Prìomh > Eacarsaichean > Workouts le cuideam - fuasglaidhean obrachail

Workouts le cuideam - fuasglaidhean obrachail

An urrainn do chuideaman abs a thoirt dhut?

Chan eil iongnadh an seo:cuideamannan deagh roghainn ma thathua ’coimhead ritogail abs. A ’cleachdadh strì an taobh a-muigh, a’ toirt a-steachcuideaman,urrainna bhith na dhòigh èifeachdach air dùbhlan a thoirt dha na abdominals agus eadar-dhealachadh a thoirt seachad, ’thuirt Tom Holland, MS, CSCS, eòlaiche-fiosaig eacarsaich a bhios a’ frithealadh mar chomhairliche fallaineachd airson Bowflex.31 Faoilleach. Gearran 2020



Fàilte air ais tha sinn ag obair air na h-aplacaidean againn an-diugh agus tha sinn a ’cleachdadh cuid de dhòighean gus na SA a phutadh beagan nas fhaide, ach na gabh dragh mura h-eil dad agad oir cha do chuir mi uidheamachd eile a-steach airson gach eacarsaich, a-nis gheibh thu an clàr iomlan air an làrach-lìn agam agus a-nis co-roinn an turas agad air youtubeinstagram tick tock no eadhon a dhol a-steach don t-seirbheisiche discord agad ma tha thu a ’coimhead airson buddies workout, mar sin cuir às don phutan coltach ris, fàg beachd gu h-ìosal leis an adhartas agad agus leig leinn tòiseachadh, an-diugh tha 14 eacarsaichean againn 30 gu 40 diogan air adhart agus 5 gu 10 diogan dheth, faodaidh tu seo a dhèanamh le no às aonais na dumbbells a ’tòiseachadh le air agus dheth le do ghàirdeanan air an sìneadh a-mach le dumbbell agus uilleanan nach eil glaiste agus an uairsin thoir iad a dh’ ionnsaigh do ciste fhad ‘s a tha thu a’ tarraing do ghlùinean a-steach agus an uairsin a-rithist Stiùir a-mach agus ath-aithris airson buaidh bheag Bidh sinn dìreach a ’dèanamh inntrigeadh agus fàgail àbhaisteach gun a bhith a’ fàgail armachd Cuir a-steach do chridhe agus mura h-eil dumbbells agad faodaidh tu a bhith cruthachail an-còmhnaidh agus rudeigin a chleachdadh timcheall an taighe. mar bhotal uisge, do chasan ar e far an làr, eadar-theachd bunaiteach mar a bhios tu a ’tionndadh bho thaobh gu taobh gus faighinn gu obair slants sin airson buaidh bheag fhad‘ s a tha thu ga dhèanamh às aonais an dumbbell. Faodaidh tu an obair-obrach a dhèanamh às aonais na cuideaman. Tha e fhathast èifeachdach, dìreach adhartas leat fhèin tha mi aig an astar, a-nis na laighe còmhnard air mata agus bidh sinn ag ath-aithris crunches aon-chasach fhad ‘s a bheir thu do ghlùin chlì eadar do ghàirdeanan agus an uairsin bidh sinn a’ dol a-rithist air an taobh eile, a ’coiseachd gu slaodach agus gu cothromach agus a’ cuimseachadh air do ghainmhich agus bi sàbhailte, mar sin air an fhìor làimh dheis, fuirich san aon suidheachadh air a ’bhrat ri taobh bidh sinn a’ dèanamh crunches drop leg, an toiseach tog na casan agus an uairsin leig leotha tuiteam air ais.

