Prìomh > Eacarsaichean > Bursts goirid de eacarsaich - fuasgladh do

Bursts goirid de eacarsaich - fuasgladh do

A bheil 5 mionaidean de dh ’eacarsaich a’ dèanamh eadar-dhealachadh?

Aig a ’cheann thall, tha na trì eòlaichean ag aontachadh gum bi e ag obair a-mach ann an dòigh air choreigin a’ mhòr-chuid de làithean - eadhon ged a bhiodh e dìreach5 mionaidean- an-còmhnaidh nas fheàrr na bhith a ’dèanamh dad. “Tha daoine buailteach a bhith ag amas air na rudan nach urrainn dhaibhdèanan àite nas urrainn dhaibhdèan, ”Arsa Joyner. “Na bi a’ smaoineachadh gu bheil feum agad air draoidheachdObrachadh a-mach.2 Lùnastal 2018



Is e cion ùine aon de na prìomh adhbharan a tha mòran dhaoine a ’strì ri cumail ris na planaichean trèanaidh aca thathar ag ràdh.

Gu fortanach dhutsa, bìobhairean trang, tha sgrùdadh ùr leis an eòlaiche fallaineachd an Dotair Brad Schoenfeld agus co-obraichean a ’moladh, eadhon ged a chosgas tu nas lugha na 15 mionaid anns an gym, gur dòcha gum faigh thu cuid de shochairean. Anns an deuchainn 8-seachdain aca, chaidh 34 cuspair fireann aois colaiste le co-dhiù 1 bliadhna de eòlas trèanaidh neart a roinn ann an trì diofar bhuidhnean eacarsaich: meud àrd, meud meadhanach, agus tomhas ìosal.

Rinn a h-uile buidheann na h-aon eacarsaichean 7 le luchd a dh ’fhàillig gach seata taobh a-staigh 8 gu 12 ath-aithris. Is e am prìomh eadar-dhealachadh eadar na buidhnean an àireamh de sheantansan a chaidh a chrìochnachadh. Rinn a ’bhuidheann àrd-lìonaidh 5 seataichean de gach eacarsaich. gach seisean, a ’leantainn gu seataichean 30 agus 45 gach fèith gach seachdain, leis na seataichean 45 as motha gan dèanamh anns na buidhnean fèithe bodhaig as ìsle.



Rinn a ’bhuidheann meud meadhanach 3 seataichean, seataichean 18 agus 27 gu h-iomlan gach fèith gach seachdain d dìreach aon sheata airson gach eacarsaich, airson dìreach seataichean 6 agus 9 gach fèith gach seachdain.

A-nis, leig dhuinn faighinn gu cridhe, na toraidhean: Dhaibhsan a tha eòlach air an litreachas, chan eil e na iongnadh sam bith, anns a ’chùis seo, mar as fheàrr am fàs fèithean mar as motha an tomhas-lìonaidh as motha a thèid a dhèanamh. Tha seataichean 5 gu soilleir nas fheàrr ma tha thu ag iarraidh barrachd buannachd fèithe. Rinn iad tomhas cuideachd air seasmhachd fèithe thairis air preas beinne 50% 1RM gu fàilligeadh.

Bha leasachaidhean coltach ri seo aig a h-uile buidheann, rud nach eil na iongnadh. Chan eil 12 riochdaire dìreach cho math a thaobh sònrachas airson a bhith a ’leasachadh ìrean seasmhachd. A-rithist, chan eil na toraidhean cho eagallach.



Ach tha eòlas draoidheil a ’tuiteam ann an cùis feachd. Mar as trice thèid innse dhuinn gum bu chòir barrachd neart airson an aon dian barrachd neart a thoirt dhuinn, agus tha sinn air sgrùdaidhean a dhèanamh gus a shealltainn. Lorg sgrùdadh ann an 2015 a chleachd deuchainn coltach ri seataichean 1, 3, agus 5 gu robh barrachd meud thairis air barrachd sheataichean a ’leantainn gu buannachdan neart nas motha.

Ach, chaidh an sgrùdadh seo a dhèanamh air luchd-tòiseachaidh. Chan fhaod luchd-tòiseachaidh buannachd fhaighinn bho bharrachd sheataichean oir tha barrachd chothroman aca na sgilean motair aca a leasachadh leis gach eacarsaich, no, mar a tha an t-Ollamh Schönfeld ga chuir, faodaidh barrachd sheantansan leantainn gu “buaidh ionnsachaidh nas motha”.

Cha bhiodh an leasachadh cho èifeachdach. A-nis airson na toraidhean làithreach. A ’dol an aghaidh beachd-bharail tùsail Schönfeld agus a cho-obraichean, gu h-iongantach choilean a h-uile buidheann leasachaidhean neart co-ionann air an dà chuid an squat agus am preas beinne as àirde de 1 riochdaire Dèan eacarsaich.



Is e fìor shealladh a tha seo nuair a bheachdaicheas tu air na h-eadar-dhealachaidhean soilleir anns an ùine a bheir e. Gu cuibheasach, thug e 68 mionaidean airson seisean a chrìochnachadh airson a ’bhuidheann àrd-lìonaidh, 40 mionaid airson a’ bhuidheann meud meadhanach, agus dìreach 13 mionaidean airson a ’bhuidheann le meud ìosal. Tha sin ceart, nas lugha na 15 mionaidean gus buannachdan neart a mheudachadh.

Ach, tha cuingealachaidhean cudromach ann a dh'fheumas mi a chumail nad inntinn. Cha toir na toraidhean ach fiosrachadh dhuinn mun raon de 8 gu 12 riochdaire. Tha sinn air mòran sgrùdaidhean a dhèanamh a tha air sealltainn gu bheil a bhith a ’cleachdadh luchdan nas truime de 3 gu 5 riochdairean gu fàilligeadh a’ leantainn gu buannachdan neart nas motha na raointean riochdairean nas àirde eile aig na h-aon leabhraichean.

