach-tòiseachaidh pushup.My is fheàrr leotha a bhith a ’steigeadh a’ chiad mhaide a-steach don talamh bhon ùrlar is urrainn dhuinn a thogail suas gu ìre mhòr ceart a ’cumail do uilinn faisg air do bhodhaig air an taobh cheart agus a’ putadh chun làimh dheis gus am bi thu airson gum bi do uillinn airson na triceps a ’glasadh tha e ceart gu leòr do chuid a ghlasadh uilinn oir ma tha thu dèidheil air na triceps caochladairean sin mar sin chanainn gun urrainn dhut na riochdairean sin a dhèanamh oir tha e nas duilghe.

Tha thu a ’brùthadh cuideam bodhaig far am faod na biceps 20 a dhèanamh agus an 10 seo, mar sin thuirt mi, dèan 10 riochdaire ann an superset de 20 riochdaire, gabh fois 60 diog, an uairsin ath-aithris an riochdaire ceart aig al-bakranother 20 Reps 10 eile riochdairean de pushups tha dàrna seata ann agus mar sin chanainn ceithir seataichean a dhèanamh agus tha thu a-nis math air superset airson biceps agus triceps oir tha seo nas motha ma tha thu airson gum fàs iad ceart. Airson na biceps na bu thràithe leis an curl supination no an tùr, faodaidh tu an aon rud a dhèanamh gu ìre mhòr anns an dreach sheasmhach, ach tha seo beagan nas duilghe oir tha e a ’feumachdainn atharrachadh, mar sin cuir do chasan ann an searbhadair an seo tha thu dìreach le bhith a ’cleachdadh aon phostachd gus a dhèanamh ceart bheir seo dùbhlan do phrìomh sheasmhachd is urrainn dhut an aon rud a dhèanamh airson an x10 agus lùbadh suas cho àrd‘ s as urrainn dhut gun a bhith a ’cuairteachadh do dhruim gu ceart m dèan cinnteach gun toir mi seachad air do dhruim cus air ais gu dìreach ma tha thu faireachdainn mar sin Bidh thu a ’ruighinn crìoch air saorsa gluasaid, tha e math nach fheumar coiseachd ann an dòigh gus am bi fios agad gu bheil thu an toiseach gu sònraichte, ma ghluaiseas tu cus, caillidh thu aonranachd agus caillidh tu seasmhachd, mar sin an seo agus an sin a ’sìneadh gu tur ann an curach teann leis na h-aon 10 riochdairean chanainn na bu thràithe is dòcha gu robh thu air an seòrsa curl seo a dhèanamh roimhe. An turas seo tha thu airson a dhèanamh gus am bi thu airson feannag mar seo oir tha biceps ag obair ann an dà dhòigh, am fuath goirid agus am falt fada.

Mar sin bidh gearradh air ais air longhate a ’leasachadh biceps nas fheàrr thar ùine. An àite seo a dhèanamh, cùm do wrist ann an suidheachadh greim neodrach gus am bi e làn leudaichte agus lùbte gu math, mura h-eil a bhith ag obair do biceps ro bheag oir tha iad den bheachd gu bheil an eacarsaich ceart cuideachd, gu bheil thu a ’gabhail anail, a’ cumail a ’chridhe. Smaoinich gu bheil do bhodhaig airson cluasag teann, nas teann a tha thu, nas seasmhaiche a tha thu, nas motha na h-aonaranan a bhios agad Getright gus am bi 10 riochdaire gu deich riochdairean 20 riochdaire Tha thu a ’faireachdainn an losgadh ceart gu bheil thu a’ faireachdainn na forearms agad cuideachd, oir tha grèim agad air chun ath àite.