Tog iad a-rithist agus ged a bhios tu a ’brùthadh seasamh, thoir thu fhèin suas beagan nas àirde, dèan cinnteach gu bheil do dhruim rèidh air a’ bhrat nuair a lùghdaicheas tu do chasan, bidh thu ga dhèanamh fìor mhath, a-nis bidh sinn a ’dèanamh togail aon chas agus poselet a ’tòiseachadh leis na legas clì a’ ruighinn air adhart, a ’dèanamh cinnteach gun cuir thu a-steach do chridhe agus a’ dèanamh suidheachadh a bheir thu fhèin air ais suas beagan, a ’dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ brùthadh do abs airson sin a dhèanamh. Faodaidh tu mo choimhead a ’losgadh air an amas, chan eil sinn a’ gabhail fois a-nis. , tha sinn a-nis ag atharrachadh chun a ’chas eile ro throm airson an onedo seo bu chòir dha a bhith slaodach agus fo smachd, bu chòir dha a bhith dùbhlanach gu leòr dhut gun a bhith a’ toirt buaidh air an fhoirm agad agus a-nis tha sinn ag atharrachadh chun taobh sin às deidh letheach slighe tro na balaich obrach a ’putadh thu fhèin troimhe. rinn thu na deagh ghillean obrach a-nis a ’tighinn a-steach gu suidheachadh falamh agus tha crunch log agad di di necks, mar a bheir thu do ghlùinean a dh’ ionnsaigh do bhroilleach, thoir do dumbbell thairis ort agus cùm do chridhe. Faodaidh tu sin a dhèanamh. A-nis brùth do absall gu còmhnard air a ’bhrat agus bidh sinn a’ roiligeadh suas agus a ’cleachdadh na fèithean bunaiteach agad gu Rolling up and having your dumbbells faighinn air ais air do ghlùinean Dèan cinnteach gu bheil do chridhe a’ dèanamh an obair gu lèir an seo agus cuir do làmhan fon phut agad no air do taobh Bidh sinn a ’dèanamh beagan leudachadh cas cas crunch le bhith a’ cleachdadh na fèithean bunaiteach agad gus na cnapan agad a thogail far an làr.

Dèan cinnteach gun cleachd thu na fèithean bunaiteach agad an seo, an uairsin lughdaich thu fhèin sìos agus dìreach do chasan, gabh a-steach gu suidheachadh planc àrd le sneachda agus cùm dumbbell ri do thaobh, leig leinn dìreach an seo agus gluais na dumbbells agad bho thaobh gu taobh fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh an eacarsaich seo. do bhoma tha sinn cha mhòr an sin guys, cùm ort a ’putadh agus is e an eacarsaich mu dheireadh v baidhsagalan, tionndaidh timcheall agus gabh air do chnap le do dumbbell deiseil airson coiseachd air do thaobh, a-nis fàgaidh sinn aon Go dumbbell thairis air agus fo aon chas, an uairsin ath-aithris air a ’chas eile. Gu bunaiteach tarraing ochdnar leis an fhearann ​​dumbbell agad, dèan cinnteach gun lean thu do shàilean beagan far an làr agus gu bheil thu trang leis na dumbbells bunaiteach agad a ’briseadh a’ phutan mar sin agus fàg beachd mu mar a ruith thu no ma tha ceist sam bith agad agus chì sinn an ath obair-obrach agad beannachd leat

Ciamar a chuireas mi cuideam air trèanadh mo abs?



Earrannworkouts
  1. Mar a nì thu gach fearEarrannObrachadh a-mach.
  2. 1 Cròg balbh. Reps 10 Rest 10sec.
  3. 2 Tuck and crunch. Reps 15 Rest 10sec.
  4. 3 V-suidhe atharraichte. Reps 12 Rest 10sec.
  5. 4 Cròg. Reps 20 Rest 90sec.
  6. 1 Togail cas crochte. Reps 10 Rest 10sec.
  7. 2 Glùin crochte a ’togail car. Reps 12 gach taobh Rest 10sec.
  8. 3 Togail glùine a ’togail. Reps 15 Rest 10sec.

Dè tha dol? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. An-diugh bidh sinn a ’leantainn ar sreath trèanaidh foirfe.

An turas seo le aon den fheadhainn as mòr-chòrdte: an obair-obrach fèithean bhoilg foirfe. Folks, feumaidh tu tuigsinn nach eil sinn dìreach a ’bruidhinn mun bolg rectus nuair a bhios sinn a’ bruidhinn mu dheidhinn abs workout. Gu tric, bidh daoine a ’cleachdadh an teirm uile-chuimseach‘ abs ’airson a bhith a’ ciallachadh mòran a bharrachd.



Gus a bhith a ’ciallachadh na fèithean bhoilg oblique, a bhith a’ ciallachadh an abdomen transverse, is dòcha eadhon timcheall an serratus, oir tha na fèithean sin uile cudromach agus tha iad uile air an toirt a-steach agus air an toirt a-steach don trèanadh againn an seo. Ach ciamar a bu chòir dhuinn dearbhadh dè a tha cho foirfe? Folks, tha fios agad gu bheil mi air a ràdh roimhe; Chan eil aon obair-obrach foirfe ann. Ach feumaidh sinn cuid de fheartan a chuir ris gus am bi e uamhasach dona.