Tha e fhathast ri fhaicinn a bheil 1 seata a ’leantainn gu leasachaidhean neart co-ionann an coimeas ri 5 seataichean de 3 gu 5 ath-aithris gu fàilligeadh. A bharrachd air an sin, cha robh na cuspairean cleachdte ri bhith a ’toirt an seataichean gu bhith a’ fàiligeadh nan toraidhean. Is dòcha gu bheil a ’bhuidheann leis an ìre as àirde air eòlas fhaighinn air gluasad thairis, a bhiodh a’ mìneachadh cion buannachdan neart nas àirde.

A bharrachd air an sin, bha meud sampall 34 an ìre mhath beag airson coimeas 3-buidhne. An toiseach bha 45 cuspair ann, a bhiodh gu leòr, ach chaidh 11 a-mach. Mu dheireadh, cha do choimhead an sgrùdadh seo ach air fir òga aois colaiste a fhuair trèanadh an aghaidh, agus mar sin chan urrainn dhuinn gu riatanach na toraidhean sin a thoirt a-mach gu àireamhan eile.

Ach, tha na toraidhean gu math oillteil agus a ’dol an aghaidh gnàthasan roimhe. Ma tha thu ann an àm agus is fheàrr leat obrachadh a-mach anns an raon riochdairean 8-12, is dòcha an uairsin a bhith a ’dèanamh dìreach aon sheata de gach eacarsaich gu fàilligeadh oir is e an aon amas agad neart a mheudachadh. Duilich, a bhràithrean fèithean, ma tha thu airson fàs nas motha, feumaidh tu fhathast an tomhas luachmhor sin fhaighinn.

Leig fios dhomh dè do bheachd air an sgrùdadh ùr seo anns na beachdan gu h-ìosal. A bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil na toraidhean coltach ris an eòlas agad fhèin? Na dìochuimhnich a bhith a ’còrdadh ris an artaigil seo agus a roinneadh le do charaidean a tha dèidheil air neart. Subscribe to barrachd artaigilean san àm ri teachd a ’toirt a-steach briseadh sgrùdaidh mar sin.

Mar as àbhaist, taing airson a bhith a ’coimhead agus GET DO PROTEIN!

Dè an seòrsa eacarsaichean a thathas a ’dèanamh ann am spreadhaidhean sgiobalta goirid?

Tha HIIT a ’toirt a-steachbursts goiridde dhianeacarsaichair an atharrachadh le amannan faighinn seachad air dian-dian. Gu inntinneach, is dòcha gur e an dòigh as èifeachdaiche a thaobh ùineeacarsaich(4, 5). Mar as trice, HIITObrachadh a-machbidh iad a ’dol bho 10 gu 30 mionaid de dh’ fhaid.

Tha ceist phearsanta agam dhut? Um, an ectomorph a th ’annad? No endomorph? No is dòcha gu bheil thu nad mesomorph toilichte? Chan e, chan eil mi ag ràdh gu bheil thu nad neach-coimheach fànais no dad! dìreach gu bheil seòrsa bodhaig sònraichte aig a h-uile duine agus faodaidh fios a bhith agadsa na chuideachadh mòr ma tha thu a ’coimhead ri corp do bhruadar a thogail. Gnàthaich an obair-obrach agad a fhreagras air an t-seòrsa bodhaig agad agus gheibh thu na toraidhean as fheàrr! Feuch an tòisich sinn le bhith a ’sgrùdadh nan seòrsaichean bodhaig an toiseach. Tha trì dhiubh sin, mar a thuirt an Dr.

Air a mholadh le Uilleam Sheldon, eòlaiche-inntinn Ameireaganach, anns na 1940an. Feuch sinn a-mach a bheil thu gad aithneachadh fhèin ann an gin dhiubh! An toiseach tha ectomorph. Tha daoine leis an t-seòrsa bodhaig seo caol, mar as trice àrd, agus le buill nas fhaide.

Thoir sùil air Usain Bolt ma tha thu ag iarraidh deagh eisimpleir; tha iad nan daoine fortanach as urrainn ithe na tha iad ag iarraidh agus nach fhaigh iad làmhan gaoil no cus cnapan air an taobh flip, bidh ectomorphs cuideachd a ’strì le bhith a’ faighinn mais fèithe, mar sin ge bith dè cho cruaidh sa bhios iad ag obair, fuirichidh iad caol agus cha bhith iad tuilleadh comasach air cuideam fhaighinn eadhon ged a tha iad ag iarraidh. Uill, co-dhiù is urrainn dhaibh na draghan aca a bhàthadh ann am pìos cèic. No dhà.

An uairsin tha endomorphs ann. Tha iad dìreach mar a tha iad den t-seòrsa roimhe: beag, stocach, agus le cuideam a bhith a ’faighinn cuideam bho gach aon phronnadh a thèid ithe às deidh lòn. Is e eisimpleir beothail de endomorph Danny De Vito.

Tha na balaich sin a ’strì ri cuideam a chall agus dh’ fhaodadh am bolg mòr agus na cnapan farsaing aca am marbhadh ma roghnaicheas iad a dhol air an t-slighe lùth-chleasachd taobh, ge-tà, tha endomorphs gu làidir nas làidire na ectomorphs agus tha iad nan luchd-togail bodhaig no togail cuideam sàr-mhath. Agus mu dheireadh na mesomorphs sona. Carson toilichte Uill, oir tha an cothromachadh foirfe sin aca de fhèithean is geir, còmhla ris a ’chomas nàdarra na cuirp aca atharrachadh aig toil agus gu sgiobalta.