An ath eacarsaich, far am faigh thu air ais air an talamh, tha sinn faisg air leudachadh triceps a dhèanamh, agus mar sin tha an eacarsaich seo na dheagh eacarsaich aonaranachd airson na triceps, agus mar sin tha an uilinn agad suas, tha do uillinn fo do ghualainn, fada deas, uilinn fo do ghualainn, gabh àite putadh suas, mar sin às an seo tha thu airson gum bi an dùirn agad a ’cumail do phailme gu daingeann sìos, oir às an seo tha thu airson do uillinn a shìneadh cho àrd‘ s as urrainn dhut a shìneadh gu ceart agus fois a ghabhail agus ath-aithris ma tha - tha e ro theth faodaidh tu fois a ghabhail air do ghlùin agus a thoirt ceart Faigh e ceart chanainn an dreach slàn mura h-urrainn dhut deich riochdairean a dhèanamh ceart gu leòr, dìreach dèan nas urrainn dhut de riochdairean agus na dèan mearachd, canaidh sinn ma tha bhuail còig cha bhith thu a ’gabhail fois air an làr agad agus dèan còig gu deich riochdairean eile, mar sin tha am measgachadh seo glè mhath airson biceps agus triceps le bhith a’ trèanadh na gàirdeanan. Tha mi mu thràth a ’gabhail fras mar sin ma choimheadas tu air an artaigil seo deagh naidheachd dha na balaich agad oir chan eil searbhadair aig cuid agaibh agus mar sin is urrainn dhut a dhèanamh gun a bhith a’ fleòdradh agus mar sin is e seo aon de na dòighean as fheàrr leam a bhith ag obair air mo biceps agus fhuair e sin mi dh ’ionnsaich m’ athair dhomh nuair a bha mi seachd aig an taigh agus tha sin dìreach a ’cuir do ghàirdeanan mu choinneimh an aghaidh cromag do phailme, ma tha thu airson feachd a chuir a-steach bhon ghàirdean mu choinneamh sin gus putadh an-aghaidh na còrach sin gus am bi thu ag obair air do biceps cuideachd chan e sin sùbailte, ach nuair a tha thu dìorrasach, chan eil leisgeul sam bith, agus mar sin is e an rud math, nas duilghe a phutas tu, nas motha an aghaidh a chuireas tu air do biceps agus nas duilghe a phutas tu thu cuideachd ag obair triceps an àite cuideam a leughadh biceps agus triceps nuair tha thu air a dhèanamh, rachaibh chun taobh eile air an taobh cheart Tha beachd eile agam, cuideachd a ’toirmeasg yep agus is e sin gum faod thu eadhon a thoirt suas don dath dei ne do chasan fhèin, agus mar sin tha e coltach ri bhith a’ smaoineachadh gu bheil thu nad shuidhe tarsainn -leudaichte, ach cùm do chasan dìreach, do ghàirdeanan aig ceart-cheàrnan agus cuir gu ceart. Tha seo na aw suidheachadh kward, ach tha e èifeachdach, feuch ris gu ceart mu iomadachd a chuireas tu ris an trèanadh agad gus nach bi an trèanadh agad a ’coimhead cho dòrainneach ceart agus dèan an taobh eile airson clì is deas agus bhon a tha cathair agad faodaidh tu eadhon triceps a dhèanamh dip ceart triceps dip air cathair tha e mar sin air an làimh dheis tha am pailme agad fosgailte fosgailte cathair a ’bheing faodaidh tu grèim a chumail dìreach tha e snog, tha e nas duilghe tha mi a’ moladh a bhith a ’lùbadh thairis air beagan agus gad ìsleachadh fhèin gu tur, a’ cumail do dhruim dìreach, agus a ’dìreadh do chas chùil dìreach agus làn tòrr den artaigil seo is e seo beagan dhòighean as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh gus do ghàirdeanan a chleachdadh.

Tha cothrom fhaighinn uidheamachd mar chàbaill barbell dumbbell a chleachdadh math oir le uidheamachd tha roghainn agad an-còmhnaidh a bhith a ’cur an aghaidh cus cuideim adhartach agus bhiodh sin a’ leantainn gu hypertrophy fèithe mar sin ma dh ’fhaighnich thu dhomh ciamar a nì mi an corp seo chan eil mi a’ dèanamh ach na h-eacarsaichean sin aig dachaigh, chan eil am freagairt ceart, a ’mhòr-chuid den ùine de m’ obair-obrach tha mi ag ràdh gu bheil 8 0% anns an gym far a bheil 20% na chuideam bodhaig. Is e dìreach an artaigil seo a tha mi fhathast feumail don fheadhainn agaibhse aig nach eil cothrom a dhol dhan gym oir b ’e mise an duine sin mus robh cothrom agam a dhol dhan gym agus sin dìreach a rinn mi an turas mu dheireadh, mar sin roinn seo artaigil, na dìochuimhnich coimhead air artaigilean eile cuideachd, oir an seo ionnsaichidh tu mar a dh ’obraicheas tu do bhroilleach aig an taigh no eadhon ag obair air do ghualainn ann an gym no eadhon ann an gym ceart gu leòr airson an t-seanail agad a bhualadh air a’ chlag fios agus taing a thoirt dhut tha iad mar sin tòrr airson a bhith a ’coimhead fuireach fionnar fuireach fitpeace hey dè a tha a’ dol air guys todayeyo na tha a ’dol air adhart guys an-diugh a’ coimhead gleansach, a ’coimhead nas fèitheach, mar sin cuir beagan uisge ris an neapraigear pàipear dìomhair le beagan ola agus faigh sin

Ciamar a chuireas mi tòn air mo ghàirdeanan gu sgiobalta?

Hey guys, is e obair-obrach seasamh 10 mionaid a th ’ann an obair-obrach an latha an-diugh. Tha an obair-obrach seo mar phàirt den phrògram armachd caol a lorgas tu an seo Do Bhuidheann Làn airson do Bhuidheann-obrach Uarach Cùm fiosrachadh às ùr dhuinn air na prògraman agad le bhith a’ postadh do dhealbhan, artaigilean a ’roinn no a’ fàgail bheachdan gu h-ìosal Na dìochuimhnich a bhith a ’brùthadh na h-òrdagan agad Dèan fo-sgrìobhadh agus tionndaidh air fios agus an sin bidh 14 eacarsaich agad airson 40 diog agus bidh sinn a’ gluasad eadar neoni agus còig diogan airson fois. Feuch an tòisich sinn le cuairteachadh C, gluais an dà ghàirdean chun taobh agus tarraing Cs mòra le do làmhan, obraichidh seo a-mach do ghuailnean agus do ghàirdeanan agus earbsa mi, tha seo a ’coimhead furasta ach tha obair-obrach agad an-diugh.