Nuair a thig e gu abs, tha e nas lugha mu na h-eacarsaichean - oir tha fios againn gu litearra gu bheil ceudan, mura mìltean, de roghainnean an seo airson taghadh am measg diofar eacarsaichean. Tha e barrachd mu bhith a ’dèanamh cinnteach gum bi sinn a’ bualadh air a ’phrìomh ghnìomh agus dèanamh cinnteach gum buail sinn air a’ phrìomh shreath de mar a tha sinn airson na fèithean sin a thrèanadh. Bidh mi a ’tòiseachadh leis an t-sreath.

lèirmheas air baidhsagalan wilier

Cleachd an abs agad a-rithist oir tha na gluasadan bhon bhonn gu h-àrd buailteach a bhith nas truime agus nas cruaidhe oir tha cuideam do chasan an-còmhnaidh nas duilghe na bhith a ’togail do chorp àrd. Tha thu airson tòiseachadh leis an fheadhainn nuair a tha an lùth as motha agad. Faigh a-mach, ma shàbhaileas tu na gluasadan agad bhon bhonn gu ruige an deireadh, chan fhaigh thu na h-uimhir dhiubh.



Mar sin tha sinn ag obair san t-sreath shònraichte seo a dh ’obraicheas tron ​​dà atharrachadh den obair-obrach seo. Tha sin ceart. Thuirt mi ‘an dà chuid’ oir tha mi a ’dol a thoirt a-steach dìnnear agus dreach nas adhartaiche de na h-àiteachan-obrach sin oir tha fios agam gu bheil daoine aig diofar ìrean a tha airson seo a leantainn.

Gus a dhèanamh gu math furasta, tha mi dìreach a ’dol a chleachdadh còmhlan agus bàr tarraing suas, eadhon ged a nì thu seo aig an taigh cha bhith ùine chruaidh agad a’ dol. Bidh Folks, nuair a bhios sinn a ’bruidhinn mu dheidhinn gnìomh, abs a’ dèanamh tòrr rudan eadar-dhealaichte. Cha bhith iad dìreach a ’dèanamh sin.

Is e sin a tha mòran dhaoine den bheachd a bhios iad a ’dèanamh. Tha iad a ’smaoineachadh gu bheil iad dìreach crunching. Gu dearbh, bidh smachd aca air gluasad an taobh eile.

Bidh iad gad tharraing air ais agus ga smachdachadh. Tha sinn airson dèanamh cinnteach gun coilean sinn an gnìomh seo nuair a bheir sinn làn obair dhut. Bidh iad cuideachd a ’cumail smachd air gluasad ann an stiùiridhean eile.

Bidh iad a ’cur casg oirnn gluasadan air gach taobh a dhèanamh nuair a tha iad neo-riatanach no neo-mhiannach. Agus is urrainn dhuinn eacarsaichean a dhèanamh a dh ’fhaodas sin a dhèanamh cuideachd. Bidh iad cuideachd a ’cur casg air cuairteachadh.

Faodaidh sinn fuireach an seo sa mheadhan agus cuideigin a bhith a ’putadh ar gàirdeanan clì no deas agus toirt orra a dhol gun àite sam bith, agus tha a’ phrìomh ghnìomh spòrsail air a thoirt air sgàth an abs agus obliques. Tha fios againn cuideachd gun urrainn dhaibh smachd a chumail air cuairteachadh. Faodaidh tu leigeil leis tachairt, ach fo do smachd.

Gu dearbh, faodaidh iad a bhith nam prìomh fheachdan dràibhidh air cùl cuairteachadh. Chan eil obair-obrach sam bith a tha a ’coimhead thairis air an taobh seo a’ dèanamh an dìcheall iomchaidh, agus mar sin tha sinn airson dèanamh cinnteach gu bheil sinn a ’toirt a-steach an gnìomh seo cuideachd. Tha sinn gu bhith a ’toirt a-steach na gnìomhan ceart agus gan dèanamh san òrdugh cheart, agus a’ dol thairis air a h-uile anatomy an seo gus am bi thu a ’tuigsinn na tha thu a’ feuchainn ri choileanadh agus sùil a thoirt air na fèithean a tha a ’dèanamh na h-obrach dhut.