Is e Christian Bale am mesomorph foirfe: tha aon sùil air na dreuchdan aige anns an Machinist agus American Hustle gu leòr airson tuigsinn carson. Faodaidh Mesomorphs mais fèithe a thogail gu ìre mhath furasta agus fàs fallain ann an ùine sam bith. Air an làimh eile, bidh iad a ’call am mais cho luath, agus mar sin chan eil e mar gum biodh iad a’ dol air cuairt sa phàirc agus a ’tighinn dhachaigh le casan air an reubadh.

Uh-uh, tha beatha furasta dhi, ach chan eil sin furasta! Gu dearbh, chan eil na trì seòrsaichean bodhaig sin gnèitheach, agus gheibh thu lorg ort fhèin an àiteigin eadar iad. A dh ’aindeoin sin, tha iad a’ còmhdach a ’mhòr-chuid de na taobhan, agus tha coltas ann gu bheil na tha thu air a chluinntinn a’ toirt cunntas math gu leòr dhut, nach eil? Leig fios dhomh anns an earrann bheachdan gu h-ìosal! A-nis gu bheil sinn air faighinn a-steach don teòiridh, leig dhuinn a dhol an gnìomh mu dheireadh. Cliog thu air an artaigil seo oir bha thu airson faighinn a-mach dè an seòrsa trèanadh a dh ’fheumas tu, ceart? Mar sin, seo cuid de mholaidhean agus eacarsaichean a bu chòir dhut a dhèanamh a rèir an seòrsa bodhaig agad, cuidichidh iad thu gus a ’chuid as fheàrr fhaighinn às a’ bhun-stèidh agad agus gheibh thu na toraidhean as fheàrr. ach ma tha thu a ’feuchainn ri mais fèithe fhaighinn tha thu dìreach a’ tighinn gu crìch le fèithean caol a tha a ’fàs tana agus wiry bu chòir dhut a dhèanamh.

Tòisich le pròtanan an toiseach. Is e proteinichean gu bunaiteach blocaichean togail do fhèithean, agus nuair a thèid an cur còmhla ri gualaisg, cuidichidh iad thu gus mais fhaighinn aig a ’cheann thall. Chan e do chrìoch, aig a ’cheann thall.

Is e an duilgheadas an seo gum bu chòir dhut a bhith deiseil airson tòrr a bharrachd ithe na dh ’ith thu roimhe oir tha do metabolism mar as trice nas luaithe na daoine eile agus feumaidh tu barrachd beathachaidh gus na tendons agad a bhiathadh. Mar sin cuidich thu fhèin agus tòisich ag ithe biadh a tha àrd ann am pròtain agus gualaisg. Ach, bi faiceallach gun cus geir a ghabhail oir ged a tha geir math dhut cuideachd, faodaidh cus dàil a chur air do bhuannachd fèithe.

San dàrna àite, cuir fòcas air trèanadh cuideam agus togail trom. Is e gluasadan cuibhrichte na caraidean as fheàrr agad cuideachd: Bidh eacarsaichean bunaiteach mar deadlifts, squats, crunches agus pushups ag obair buidhnean fèithean mòra agus gad chuideachadh gus do bhodhaig a thogail nas luaithe agus nas fhasa. Air an làimh eile, cha dèan eacarsaichean aonaranachd ach adhartas nas slaodaiche oir chan fhaic iad ach aon no dhà.

Agus san treas àite, na cuir cus thairis air an cardio. Tha ruith, snàmh, no baidhsagal snog agus a h-uile càil, ach bheir workouts cardio ort cuideam a chall, gun a bhith a ’faighinn cuideam. Agus carson a tha thu airson gun caill thu eadhon barrachd de do chuideam ma tha thu mu thràth cho caol ri meur? A dh ’aindeoin sin, chan eil“ don’t overdo ”a’ ciallachadh nach fheum thu a dhèanamh idir.

falt ingrown ann am ball-dòrain

Bidh cardio le dian-dian gad chuideachadh gus an fhuil agad a phumpadh agus beathachadh a tha ann am fèith na fèithe agad, eadhon ged a phacaicheas tu e le pròtanan agus gualaisg, bidh buaidh nas fheàrr aca air do bhodhaig nuair a thèid a bhlàthachadh gu ceart. Gu h-iomlan, ma tha thu nad ectomorph, cuir fòcas air ithe gu leòr, a ’dèanamh eacarsaich neart gu leòr, agus a’ dol air adhart gu aotrom cardio. San dòigh seo chì thu deagh thoraidhean gu math luath. 2.

Làimhseachadh Endomorph Tha e àbhaisteach don t-seòrsa seo a bhith trom timcheall air a ’mheadhan le guailnean nas lugha. Gu dearbh tha factaran ginteil aca a tha an urra ri seo: tha uidheaman airson stòradh geir ag obair annad, gad ullachadh airson amannan acrach. Gu fortanach, tha na làithean nuair a bha biadh mar bhathar gann air falbh o chionn fhada, mar sin a-nis tha e nas fheàrr fòcas a chuir air mar as urrainn dhut do chuideam a ghluasad bho do chom gu do chorp àrd agus do chumadh iomlan a chothromachadh.

Chan eil mi a ’dol a chuir falach air droch naidheachd bhuat: tha an ùine as duilghe aig endomorphs cuideam a chall, ach - agus seo sinn - cha leig thu leas a bhith a’ ruith airson uairean a-thìde agus a ’bhuille-treadaidh a bhàthadh nad shuain, tha an trèanair dearbhte Will Purdue ag ràdh cha bhith eacarsaich cardio fada agus cunbhalach gu mòr a ’cuideachadh le bhith a’ losgadh geir. Tha Eacarsaich Eadar-ùine mòran nas èifeachdaiche agus bheir e mòran nas lugha de ùine na dìreach ruith no baidhsagal. Mar eisimpleir, tha sprinting na dheagh innleachd burst as urrainn dhut a chleachdadh gus cuideam a chall nas luaithe.