An ath rud bidh putadh-balla againn. Mura h-urrainn dhut am balla a lorg, dìreach brùth air an làr. Seas beagan a bharrachd air fad gàirdean, bogha air adhart agus dèan cinnteach gu bheil do bhroilleach agus do ghàirdeanan a ’dèanamh na h-obrach gu lèir, brùth thu fhèin air ais An ath rud tha an gluasad air adhart againn, thoir do ghàirdeanan air ais gu na taobhan agus stad air adhart, chan eil sinn stad, bidh sinn ag atharrachadh gu buille cùil A-nis lùb do ghlùinean beagan, lùb air adhart, agus peadaladh le do ghàirdeanan mar seo, a ’dèanamh cinnteach gun toir thu do ghàirdeanan air ais gus am bi do lannan gualainn a’ suathadh bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an losgadh air cùl do chùil gàirdeanan agus air do dhruim cuideachd Uill, chan eil sinn a ’gabhail fois a-rithist, a-nis brùth do ghàirdeanan air do chùlaibh agus glacaidh do làmhan mar sin.

Bu chòir do ghàirdeanan losgadh le seo, ach cùm ort a ’putadh ghillean. Stad goirid agus leumaidh sinn a-steach don t-saoghal far am bi thu a ’sìneadh do ghàirdeanan a-mach a-rithist agus gan sgaoileadh suas is sìos agus air feadh an t-saoghail a dh’ obraicheas do ghàirdeanan is do ghuailnean gu lèir cuideachd. Na stad an seo Mar an ath rud bidh sinn a ’dèanamh làn shìneadh, faigh do gàirdeanan air do bheulaibh mar zombie, rèis e suas, spread do ghàirdeanan chun taobh agus an uairsin ath-aithris, letheach slighe tron ​​obair-obrach, guys, gun a bhith fada a ’coiseachd fois ghoirid agus bidh sinn a’ dèanamh putadh-balla a-rithist, Ma tha thu a ’faireachdainn ro sgìth, is e deagh àm a tha seo airson tionndadh gu planc no putadh suas bho do ghlùinean.

A-nis lùb do ghlùinean beagan a-rithist agus nì sinn buillean dùbailte, dìreach do ghàirdeanan suas agus an toirt air ais agus an toirt air ais dà uair Dèan cinnteach gu bheil thu a ’dèanamh cùmhnant air na triceps agad cuideachd. Na gabh fois agus na fuirich san aon suidheachadh, gluais do ghàirdeanan mar sin agus bidh sinn a ’dol thairis air do ghàirdean e losgadh na leig seachad e. Chan eil againn ach ceithir eacarsaichean eile ri dhèanamh, seo agad! Briseadh goirid còig diogan agus tha sinn air ais le beagan bhuillean.

A-nis tha sinn a ’dol a dhèanamh buillean suas, gun stad, a-nis gluais gu buillean sìos, agus airson an eacarsaich mu dheireadh tha cearcall no dhà de ghàirdeanan againn, leudaich do ghàirdeanan agus an cumail dìreach agus a’ dèanamh nas urrainn dhut de chearcaill, a ’tòiseachadh le cearcallan air adhart airson 20 diogan agus an uairsin Tarraing air ais airson 20 diogan eile. Thig sinn gu crìch air an guys seo agus a-nis an dòigh eile Deagh obair a h-uile duine. An dòchas gun robh deagh obair gàirdean agad.

Ma tha gràin agad orm an-dràsta, tha fios agad mar as motha a nì thu, nas fhasa a gheibh e, na dìochuimhnich beagan gaoil a cho-roinn le bhith a ’popping seo mar, fo-sgrìobhadh, agus clag fios, agus chì sinn thu san ath obair-obrach . beannachd leat

A bheil e dona dìreach gàirdeanan obrach?

'Ma tha thu a' trèanadhgàirdeananagus a ’bhroilleach gach latha le ath-aithris àrd agus gun cuideaman idir, chan eil droch bhuaidh sam bith air a’ bhodhaig, ’a’ comhairleachadh Riskalla. 'Mar as trice bidh duilgheadasan a ’tachairt nuair a thèid seisean le cuideaman trom a dhèanamh a-rithist agus a-rithist gun atharrachadh, air an aon bhuidheann fèithe.'30 Lùnastal, 2016

Dè tha dol? Jeff Cavaliere. Athleanx.com.

An-diugh, tha mi a ’leantainn air adhart leis an t-sreath 22-latha mòr-chòrdte againn, agus is e an gealladh mòr sin, cuidichidh mi thu gus gàirdeanan nas motha a thogail, le cinnt. Nuair a bhios na 22 latha sin seachad, bidh na meudan biceps agus triceps agad tòrr nas cudromaiche na tha iad a-nis. Agus bidh na lèintean-t agad tòrr nas làn na tha iad a-nis.

Mar sin tha mi airson dèanamh cinnteach - nach fheum thu seo a chuir fodha gus an tachair seo an toiseach. San dàrna àite, cha leig thu leas lèine bheag a chaitheamh. Chan e fear beag a th ’ann, tha e meadhanach, dèan e ceart.

Ceart gu leòr, ge bith dè a ’mheud lèine-t a tha ort a-nis, tha mi a’ gealltainn, nuair a bhios e seachad, gum bi an aon lèine-t a bhios ort an-diugh tòrr nas làn ann an 22 latha. Feuch an tòisich sinn le bhith ga bhriseadh sìos bho latha gu latha. Gu h-iomchaidh, gus na buannachdan gàirdean follaiseach sin fhaighinn feumaidh tu a bhith ag obair còmhla rium, ceart gu leòr? Ach tha mi a ’gealltainn dhut, mar as àbhaist, bidh sinn ga phlanadh ceum air cheum bho latha gu latha.