Nuair a thig e chun phàirt anatomical faodaidh e a bhith troimh-chèile aig amannan, ach tha e tòrr nas fhasa nuair a nì sinn na bhios sinn an-còmhnaidh a ’dèanamh leis an t-sreath‘ Perfect ’agus tha sin a’ briseadh a-mach na comharran fèithe. Mar a chì thu an seo, tha na fèithean sia pacaid, an rectus abdominus, gu math furasta aithneachadh, gu dearbh tha mi airson gum bi thu a ’coimhead chan ann a-mhàin air cho furasta‘ s a tha e a bhith ga fhaicinn, ach dè an taobh a tha na snàithleanan a ’dol? Dè a tha ceangailte ris? Bidh e a ’dol suas is sìos, tuath is deas, a’ ceangal a ’chèidse rib ris an pelvis. Bidh e a ’stiùireadh gluasad sùbailteachd ar bodhaig, suas no sìos, agus tha fios againn gun urrainn dhuinn brath a ghabhail air a’ ghluasad seo agus aig an aon àm tuigsinn nach e seo an aon rud a tha a ’tachairt oir tha thu dìreach a’ coimhead air fear eile fèith an seo mar na h-obliques.

Ma choimheadas tu air na h-obliques a-muigh, a tha na fèithean rim faicinn os cionn na h-obliques a-staigh, chì thu gu bheil an stiùireadh oblique. Aig ceàrn oblique. Mar sin fhuair iad an t-ainm.

Is e an adhbhar airson seo gu bheil gnìomh eile aige a tha fìor mhath air ar cuideachadh a ’tionndadh agus a’ cumail smachd air an cuairteachadh mar a thuirt mi roimhe. Mar sin bidh cothrom againn seo a dhèanamh ma leanas sinn na snàithleanan mar a bhios sinn an-còmhnaidh. Gu h-ìoranta, tha na leòidean a-staigh dìreach an taobh eile.

Ach tha e a ’dèanamh an aon rud. Bidh e a ’cumail smachd air an cuairteachadh ann an dòigh eadar-dhealaichte, a-rithist rìgh còmhla ris na h-obliques air an làimh eile gus cuid de rudan fìor mhath a thoirt gu buil nuair a thig e gu cuairteachadh. Ach an uairsin is urrainn dhuinn sùil a thoirt air fèith eile an seo.

Is e seo an stamag transverse. Tha seo a ’ruith nas coltaiche ri crios cuideam. Gu litearra timcheall do chom, tha am beachd air cùl seo a ’stiùireadh seasmhachd.

Tha sinn airson brath a ghabhail air seo oir is urrainn dhuinn a dhèanamh nas fheàrr le eacarsaichean sònraichte na le feadhainn eile gus barrachd fhaighinn a-mach às. Bidh mi a ’sealltainn dhut mar a dhìochuimhnicheas tu fèithean bunaiteach, mar a tharraing mi air ais an-còmhnaidh, an Serratus. An eadar-cheangal - tha sin ceart, thuirt mi ‘interdigitation’ - tha adhbhar aig an oblique leis an serratus fhèin.

Tha adhbhar ann gu bheil iad ag obair còmhla, agus is fheàrr leotha a bhith ag obair còmhla; mas urrainn dhuinn sin a dhèanamh, ruigidh sinn ìre foirfeachd nach bi dòighean-obrach eile nach bi. Mar sin, tòisichidh sinn seo le gluasad bhon bhonn gu h-àrd. Cuimhnich, bhruidhinn sinn mu mar a tha sinn airson a dhèanamh. nas làidire no nas sunndach a-rithist.

Bidh an gluasad bhon bhonn gu h-àrd a ’stiùireadh seo, mar sin ma tha thu a’ coimhead air an tionndadh luchd-tòiseachaidh an seo tòisichidh sinn leis a ’chròg iso-reverse, leis a’ phrìomh ghnìomh ag amas air an pelvis seo. Aig an toiseach bhruidhinn mi air mar a tha ceangal an cèidse rib ris an pelvis a ’ciallachadh gu bheil sinn a’ feuchainn ris an pelvis a thoirt don chèidse rib, na dèan swing. Chan fhaic thu mi ga dhèanamh.