O, agus dìochuimhnich mu chrunches. Bidh iad ag obair airson seòrsachan bodhaig eile ach chan ann leatsa. Tha crunches math airson a bhith a ’gleusadh fèithean, ach cha bhith iad a’ losgadh geir idir, mar sin is dòcha gu bheil sia pacaid abs agad mu thràth agus nach eil fios agad eadhon! Gus do bhodhaig àrd a phlumpadh agus gun a bhith a ’coimhead nas lugha gus a dhèanamh coltach ri pear, bu chòir dhut fòcas a chuir air faighinn cuidhteas do mhionach bho na craobhan giuthais agad, agus an uairsin togail cuideam dian.

Bidh cuideaman trom agus cardio ag obair iongantasan dhut san fhad-ùine. Dìreach ullaich airson an ruith seo a bhith, uill, chan eil obair-obrach endomorph dìreach mar phìos cèic nuair a thig e gu cèic, tha an t-àm ann a bhith a ’leigeil soraidh le pastraidhean. Ma tha thu airson cuideam a chall agus a bhith fallain, bu chòir dhut an ìre calorie làitheil agad a lughdachadh gu timcheall air 1,750 kcal.

Gu dearbh, mar as ìsle an ìre calorie agad, is ann as luaithe a bu chòir dhut cuideam a chall, ach chan eil e math cus a dhèanamh dheth. Ma thèid thu fo 1,500 calaraidh gach latha fhad ‘s a tha thu a’ gabhail fras gu toilichte san gym, is dòcha gum faigh thu aig a ’cheann thall do shèideadh le sgìos. Tha e ceart gu leòr a bhith beagan acrach fad na h-ùine, ach na dìochuimhnich na h-ìrean lùtha agad a chumail àrd gu leòr.

Gus geàrr-chunntas a dhèanamh air a h-uile càil a dh ’innis mi dhut, dèan trèanadh beothail eadar-amail, leig seachad workouts fada, lìon do ghuailnean le cuideaman, agus geàrr a-steach do calorie gu nas lugha na tha thu a’ cleachdadh gach latha. Agus gu dearbh, bu chòir glè bheag de charbohydrates a bhith anns an daithead agad agus barrachd pròtain. 3.

Mesomorph Therapy Uill, is e mesomorphs an fheadhainn as fhasa a chleachdadh. Mas e an seòrsa seo a th ’annad, is dòcha gu bheil coltas cothromach agad mu thràth agus is dòcha gu bheil thu air mothachadh cho furasta‘ s a tha e dhut mais fèithe fhaighinn no geir a chall. Bu chòir dhut cuideachd smaoineachadh gu bheil thu fortanach nach fhaic thu coltas eud air m ’aodann an-dràsta.

Co-dhiù, eadhon ged a bhuannaich mesomorphs an jackpot ginteil, tha àite ann fhathast airson leasachadh. A thaobh trèanadh, is e a ’chiad rud a bu chòir dhut a dhèanamh stad a chuir air a h-uile duine a bhith a’ feitheamh agus tòiseachadh air eacarsaich. Tha an seòrsa bodhaig agad a ’leigeil leat tòrr a leigeil às gun a bhith ag adhbhrachadh mòran milleadh, agus bidh a’ mhòr-chuid de mesomorphs a ’dèanamh ana-cleachdadh air an tarraing seo a tha gu math fionnar den bhodhaig aca, a tha a’ ciallachadh gum bu chòir dhut fòcas a chuir air a bhith a ’dèanamh a h-uile càil ann am modarrachd ach a’ suidheachadh amasan sònraichte dhut fhèin - tha ìrean obrach dian Cardio math dhut fhèin agus is urrainn dhut aonadan fada a dhèanamh gu furasta ma tha thu ag iarraidh.

Tha trèanadh neart cuideachd mar rud sam bith mu chuideaman meadhanach gu cuideam trom leis an àireamh de ath-aithris bho ìosal gu ìre mhath àrd. Thuirt sin, ma tha thu a ’togail cuideaman trom, bu chòir gum biodh 4-6 riochdaire gu leòr. Ma tha thu airson cuideaman nas aotroma a thogail, tha fàilte ort suas ri 15-18 ath-aithris a dhèanamh.

Bu chòir seo a bhith furasta le do sheasmhachd agus neart inneach. Bidh trèanadh dian le amasan soilleir a ’faighinn a’ chuid as fheàrr a-mach às an t-seòrsa bodhaig òrail agad gus an urrainn dhut eadhon barrachd a dhèanamh a ’bòstadh às. Tha, tha mi fhathast farmadach.

A thaobh a ’phlana daithead, faodaidh e a bhith gu math socair oir cha bhith thu buailteach cuideam fhaighinn cho luath ri endomorphs agus cha leig thu a leas brùthadh air gualaisg agus pròtainean mar ectomorphs. Gu bunaiteach, faodaidh tu dìreach coimhead air na h-ìrean lùtha agad gus fuireach taobh a-staigh 2,500 kcal, gearradh sìos air cus geir agus gualaisg, agus mar as trice bi toilichte gu bheil thu mesomorphic, air dhòigh eile faodaidh tu na tha thu ag iarraidh ithe. Mar sin geàrr-chunntas sgiobalta: suidhich thu fhèin cuid de na h-amasan a tha thu airson a choileanadh, tlachd a ghabhail ann a bhith ag eacarsaich agus ag ithe gu susbaint do chridhe gun a bhith a ’dèanamh cus de gheir agus gualaisg.