Agus tha e gu dearbh a ’tòiseachadh leis a’ mhìosachan seo an seo. Agus chan fheum thu eadhon a bhith ag obair air a ’chiad latha. Tha thu dìreach a ’toirt a-mach tomhas teip agus a’ tomhas meud do ghàirdeanan.

Tomhais e aig a ’phuing as àirde de do biceps agus a dh’ ionnsaigh meadhan do triceps. Agus tha sin a ’toirt dhut tomhas do ghàirdean, a nì sinn a-rithist air latha 22. Bidh sin a’ tachairt fad nan làithean eadar nuair a thachras an draoidheachd.

Agus an seo tha sinn gu bhith a ’toirt a-steach trì workouts san t-seachdain airson do biceps no fèithean co-cheangailte mar am brachialis, a ruigeas mi sa mhionaid, agus trì airson na triceps. Chì thu gu bheil sinn a ’dol gan atharrachadh: biceps, triceps, biceps, triceps agus biceps, triceps. Bidh latha dheth agad an uairsin, agus gu dearbh thig sinn air ais agus ath-aithris air a ’chlàr-ama seo airson an dàrna seachdain.

Agus mu dheireadh, tha latha dheth againn fhathast agus an clàr-ama seo ath-aithris a-rithist gus an latha mu dheireadh den tomhas. Is e a ’chiad cheist a dh’ fhaodadh tu faighneachd dhut fhèin, uill, ciamar a tha seo a ’freagairt ris a h-uile càil eile a nì mi? Sin na daoine puing. Tha mi dha-rìribh ga dhèanamh a dhol leis na tha thu a ’dèanamh an-dràsta.

Mar eisimpleir, is dòcha nach eil thu a ’dèanamh dad idir, ach is e am prìomh amas agad do ghàirdeanan a mheudachadh. Tha thu dìreach a ’leantainn a’ phlana seo dìreach mar a tha e air a chruthachadh a h-uile latha, gun dad sam bith eile dhut atharrachadh. Ma tha thu a ’dèanamh obair-obrach sam bith eile an-dràsta, ge bith an e làn chorp a th’ ann, casan slaodadh, no eadhon sgaradh bro, bu chòir dhut co-phàirtean sam bith a tha a-nis coisrigte gu sònraichte do biceps agus triceps a thoirt air falbh.

Chan eil seo a ’ciallachadh gu bheil thu a’ dèanamh eacarsaichean a bhios a ’cleachdadh do biceps mar shlaodadh no sreathan fo-làimh, no na triceps mar am preas beinne no preas os an cionn. Is e an fhìrinn, cumaidh tu ort a ’dèanamh an obair-obrach agad mar a bha dùil. Nì thu am pàirt seo de seo aig deireadh an obair-obrach agad.

Chan eil mòran ri dhèanamh a h-uile latha, ach tha rudeigin agad ri dhèanamh a h-uile latha. Às deidh crìoch a chuir air an latha tomhais, bidh sinn a ’tilleadh leis an dàrna latha coisrigte dha na biceps. Agus a thaobh na thachras air an treas latha, bidh sinn a ’feuchainn ri ceangal math a dhèanamh eadar na fèithean eanchainn leis a’ chiad dà shruth-obrach seo.

Thuirt sin, ma gheibh mi ort a bhith a ’faireachdainn cò ris a bu chòir giorrachadh slàn a bhith a’ faireachdainn, faodaidh tu tòiseachadh a ’togail air an seo agus air na h-àiteachan-obrach eile san t-seachdain. Mar sin bidh sinn a ’tòiseachadh leis na biceps air an dàrna latha. Agus an eacarsaich de roghainn, leis nach bi ann ach aon, an e seo am fear, canar curl an neach-frithealaidh ris.

Tha curl an neach-frithealaidh a ’cuingealachadh bogha an dumbbell. Ann am faclan eile, cha bhith sinn a ’tionndadh an dumbbell fada air beulaibh ar bodhaig, a bheir cuireadh don ghualainn cuid den obair a dhèanamh. Chan e, bheir sinn an dumbbell gu dìreach suas, a ’cumail mullach an dumbbell rèidh agus co-shìnte ris a’ mhullach.

Chì thu gu bheil an giorrachadh as motha de na biceps agus an teannachadh a tha sinn mar as trice a ’faireachdainn sa mheadhan raon air a chuir an sàs an seo air a h-uile riochdaire. Ann an seachd latha thig thu air ais agus nì thu an aon eacarsaich a-rithist. Agus gus seo a dhianachadh agus giorrachadh nas fheàrr fhaighinn cruthaichidh sinn beagan giorrachadh a bharrachd le bhith a ’cur cuid de sparradh ris aig an deireadh.

Air an naoidheamh latha, dèan an aon eacarsaich airson ceithir seataichean de naoi, no air gach riochdaire fa leth, cuir na buillean anns an stàit chùmhnantaichte sin. Agus thig sinn air ais aon turas mu dheireadh san treas seachdain an seo air latha 16 airson a ’chuisle mu dheireadh, ach an turas seo tha sinn air sia a chuir ri gach riochdaire, chan e dìreach trì. Air an treas latha, nuair a bhios sinn dìreach a ’cuimseachadh air na triceps agus a’ toirt fois dha na biceps agad, thig sinn air ais leis a ’bheing dip.