Chan fhaic thu mi a ’tionndadh mo chasan suas is sìos, sìos is suas. Bidh seo na ghluasad fo smachd hip flexor. Ma tha sinn dìreach a ’dealachadh an lioft pelvic, bidh sinn a’ bualadh air an abs nas fheàrr agus a ’toirt orra na tha còir aca a dhèanamh taobh adhartach.

Is e x-ghath crochte a tha seo. Tha dà bhuannachd ann a bhith a ’crochadh x-ghathan. Àireamh a h-aon: Tha e nas duilghe oir feumaidh sinn cuideam ar casan a thogail an àite cas a bhith againn.

Àireamh a dhà: bidh sinn gan togail nas fhaide na nuair a bhios sinn nan laighe. Tha lùb neart nan eacarsaichean sin eadar-dhealaichte; barrachd teannachadh air an lioft crochte na atharrachadh sam bith air lioft buailteach. Nas cudromaiche buileach tha an gluasad a bharrachd de bhith a ’toirt nan casan còmhla, a’ cur nan casan, a ’bunailteachadh na pelvis bho bhonn gu mullach le gnìomhachd nan adductors.

Tha na x-ghathan a ’toirt comas dhuinn seo a dhèanamh. San aon dòigh, ma tha thu a ’tòiseachadh air an obair tòiseachaidh foirfe a thogail, no ma tha thu a’ tòiseachadh air an obair adhartach a thogail a-rithist, is e seo an t-àite far am faod thu gluasad air adhart chun ath eacarsaich an seo, agus is e seo ar cuairteachadh bun-os-cionn. gluasad. Ma choimheadas tu air an tionndadh luchd-tòiseachaidh an seo, tha rudeigin againn ris an canar cearcall bolg suidhe.

Is e eacarsaich a tha seo a bheir beagan seasmhachd do bhodhaig àrd oir is urrainn dhuinn ar conaltradh làimhe a chumail ris an làr, a tha foirfe dha luchd-tòiseachaidh a tha a ’dèanamh na h-àiteachan-obrach sin. Tha sinn a ’dol a dhèanamh cearcallan deiseal agus tuathal. Ma tha thu airson a dhèanamh nas duilghe, leig leinn dìreach ceum a chuir air beagan na snìomhagan cas crochte sin; Aga a-steach, tha seo mar àrdachadh cas crochte a tha fios againn gu bheil e nas duilghe le fad leudaichte nan casan, ach thig sinn gu crìch le beagan bheag A ’cur ri cuairteachadh hip gus an cuairteachadh seo a choileanadh bu chòir dhut mothachadh a thoirt air feart seasmhachd cuairteachaidh.

Thug sinn iomradh air aig an toiseach. Chan eil sinn a ’feuchainn ri casg a chuir air cuairteachadh an seo. Gu dearbh, chan eil sinn a ’feuchainn ri dad spreadhaidh a dhèanamh le cuairteachadh, ach tha sinn a’ feuchainn ri smachd a chumail air an cuairteachadh, dè an uiread de ghluasad a th ’againn.

A-rithist, nuair a choimheadas sinn air ais, bidh sinn a ’tòiseachadh a’ faicinn an ab workout seo ann an cumadh, ge bith an ann an cruth luchd-tòiseachaidh no an cruth nas adhartaiche, tha sinn air ar slighe gus coinneachadh an dà chuid na gnìomhan agus an t-sreath a tha sinn ag iarraidh gun obraich an rud seo as fheàrr. . A-nis fuirich sinn leis a ’chuspair cuairteachaidh agus gluaisidh sinn air adhart gu na leòidean. A-rithist, is toil leam na fèithean sin a chleachdadh nuair a thig e chun obair-obrach gu lèir, ag obair air na claisean ro fhadalach, a-rithist, tha mi a ’smaoineachadh gu bheil thu a’ faireachdainn ro sgìth airson an dèanamh gu math, agus mar sin na bu mhath leinn a dhèanamh aig ìre tòiseachaidh, an recliner seo tha uilinn gu glùin.

Tha am prìomh fòcas an seo air gnìomh. Tha sinn a ’stiùireadh an cuairteachadh an seo agus tha sinn ga stiùireadh a dh’ ionnsaigh snàithleanan an fheadhainn a tha buailteach. Cum an cuimhne gum bi an dà chuid an bevel a-staigh agus an bevel a-muigh ag obair còmhla gus an cuairteachadh a ghluasad ann an aon taobh, agus bidh am paidhir mu choinneamh an uairsin a ’draibheadh ​​an cuairteachadh air ais chun taobh eile.