An do lorg thu thu fhèin ann an gin de na trì seòrsaichean bodhaig? Leig fios dhomh anns na beachdan! Ma tha thu air rudeigin ùr ionnsachadh an-diugh, mar an artaigil seo agus roinn e le caraid, ach - hey! - Na atharraich gu cumaidhean ùra fhathast! Tha còrr air 2,000 artaigil fionnar againn ri choimhead. Chan eil agad ach dìreach an artaigil clì no deas a thaghadh, cliog air agus tlachd a ghabhail! Fuirich air taobh soilleir na beatha!

A bheil an obair-obrach 3 10 mionaid èifeachdach?

A ’faighinn co-dhiù10 mionaideande ghnìomhachd meadhanach leantainneachtrìfaodaidh amannan san latha na h-aon bhuannachdan slàinte a thoirt do 30mionaideande nonstopeacarsaich.

Bùth-obrach losgadh geir deich mionaidean a tha ag obair gu dearbh. Tha na h-eacarsaichean sin air an toirt a-steach do mhòran phrògraman eacarsaich àrd-dian nach mair nas fhaide na deich mionaidean. Faodaidh tu faighinn ann an cumadh ann an ùine sam bith, dìreach feumaidh tu an dòigh-obrach fhaighinn ceart.

Gheibh eadhon na daoine as trainge ùine airson an seata sìmplidh seo de sheachd eacarsaichean a dhèanamh. Faodaidh tu iad a dhèanamh uile fhad ‘s a tha thu a’ coimhead an artaigil! Feuch ris. Is e obair sìmplidh agus spòrsail a th ’ann.

Mus tòisich thu air eacarsaich, dèan blàthachadh. Blàthachadh gu ceart gus dochann a sheachnadh rè na h-eacarsaichean. Fhad ‘s a tha thu a’ blàthachadh, faodaidh tu beagan squats a dhèanamh.

An toiseach dèan còig.one dhà trì ceithir ceithir còig sgoinneil. Cuideachd, feuch cuid de ghluasadan gàirdean is casan, cuairteachadh bodhaig agus lùbadh, agus blàthachadh airson amhach is glùinean, agus tha thu deiseil airson ar n-obair losgaidh geir.

Feuch an tòisich sinn. Eacarsaich àireamh a h-aon - squats leum sumo. Seas do chasan gu farsaing bho chèile le do òrdagan a ’coimhead a-muigh.

Tarraing do chromagan air ais beagan. A-nis squat gus am bi do ghlùinean air an lùbadh aig ceàrn cheart. Le luchd air na cnapan agad, leum dìreach suas agus laighe gu socair.

Bu chòir dhut an eacarsaich a dhèanamh a-rithist dusan uair. Bheir mi trithead diogan dhut airson crìoch a chuir air an t-seantans agus cunntaidh sinn dhut. aon dhà trì ceithir còig còig sia seachdnar naoi naoi Dìreach trì ath-aithris eile! deich aon-deug dusan math a rinn thu.

Tha thu deiseil airson an ath fhear. Co-dhiù, bu chòir dhut na h-eacarsaichean gu lèir a dhèanamh aon ri aon, a ’stad gus fois a ghabhail dìreach nuair a tha sin riatanach. Eacarsaich àireamh a dhà - putadh-suas le làmh àrdaichte.

Gabh ris an t-suidheachadh planc le do chasan, cùl, agus amhach ann an loidhne dhìreach; anail a-steach, lùb do uilleanan gus ceàrn cheart a chruthachadh, agus an uairsin sìos. Feuch sinn e.one-two-three-fourYou urrainn dhut seo a dhèanamh air do ghlùinean.

Còig-sia-seachd A bheil thu a ’faireachdainn gu bheil na fèithean agad a’ losgadh? Tha sin a ’ciallachadh gu bheil thu ga dhèanamh ceart. Ochd deug agus aon-deug. Tha seachd eacarsaichean san t-seata seo, agus tha sinn air dhà a dhèanamh mu thràth.

Siuthad. Tha do bhodhaig bruadar air an t-slighe. Eacarsaich àireamh a trì - Leum plank.

Gabh ris an t-suidheachadh planc le do chasan, do chùl agus amhach ann an loidhne dhìreach, tha do chas agus fèithean bhoilg a ’teannachadh. Tarraing do chasan a dh ’ionnsaigh do làmhan mar a bhios tu a’ leum. An uairsin leum suas agus dìrich do ghàirdeanan cuideachd.

Till air ais gu suidheachadh taic an t-suidheachain agus leum air ais chun t-suidheachadh tùsail. Cia mheud riochdaire a bu chòir dhut a dhèanamh? Dusan a-rithist. Bheir mi trithead diogan dhut.

Bu chòir dha a bhith gu leòr. Deiseil an sin? Cuimhnich gum bu chòir eacarsaich a bhith a ’toirt spionnadh dhut, ach gun a bhith sgìth. Dèan e snog agus furasta.

Na brùth thu fhèin ro chruaidh. Ma tha thu a ’faireachdainn sgìth, stad an artaigil agus gabh fois. Feuch ri fòcas a chuir air an obair fèithe agad agus faighinn cuidhteas smuaintean àicheil rè an eacarsaich.

Tha smaoineachadh adhartach glè chudromach. A bheil thu deiseil? Gun ùine a bhith leisg. Gluaisidh sinn air adhart chun ath eacarsaich.

Eacarsaich àireamh a ceithir - a ’tarraing a’ bhòrd-glùine. Is e planc a th ’anns an t-suidheachadh tòiseachaidh air do uilleanan. Tarraing do ghlùin chlì a dh ’ionnsaigh do uillinn chlì.

An uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist leis a ’chas eile. Mar as àbhaist, bu chòir dhut an eacarsaich a dhèanamh a-rithist dusan uair.

Mura h-eil thu airson cunntadh fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh eacarsaich, dìreach dèan e airson trithead diogan. Seo an leth-mhionaid agad. Tarraing do ghlùin chlì a dh ’ionnsaigh do uillinn chlì.

An uairsin air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. A-nis dèan airson an glùin cheart.leftrightContinue gus am bi an ùine seachad.

Àireamh a còig - leum air adhart agus chun taobh. Leum bhon leth squat suas agus chun taobh air an taobh eile. Cia mheud riochdaire a bu chòir dhut a dhèanamh? Uh-huh.

Dusan gu dearbh. Am bu chòir dhomh cunntadh dhut Ceart gu leòr, rachamaid. Aon-dhà-trì-ceithir-còig-còig-sia-seachd tha thu a ’dèanamh glè mhath.

Na stad. Ochd naoi ceud deug aon-deug An dusan mu dheireadh. A bheil thu ceart gu leòr? Ma tha feum agad air beagan fois, stad an artaigil, gabh beagan uisge, coisich timcheall an taighe agus sguab do shuain le searbhadair.

Bheir mi deich diogan dhut airson fois, ceart gu leòr? Ach na suidh sìos - cùm a ’gluasad. Deiseil a-nis? Ceart gu leor. Eacarsaich a sia - plank le làmh air a thogail.

Dèan am planc le do chasan, do chùl agus amhach ann an loidhne dhìreach agus bidh do chas agus fèithean abs a ’teannachadh. Tog gu socair do ghàirdean dheis gus am bi e co-shìnte ris an làr, agus gluais do chas dheas chun taobh. Thoir air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus dèan an aon rud leis a ’ghàirdean eile agad.

Feuch an dèan sinn a-rithist 3 tursan airson gach taobh. Tòisich leis a ’ghàirdean dheis agus a’ chas dheas.one dhà trì A-nis an taobh chlì.one dhà agus trìWell dèante! Tha fios agad dè? Tha sinn air an eacarsaich mu dheireadh.

Eacarsaich àireamh seachd - leum le do ghlùinean don bhroilleach agad. Seas do shàilean leud ghualainn bho chèile. Bu chòir do ghlùinean a bhith air an lùbadh beagan agus do làmhan air do bheulaibh.

Leum suas agus tarraing do ghlùinean cho àrd ‘s as urrainn dhut chun bhroilleach. Tìr gu socair. Dèan deiseil agus ath-aithris air an eacarsaich dusan uair.

Seo an leth-mhionaid agad. Dèan e snog agus furasta - gun luaith. Ma nì thu na h-eacarsaichean sin gu cunbhalach, atharraichidh do bhodhaig gu lèir taobh a-staigh beagan sheachdainean.

A bheil thu sgìth? Tha sin gu math. Deich diogan ri dhol. Deich naoi ochdnar seachd seachdnar sia còignear ceithir a dhà aon obair sgoinneil! Dèan a-rithist an seata iomlan gach dà latha, a ’feuchainn ris an àireamh de ath-aithris àrdachadh.

Às deidh trì seachdainean, àrdaich an ùine trèanaidh gu fichead mionaid. A bheil thu air na h-eacarsaichean sin fheuchainn roimhe seo? Roinn an t-eòlas agad anns na beachdan. Na dìochuimhnich a bhith a ’bualadh air a’ phutan coltach ris fon artaigil agus cliog air 'Subscribe' gus fuireach air taobh sgrion soilleir do bheatha.

Dè an eacarsaich burst?

Trèanadh burstdìreach mar a tha e coltach -eacarsaichair a chomharrachadh le goiridburstsde àrd-dianeacarsaich. An seòrsa seo detrèanadhair a dhealbhadh gus na toraidhean as motha a choileanadh anns an ùine as giorra, gad chuideachadh gus fèithean a thogail agus geir a losgadh ann an dìreach mionaidean san latha.

Hey guys, an Dotair Ax an seo agus an Dr Chelsea.

Tha sinn a ’dol a shealltainn dhut trèanadh burst luchd-tòiseachaidh. Is e aon de na ceistean as cumanta a gheibh mi bho dhaoine, ‘Hey, dè ma tha mi dìreach a’ tòiseachadh le trèanadh burst? na h-eacarsaichean as fhasa, as fhasa, le buaidh bheag airson tòiseachadh? Agus is urrainn dhomh innse dhut gu bheil molaidhean tòiseachaidh aig an dà DVD Burst Fit againn. Mar sin faodaidh tu fhathast an dà DVD iomchaidh a dhèanamh.

Ach tha sinn a ’dol a shealltainn dhut cuid de na h-eacarsaichean trèanaidh as fhasa, as fheàrr, airson luchd-tòiseachaidh. Agus bidh an Dr ’Chels agus mise le chèile a’ taisbeanadh.

Tha sinn a ’dol a thòiseachadh le squats pulsing. Seallaidh Chelsea dhut. Agus bidh thu dìreach pulsate, bidh sinn a ’sealltainn dhut an seo, airson timcheall air 10 diogan.

Agus brisidh tu mar sin. Agus airson a ’chiad 10 diogan chan eil thu ga faireachdainn. Às deidh 20 diogan, tòisichidh tu a ’losgadh gu faireachdainn.

Agus tha thu dha-rìribh ag iarraidh an cnap sin a chumail a-mach. Chan eil buaidh sam bith an seo agus tha thu a ’trèanadh do chasan, am buidheann fèithe as motha agad. Tha sin a ’ciallachadh gu bheil thu a’ losgadh tòrr geir. gabhaidh tu fois agus faodaidh tu amannan eadar-dhealaichte a dhèanamh.