Agus a-rithist, is urrainn dhuinn gu dearbh giorrachadh iomlan triceps fhaighinn air an eacarsaich seo. Leis gu bheil ar gàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan air cùl ar bodhaig le ar uilleanan. Mar sin bhuail sinn an dà chuid ceann fada agus cinn meadhan is taobh nan triceps còmhla gus dèanamh cinnteach gum faigh sinn giorrachadh slàn math.

solais baidhsagal

Agus a-rithist bidh sinn a ’dèanamh ceithir seataichean, gach aon dhiubh a’ fàiligeadh. Gu dearbh, tha seo ag atharrachadh bho dhuine gu duine. Cumaidh tu a ’coiseachd gus nach urrainn dhut tuilleadh ath-aithris a dhèanamh ann an cumadh math.

Seo beagan rudan airson a chumail nad inntinn. Thoir sùil air suidheachadh do làmhan air a ’bheing. Tha mi air bruidhinn mu dheidhinn mar-thà nach eil thu airson gum bi do làmhan a ’comharrachadh, agus dh’ fhaodadh sin leantainn gu beagan cuairteachadh a-staigh air a ’ghualainn nach biodh a’ dol suas airson an ath 21 latha.

An àite sin, bidh sinn dìreach a ’fosgladh ar làmhan air a’ bheing, a ’cur ar guailnean ann an suidheachadh nas tèarainte, agus a’ taomadh a-steach don bheing mar a thogras sinn. Ciamar as urrainn dhuinn am foirm seo a mheudachadh an seo thairis air an ath dhà sheachdain? Uill, dìreach mar a bhios sinn leis na biceps, bidh an ath thuras air an deicheamh latha ann an seachdain. Agus nuair a nì sinn seo, anns an stàit chùmhnantaichte seo, bidh sinn a ’cur beagan spionnadh a bharrachd gus tuilleadh leasachaidh a dhèanamh air a’ cheangal fèithean inntinn anns an stàit làn chùmhnant seo.

Agus mu dheireadh, air latha 17, nuair a choinnicheas sinn ris an eacarsaich seo airson an treas uair agus an turas mu dheireadh, cha b ’e trì giorrachadh cuisle a bh’ ann, ach smaoinich thu air, sia giorrachadh cuisle airson gach ath-aithris a chaidh a chrìochnachadh. Folks, is dòcha gu bheil e coltach ri gluasad beag, ach tha mi a ’gealltainn dhut, ma thèid a dhèanamh gu cunbhalach agus gu math, bheir e toraidhean math. Bheir sin sinn air ais gu seachdain a h-aon san dàrna buidheann cleachdaidh.

An dàrna combo biceps agus triceps. Agus tha iad sin air an taghadh gus an gàirdean a leudachadh nuair a choimheadas iad bhon aghaidh. Agus nuair a choimheadas sinn air na biceps, cha leig sinn a leas a bhith ag amas air na biceps, tha sinn airson fòcas a chuir air rudeigin co-cheangailte ris, no co-dhiù dìreach fodha, agus is e am brachialis a th ’ann.

Mar sin is e an eacarsaich as fheàrr leotha an seo an curl òrd ùird thar-chorp. Agus tha an eacarsaich seo math airson a bhith a ’bualadh air a’ brachialis sin agus is dòcha a ’lughdachadh na bicep sin a tha ag amas beagan. Leis gu bheil sinn a ’faighinn a-steach don t-suidheachadh fhuaimneach sin agus a’ dol suas is thairis air ar bodhaig, a ’cumail an dumbbell sin faisg air a’ bhodhaig againn.

Agus is e a tha seo a ’dèanamh, tha cuid de thabhartas biceps air a lughdachadh le bhith a’ toirt cuid den supination air falbh agus ga chuir nas motha air prìomh flexor na h-uillt ris an canar am brachialis. Mura h-obraich thu le sin gu leòr, is urrainn dhomh gealltainn dhut gur e seo aon de na h-adhbharan nach eil do ghàirdeanan a ’lìonadh na sleeves goirid an-dràsta. Bidh sinn a ’dèanamh ceithir seataichean de 12, an seo tha na riochdairean beagan nas àirde, ach a-rithist tha sinn airson dèanamh cinnteach gum faigh sinn seo gu nàdarra ann an cumadh math chun ìre làn reamhar agus fàilligeadh.

Nuair a thilleas sinn an seo sna seachdainean a leanas, fuirichidh an eacarsaich mar an ceudna. Bidh e fhathast mar an currac òrd ùird thar-chorp. Ach an ath thuras ann an seachdain a dhà tachraidh e le còig lòin a bharrachd.

Mar sin a-nis tha mi fhathast ag iarraidh na ceithir seataichean sin de 12 riochdaire. Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh: Ciamar a ruigeas mi 12 an turas seo mas gann gun d’ fhuair mi 12 an turas mu dheireadh? Uill, feumaidh tu a ghainmheach. Bidh sinn a ’dèanamh seo ann an dòigh fois.

Tha sin a ’ciallachadh gun tèid thu airson nas urrainn dhut. Ma dh ’fheumas tu stad agus fois airson deich no 15 diogan, dèan sin gus an dèan thu an 12mh ath-aithris air gach gàirdean. Agus an uairsin ann an seachdain a trì thig sinn air ais leis an aon eacarsaich aon turas mu dheireadh, an turas seo le còig notaichean a bharrachd.

Ann am faclan eile, deich notaichean a bharrachd bhon chiad eacarsaich ann an seachdain a h-aon. Agus tha, bidh e na grinder a-rithist, ach nì thu Modh Rest-Pause gus am bi a h-uile ath-aithris crìochnaichte. Airson na triceps, tha sinn a-nis ag obair air an leud sin le bhith ag obair air a ’cheann bheag seo de na triceps.

Is e ceannard nam meadhanan nach eil a ’faighinn mòran aire. Ach, tha fios againn gu bheil e nas fheàrr seo a choileanadh le bhith a ’cumail na uilleanan gu làn leudachadh. Agus is e seo aon de na buaireadh as motha a th ’agam nuair a thig e gu trèanadh triceps.

Is toil le daoine an-còmhnaidh an òirleach mu dheireadh a ghiorrachadh oir tha iad den bheachd nach eil e gu diofar. Chan eil, is dòcha gur e am pàirt as cruaidhe den eacarsaich agus is e sin as coireach gu bheil daoine buailteach a bhith ga sgiobadh. Tha mi airson gun glas thu thu fhèin suas.

Agus tha mi a ’dol a thoirt dhut dà dhòigh air seo a dhèanamh. Ma tha thu aig gym agus gu bheil cothrom agad air inneal putadh sìos tricep, seo na tha mi airson gun dèan thu e: Is e am putadh sìos tricep a th ’ann, ach beagan eadar-dhealaichte. Faic, bidh mi a ’tarraing a’ bhàr beagan nas fhaide a-mach às mo chorragan agus an uairsin dìreach leig le mo bhràiste lùbadh air ais.

Ann am faclan eile: tha mi air a leudachadh beagan. Agus is e an rud a tha sin a bhith a ’cumail na forearms a-mach à gluasad agus is e leudachadh uillt am prìomh dhraibheadh. Agus nuair a nì mi, is urrainn dhomh faighinn a-steach don t-suidheachadh làn ghlasaidh sin.

A-nis, chan eil mi a ’clampadh mi fhìn a-steach don t-suidheachadh seo, tha mi dìreach a’ faighinn làn leudachadh fo smachd, a tha gu mòr a ’dol a thrusadh a’ chinn mheadhain. Ma thaghas mi sin agus gun till mi, an ath thuras chuireadh mi còig notaichean ris an eacarsaich agus thèid mi air ais gu fasan fois gus am faigh mi na 12 riochdaire. A-rithist, ann an seachdain a trì, mas e seo an eacarsaich a thaghas mi, bidh an aon amas agam, deich notaichean an turas seo bhon chiad seachdain, agus bidh an aon amas airson fois a ’briseadh gus an urrainn dhomh na 12 riochdaire a dhèanamh.

A-nis tha roghainn agad an seo far nach fheum thu putadh sìos. Ma dh ’obraicheas tu a-mach aig an taigh agus nach eil agad ach dà chnap dumb an seo, bheir mi sin dhut nan àite. Agus is e sin am preas beinne dumbbell thumbs-up.

Chan e a-mhàin gu bheil greim snog agad air do uilleanan gus a bhith ag amas air na triceps, ach bidh thu cuideachd gan leantainn le do òrdagan fhad ‘s a bhios tu a’ putadh na dumbbells suas. Le bhith a ’putadh do òrdagan nas fhaide air adhart agus a dh’ ionnsaigh a ’mhullach, bidh thu a’ brosnachadh làn leudachadh uillt. Agus nuair a nì thu, gheibh thu air ais làn ghlasadh uillt agus seasmhachd a nì obair ionmholta de bhith a ’fastadh ceann medial.

A-rithist, ma roghnaicheas tu an eacarsaich seo a dhèanamh, an ath thuras a nì thu an eacarsaich seo ann an seachdain a dhà, gheibh thu còig notaichean. Agus aon uair eile ann an seachdain a trì, cuir ris na deich notaichean sin, gach uair le briseadh fois gus dèanamh cinnteach gu bheil na h-ath-aithris uile air an crìochnachadh. Agus tha sin gar toirt air ais gu seachdain a h-aon airson na paidhrichean deireannach sin de biceps agus triceps a-rithist le fòcas eadar-dhealaichte.

An seo tha sinn airson fòcas a chuir air cus cus. Tha fios againn gur e seo aon de na prìomh adhbharan airson hypertrophy nuair a thèid a dhèanamh ceart. Agus is e aon de na ciad rudan a bu chòir dhut a dhèanamh, ma tha thu ga fhaighinn ceart, beagan ùine ath-bheothachaidh a bharrachd a cheadachadh.

Leis gur e seo an seòrsa obair-obrach a dh ’fhaodas pian a dhèanamh air na fèithean agad. Mar sin, dèanamaid e ron aon latha fois a gheibh sinn seachdain. Air latha biceps, is e an curl meallta an eacarsaich as fheàrr leotha.

Tha seo na dhòigh math air cus cuideam a chruthachadh. Tha sinn a ’gabhail beagan gluasad, gun cus, chan fhaic thu mi fad na slighe air ais tron ​​inghearach an seo. Bidh mi dìreach a ’leantainn gus an ruig mi an ìre dhìreach, an uairsin cum an suidheachadh sin agus an uairsin cuir fòcas air na tha dha-rìribh a’ tachairt air an t-slighe sìos.

Gluais sìos an cuideam air an t-slighe air ais. Is dòcha gur e an rud as cudromaiche a rinn mi a-riamh airson mo biceps a thogail bho aois òg. Uill, tòisichidh tu ga dhèanamh a-nis airson na 22 latha a tha romhainn.

Mar sin lughdaichidh tu an cuideam sin gu math slaodach gus an cunnt thu trì. Bidh iad ga mhealladh fad na slighe air ais agus ga leigeil sìos gu trì. Bidh thu a ’dèanamh seo airson seata de ochd gu fàilligeadh.