Gu tric 20 diogan air adhart, 10 dheth no 40 diogan air, 20 dheth, mar a bhios sinn a ’teagasg leis a’ phrògram BurstFit. Is e an ath rud a tha sinn a ’dol a dhèanamh sealltainn dhuinn pushups. Faodaidh tu pushups àbhaisteach a dhèanamh no pushups glùine a dhèanamh.

Agus thig an Dr Chelsea a-nuas an seo agus seallaidh e dhut mar a nì thu e. Faodaidh tu laighe sìos air mata.

Agus a-rithist chì thu iad an seo: leud gualainn bho chèile, air do ghlùinean. Sìos is suas a-rithist, sìos is suas a-rithist. Mar sin faodaidh tu seo a dhèanamh ma tha thu nad neach-tòiseachaidh.

No mas urrainn dhut, faodaidh tu tòiseachadh air putadh-suas cunbhalach an seo mar sin. Agus an n aon uair ‘s gu bheil thu sgìth gheibh thu air do ghlùinean. Bidh seo ag obair air sgìre a ’bhroilleach, a’ bhuidheann àrd.

Deagh thòiseachadh. Is e an ath eacarsaich a tha sinn a ’dol a dhèanamh beagan crunches a shealltainn dhut. Dr.

Tha Chelsea sgoinneil an seo le abs agus cridhe. Mar sin tha i shìos an seo air a druim. Chì thu casan an seo, an cumail co-shìnte, agus an uairsin thig suas gu dìreach.

Chan eil e a ’lùbadh cus. Agus uaireannan tha e math, faodaidh tu do làmh a chuir ceart air do stamag. Dèan cinnteach gu bheil thu a ’faireachdainn gu bheil e sùbailte an sin.

A ’seasamh dìreach. Perfect. Ceart gu leor.

Ceart gu leor. Obraich air a ’chridhe sin. Ceart gu leor.

An ath rud. An ath rud bidh sinn a ’sealltainn squats dhut, a’ sealltainn smeòran. Uill, tha mòran againn air cluinntinn mu burpees.

lèirmheasan baidhsagal sgoinneil

Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine tha seo beagan ro dhian. Tha smeòran squat nan dòigh math air do bhodhaig gu lèir obrachadh a-mach; do ghuailnean, do chridhe, do chasan Tha an Dr Chelsea a ’nochdadh putadh squat an seo ann an trèanadh burst airson luchd-tòiseachaidh.

Rach air adhart. Sìos. Agus cha leig thu leas leum mura h-eil thu ag iarraidh.

Faodaidh tu tighinn air tiptoe dìreach mar sin. Agus chì thu an seo gum bi thu a-nis eadhon a ’dèanamh eacarsaich air na laoigh agad. Gu tur ìosal-cuideam, suas an sin, leis a ’bhodhaig gu lèir.

Thig mi a-nuas an seo agus nì mi beagan. Cho furasta. Dèan beagan squats.

Agus l Is e a ’chiad eacarsaich a tha sinn a’ dol a dhèanamh an seo a bhith a ’dèanamh preas lunge. Agus faodaidh tu seo a dhèanamh le cuideaman no às aonais cuideaman. Agus tha sinn gu dearbh a ’toirt ort tumadh air ais, dìreach aon chas fhaighinn air ais, agus tuitidh tu a-mach air ais.

Brùth suas, air ais. Brùth, air ais. Brùth.

Mar sin, faodaidh tu seo a dhèanamh le no às aonais cuideaman. Aig an taigh. A-rithist 20 gu 40 diogan.

Agus an uairsin bidh thu a ’gabhail fois aig leth na h-ùine. Whoa! Mar sin spreadhadh trèanadh airson luchd-tòiseachaidh. Uill innsidh mi seo dhut.

Dìreach air sgàth gu bheil e ag ràdh nach eil ‘neach-tòiseachaidh’ a ’ciallachadh gur e obair fhurasta a th’ ann, bidh an ìre cridhe agad fhathast a ’dol suas, bidh thu fhathast a’ faireachdainn anns na fèithean agad agus tha e fhathast èifeachdach ann a bhith a ’losgadh geir agus gad chuideachadh a’ faicinn toraidhean gu math luath. Hey: Mura h-eil thu air Burst Fit no Burst Fire fhaicinn, thoir sùil air na DVDan seo de dh ’eacarsaichean trèanaidh airson luchd-tòiseachaidh a bharrachd air workouts burst adhartach. B ’e sin an Dr.

Josh agus Dr. Chelsea le spreadhadh iomchaidh.

An caill mi cuideam a ’ruith 5 mionaidean gach latha?

A ’ruithna dheagh obair cardio a bheir air do bhodhaig iomlan obrachadh a-mach.Faodaidh ruithdo chuideachadhlosgadhcalaraidhean. Ach ma tha thu a ’feuchainn ricuideam a challan uairsin5 mionaideanderuithchan eil gu leòr. Gucuideam a challFeumaidh tulosgadhbarrachd chalaraidhean na dh ’itheas tu.29 nov. Dùbhlachd 2019

An urrainn dhut cuideam a chall le bhith ag eacarsaich 5 mionaidean gach latha?

Cha do smaoinich a ’mhòr-chuid againn eadhonobrachadh a-machairson dìreach còigmionaidean. Gu h-onarach, tha e coltach gu bheil e cha mhòr uair sam bithgufaic buannachdan. Ach ann an da-rìribh, bursts goirid deeacarsaichcuideachadh ann an dòigh mhòr. Chan e a-mhàina ’dèanamhbidh e na chuideachadhcaillidh thu cuideam, ach cuideachd a ’leasachadh do chadal agus ìrean lùtha.24 Faoilleach. 2021 g.