Agus a-rithist, tha sinn a ’bruidhinn mu dheidhinn fàilligeadh annasach far nach urrainn dhut eadhon smachd a chumail air cuideam. Mar sin càite am bi sinn a ’dol bho seo? Nuair a gheibh sinn air ais chun seo air latha 13, is e an amas a-nis dìreach fad an iomaill a mheudachadh. Ceithir diogan gach riochdaire.

Dèan nas urrainn dhut fo chall cuideam fo smachd ceithir diogan, agus an uairsin thèid e gu latha 20. Is e seo na daoine cothrom mu dheireadh againn, tha mi an dùil barrachd bhuat. Agus a-rithist feumaidh sinn na buannachdan mu dheireadh sin a chuir a-mach ron latha tomhais againn air latha 22.

Mar sin a-nis air gach riochdaire tha eccentric còig diog againn airson tòiseachadh, agus an uairsin bidh sinn a ’dol air ais chun na ceithir diogan neònach airson nas urrainn dhuinn. agus an uairsin an eccentric trì-diog airson nas urrainn dhaibh. Agus mura h-urrainn dhuinn smachd a chumail air airson co-dhiù trì diogan, tha an seata agad seachad.

Agus tha sin gar toirt chun latha mu dheireadh den chiad seachdain, a tha air ath-aithris ann an seachdainean a dhà agus a trì. Agus tha am fòcas a-rithist air na triceps agus an seo a-rithist an cus cuideim. Agus tha rudeigin againn ris an canar geansaidh PJR.

Mar sin thig thu a-steach don t-suidheachadh seo, gu math coltach ri geansaidh dumbbell, agus bha an dumbbell agad bho shuas. Agus bidh thu ga lughdachadh gu slaodach gus an cus cuideam a chumail air na triceps. Dh ’fhaodadh seo a bhith na chuideam gu math trom, gu sònraichte ma tha e san raon ochd gu deich.

Gus am faigh thu air ais air a ’mhullach, leigidh mi dhut dà bhuille no dhà a chleachdadh. Tarraing le do ghillean agus tarraing am barbell air ais suas. Chan eil an dùmhlachd cho cudromach an seo ris na thachras leis an ìsleachadh annasach.

Mar sin thig thu suas le cuid de fhèithean eile, ach an uairsin gluais fòcas air ais gu na triceps, gu sònraichte an ceann tricep fada, mar a bhios tu a ’lughdachadh a’ bharbell gu slaodach. Anns a ’chiad seachdain bidh thu a’ tòiseachadh le trì diogan gach eccentric. Bidh iad ag àrdachadh gu ceithir diogan nuair a ruigeas sinn seachdain a dhà, agus an uairsin bidh sinn gan àrdachadh aon turas mu dheireadh air latha 21 gu na còig diogan gu h-annasach gu ceithir diogan, gu trì diogan, gus nach urrainn dhut smachd a chumail orra tuilleadh.

Agus ma choimheadas tu air na rinn sinn an seo gu fìrinneach, daoine, bidh sinn ga roinn ann an trì diofar bhùthan-obrach nas trice na tha thu a ’dèanamh an eallach obrach seachdaineil gnàthach agad de dhusan seata airson biceps agus triceps ro 48 uairean gach fear. Tha an rannsachadh a ’sealltainn gum faodar synthesis fèithean agus brosnachadh fèithean a mheudachadh, gu sònraichte dha na buidhnean fèithe stòlda sin. Agus mar a bhios daoine an-còmhnaidh, air an t-sreath 22 latha againn, seo na dealbhan-sgrìn airson an toirt leotha gus dèanamh cinnteach gu bheil fios agad dè a bu chòir dhut a dhèanamh gach latha de na 22 latha gus dèanamh cinnteach gum faigh thu na buannachdan Faic a tha fios agam a chì thu.

Agus gu dearbh cha do dhìochuimhnich mi latha 22. Faic, an seo tha sinn a ’dol a bhriseadh a-mach an tomhas teip aon uair eile, ga phasgadh timcheall do ghàirdean, agus an uairsin a’ faicinn gu reusanta dè cho math ‘s a rinn thu thu fhèin. Cha bhiodh e na iongnadh dhomh nam faigheadh ​​tu eadhon òirleach de mheud, agus is e sin, chan eil mi a ’smaoineachadh gun do dh’ obraich e.

Buannachdan gàirdean, buannachdan meud gàirdean. O àrdachadh ann am meud gàirdean. An urrainn dhut bùth-obrach a chruthachadh airson seo? Tha mi a ’ciallachadh, gheibh e timcheall air deich millean sealladh.

An tig thu a-mach à seo mas e do thoil e. Bidh thu a ’ceum air mo outro. Folks, faodaidh tu seo a dhèanamh, dìreach lean am plana ceum air cheum, agus fàg na beachdan agad gu h-ìosal.

Dè an seòrsa prothaid a rinn thu? Dè an seòrsa buannachdan gàirdean a rinn thu? Fàg iad anns na beachdan gu h-ìosal agus thoir dùbhlan do chuideigin agus faic mar a bhios tu a ’seasamh an aghaidh a chèile. Ma tha thu a ’coimhead airson prògraman gus do choiseachd tron ​​aon rud ceum air cheum, a’ toirt a-steach planaichean bìdh gus nach caill thu ceum, tha iad uile rim faighinn air Athleax.com.

Anns an eadar-ama, ma tha an artaigil feumail dhut, fàg na beachdan agus na h-òrdagan agad gu h-ìosal. Cliog air 'Subscribe' agus tionndaidh air na fiosan agad gus nach caill thu artaigil ùr nuair a chuireas sinn fear a-steach. A h-uile duine ceart, deagh fhortan.

Ciamar as urrainn dhomh mo ghàirdeanan a thrèanadh aig an taigh?

An urrainn dhut 100 pushups a dhèanamh gach latha gad reubadh?

Airson na buannachdan neart as motha fhaighinn, tha e nas fheàrr leigeil le buidheann fèithe faighinn air ais airson co-dhiù 48 uairean. Ma tha100 Push Upschan eil e doirbhthu, an uairsin ethoildìreach a bhith nad obair seasmhachd fèithean goirid airsonthu. Cha bhiodh e a ’dol thairis air trèan no eadhon a’ pumpadh na fèithean agad gu mòr. Bhiodh e na sgudal ùine no blàthachadh snog.2 Samhain, 2016

Cò mheud putadh suas gach latha a tha math?

Chan eil crìoch air ciamarbidh mòran a ’putadh-àrdachadhfaodaidh aon a dhèanamh ann an alatha.Mòranbidh daoine a ’dèanamh barrachd air 300brùth-àrdachadh gach latha. Ach airson neach cuibheasach, eadhon 50 gu 100brùth-àrdachadhbu chòir gu leòr a chumail suasmathcorp àrd, cho fad ‘s a tha e air a dhèanamh ceart. Faodaidh tu tòiseachadh le 20brùth-àrdachadh, ach na cùm ris an àireamh seo.Sep 12, 2019

Dè cho fada ’s a bheir e gus gàirdeanan flabby a thònachadh?

Dè cho fada ’s a bheir e gus gàirdeanan flabby a thònachadh? Ma tha thu a ’trèanadh do chuidgàirdeananco-dhiù dà uair san t-seachdain AGUS leasaich do bheathachadh, chì thu leasachadh mòr anns na h-àrd agadgàirdeanleasachadh ann an cho beag ri 6 seachdainean. Mar as lugha de gheir a tha agad, is ann as luaithe a bhios e comasach dhuttòndogàirdeanan.

An urrainn dha gàirdeanan flabby a bhith air an tònadh?

Ged nach eil dòigh sgiobalta ann a tha ag amas gu sònraichtegàirdeangeir, tha e comasach leasachadh mòr a thoirt air coltasgàirdeanan flabbyle bhith a ’cothlamadh sònraichtetoning gàirdeanagus eacarsaichean togail fèithean angàirdeanan flabbydùbhlan, le gu leòr eacarsaichean aerobic agus daithead fallain.

A bheil latha ARM na sgudal ùine?

Na dèanSgudalTrèanadhLathaAirson mion-fhiosrachadh beaga

Ach a ’coisrigeadh trèanadhlathaairsongàirdeananis asgudalde do chuidùinecuin as urrainn dhut an trèanadh sin a chleachdadhlathamar triceadlathaairson na lioftaichean toinnte eile agad.30 Samhain, 2015

A bheil gàirdeanan trèanaidh na sgudal ùine?

Tha sin a ’ciallachadh sin nuair a tha thutrèanadhdo biceps no triceps, tha a ’mhòr-chuid de do bhodhaig aig fois. Bu chòir dha leantainn, mar sin, gum bi a bhith a ’dèanamh eacarsaichean nach obraich ach angàirdeanantha, sa mhòr-chuid, asgudal ùine. Tha sin a ’ciallachadh sin nuair a tha thutrèanadhdo biceps no triceps, tha a ’mhòr-chuid de do bhodhaig aig fois.28 Faoilleach, 2015

A bheil e ceart gu leòr eacarsaichean gàirdean a dhèanamh gun cuideaman?

Bidh na gluasadan cuideam bodhaig sin a ’bualadh air prìomh fhèithean na bodhaig. Fhad ‘s a tha mòran de dh’ eacarsaichean na bodhaig àrd a ’toirt a-steach uidheamachd mar dumbbells agus barbells, tha eacarsaichean gàirdean gun cuideaman mar dhòigh làidir air na fèithean agad a chur gu deuchainn cuideachd. Às deidh a h-uile càil, is e cuideam do bhodhaig uidheamachd ann fhèin - faodaidh tu a chleachdadh gus fèithean do ghàirdean a luchdachadh agus obair a dhèanamh.

Mar a chuireas tu tòna air na gàirdeanan agad le eacarsaichean gun chuideam?

8 Eacarsaich gun chuideam gus a h-uile fèith a th ’anns na gàirdeanan agad 1 Cearcaill gàirdean 2 Tricep dips 3 Curls bicep gus putadh a bhrùthadh 4 Plank sidewalk 5 punches kickboxing 6 Rolling pushups 7 Taobh plank 8 Superman

Dè an eacarsaich as fheàrr airson geir gàirdean a chall?

Dèan lùb air do uilleanan agus gluais do bhodhaig gu lèir gu làr, is e an amas a bhith a ’beantainn ris an làr. Thig air ais nad dhreuchd àbhaisteach. Feumaidh tu 3 seataichean de 20 riochdaire a dhèanamh, gach latha. Chan eil teagamh nach e seo aon de na h-eacarsaichean as fheàrr ri dhèanamh gus cuideam a chall gu luath.