Dè an dà sheòrsa amasan fallaineachd a th ’ann?

Tha grunn annseòrsaicheandeamasana dh'fhaodas daoine a shuidheachadh, a tha a ’toirt a-steach ToradhAmasan, PròiseasAmasan, agus CoileanadhAmasan. ToradhAmasanthoir iomradh air an toradh gu bheil cuideigin ag obair a dh ’ionnsaigh aig a’ cheann thall. PròiseasAmasana bheil na giùlan làitheil a dh ’fheumas tachairt gus a ràdhamas.

Dè an eacarsaich as cudromaiche ann a bhith a ’togail seasmhachd cardiorespiratory?

A ’faighinn gnìomhachd corporra cunbhalach,gu sònraichteaerobiceacarsaich, canleasaich seasmhachd cardiorespiratory. Aerobiceacarsaicheanfaodaidh e slàinte cridhe is sgamhain adhartachadh agusadhartachadhdè cho math ‘s a tha an corp a’ cuairteachadh agus a ’cleachdadh ocsaidean.

A bheil gnìomhachd 3 mionaid gu leòr?

Trì dian-gnìomh mionaidisgu leòrgus fuireach fallain agus fallain, ag ràdh gu bheil eòlaiche-cuirp stèidhichte ann am Melbourne.29 Sultain 2020

An urrainn eacarsaich 10 mionaidean airson cuideam a chall?

Thusaurrainnfaigh a-mach obair cho math (is dòcha eadhon nas fheàrr) le dìreach10 mionaidean. Seoa ’dèanamhchan eil sin a ’ciallachadh gum bi e furasta. Gu dearbh, feumaidh tu a bhith ag obair gu cruaidh a bharrachd10 mionaidean, ach is fhiach e e. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn sin goirid, dianworkoutscuidich le bhith a ’brosnachadh losgadh calorie fada às deidh dhut a bhith deiseil ag obair a-mach.

Ceistean Eile San Roinn Seo

Obair calorie 3500 - mar a nì thu fuasgladh

A bheil e comasach 3500 calaraidh a losgadh gach latha? Feumaidh tu 3500 calaraidh a losgadh gach latha gus aon not a chall gach latha, agus feumaidh tu àite sam bith eadar 2000 agus 2500 calaraidh ann an latha ma tha thu a ’dèanamh na gnìomhan àbhaisteach agad. Tha sin a ’ciallachadh gum feum thu thu fhèin a ghortachadh fad an latha agus eacarsaich a dhèanamh gus na calaraidhean a tha air fhàgail a chall. Cha mhòr nach eil seo comasach.2 дек. 2020 г.

Cuideam cèise iolaireram - lorg fuasglaidhean

Dè an diofar eadar SRAM agus SRAM Eagle? 2. Chan e Slabhraidh FLOWLINK ùr SRAM an ceangal as laige. Is e an eadar-dhealachadh eadar SRAM Eagle agus 50 fàinne ceum suas fiacail gur e ath-dhealbhadh 'làr suas' a th 'ann. Tha an t-sèine Iolaire 12 astar gu tur ùr, le pleitean cruinn a-staigh agus prìneachan gu tur a bhios a ’cuir às do dhràibhear.24 мар. 2016 г.

Eacarsaich baidhsagalan - freagairtean àbhaisteach agus ceistean

A bheil eacarsaich baidhsagal math airson abs? Mar as luaithe a choileanas tu an eacarsaich, is ann as fhasa a bhios e ach bidh coileanadh a ’bhaidhsagal aig astar slaodach a’ toirt barrachd brosnachaidh bhoilg. Is e na fèithean bun-sgoile a tha ag obair ann am pronnadh baidhsagal an rectus abdominus, na cnapan, agus na h-obliques. Bidh cumail do chasan far an talamh a ’cuimseachadh air an abs.9 as ìsle agad. 2016.

Casan air an crathadh gu h-ùr - freagairtean do na cùisean

Dè a bu chòir dhut a dhèanamh às deidh dhut do chasan a chrathadh? An dèidh a bhith a ’crathadh, cuir do chasan tioram le searbhadair agus cuir inneal tais a-steach. Bidh seo a ’hydradachadh, a’ bogachadh, agus a ’dìon do chraiceann a bharrachd air a bhith a’ lughdachadh iteach sam bith a dh ’fhaodadh a bhith agad mar thoradh air losgadh ràsair no cnapan ràsair. Lorg inneal taise a tha saor bho dheoch làidir gus a bhith a ’truailleadh do chraiceann.

Resistance band ab workout - freagairtean do na cùisean

A bheil bannan dìon a ’cuideachadh abs? Neartaichidh tu an abs àrd, meadhan agus as ìsle agad ann an dìreach 10 mionaidean - a ’cleachdadh dìreach aon phìos uidheamachd. Bidh workouts còmhlan dìon ga dhèanamh furasta a neartachadh agus tòna gun buaidh a bharrachd air na co-phàirtean agad.29 янв. 2020 г.

A bheil e gu diofar dè an ùine den latha a bhios tu ag obair - fuasglaidhean stèidhichte air gnìomh

A bheil e nas fheàrr eacarsaich a dhèanamh sa mhadainn no air an oidhche? “Tha coileanadh eacarsaich daonna nas fheàrr air an fheasgar an taca ris a’ mhadainn, leis gu bheil iad ag ithe nas lugha de ocsaidean, is e sin, bidh iad a ’cleachdadh nas lugha de lùth, airson an aon dian eacarsaich san fheasgar an aghaidh na maidne,” thuirt Gad Asher, neach-rannsachaidh anns an Weizmann Roinn saidheans saidheans Institiùd Saidheans, 21 июл. 2019 г.