A ’tionndadh chun dreach nas duilghe, adhartach an seo, tha sinn a-nis a’ coimhead air rudeigin ris an canar chop tornado. An seo tha sinn a ’dol a chleachdadh an teip leis a’ bhàr tarraing-suas crochte an toiseach. Is e na tha sinn airson a dhèanamh an seo beagan neart a chuir ris.

Cruthaich cuairteachadh. Is e a ’bheachd, ge bith dè a tha thu a’ dèanamh airson na h-obliques agad, b ’fheàrr dhut a bhith a’ toinneamh no a ’gluasad ann an taobh clì no deas ma tha thu dha-rìribh ag iarraidh am bualadh as cruaidhe. Is e deagh chothrom a tha seo agus leis gu bheil sinn a ’togail na h-àiteachan-obrach seo, a-rithist, is e seo an neach-tòiseachaidh, is e seo an adhartach.

Chì thu gu bheil seo gu math slaodach a ’gabhail cumadh. A-nis tha sinn a ’tòiseachadh a’ gluasad air adhart agus a ’gluasad bho na gluasadan gu h-àrd gu gluasad meadhan raon. Bidh sinn fhathast a ’toirt a-steach an gluasad bhon bhonn gu h-àrd, ach bidh sinn ga chur còmhla le gluasad bhon mhullach sìos.

Chì thu gu bheil sinn aig ìre tòiseachaidh a ’dèanamh rudeigin ris an canar an Elbow Toknee air an taobh eile. Tha seo na atharrachadh air a ’phlanc. Tha fios agad nach eil mi a ’leantainn mòran de phlancaichean nuair a thig e gu bhith ga chleachdadh mar eacarsaich nas slàn.

Ma tha fios againn gun urrainn dhuinn planc a chumail airson 2, 3, 4 mionaidean, na dèan dreach cruaidh den phlanc. Is e seo a ’chiad àite a bhiodh agam airson ceum neach-tòiseachaidh oir tha na tha sinn a’ dèanamh an seo a ’toirt dùbhlan do chuid de sheasmhachd rothlach agus am pàirt an-aghaidh leudachadh. Tha an gnìomh seo de na fèithean bhoilg a ’cur casg air ar cùl ìseal bho bhith a’ bocadaich nuair a thogas sinn dà phuing conaltraidh far an làr dèan seo airson na h-adhartach, tha sinn a ’dol a ghluasad suas, sìos is suas, ach bidh sinn a’ dol a dhèanamh iad aig an aon àm, agus cuiridh sinn tionndadh beag ris an siosar seo v-up.

An seo tha sinn dìreach a ’feuchainn ri siosar nan casan a chumail a’ dol agus an V-up a ’dol, rud a tha beagan nas fhasa na tha e a’ coimhead oir tha an gluasad gu h-àrd a ’cuideachadh le bhith a’ giorrachadh gàirdean luamhan nan casan an taca ris an torso. Ach na bi foill. Chan eil sin furasta.

Ach faodar a dhèanamh, gu sònraichte aig an ìre seo den obair-obrach. Mar a chì thu, cumaidh sinn a ’togail na h-àiteachan-obrach seo an seo. Ge bith dè am fear a tha thu a ’dèanamh, is e obair dhùbhlanach a tha seo, ach is math as fhiach e, tha mi a’ gealltainn, is dòcha gur e seo am pàirt as fheàrr leam den obair-obrach.

Tha cuid de na h-eacarsaichean as fheàrr leam an seo air an dèanamh leis an cuairteachadh bho mhullach gu bonn, oir a ’mhòr-chuid den ùine bidh iad air an stiùireadh bho mhullach gu bonn, le ar casan ann an conaltradh ris an làr. Bidh a ’chiad eacarsaich an seo, ma tha barrachd de neach-tòiseachaidh agad, ag obair air a’ phàirt anti-rothlach sin agus gnìomh an abs. Is e seo an t-slighe a-mach craobh daraich.

An seo tha thu airson sìneadh a-mach air beulaibh do bhodhaig agus sìneadh a-mach cho fada ‘s a ghabhas. Falbhaidh tu cho fada ‘s as urrainn dhut às aonais do ghàirdeanan a’ dol air ais an taobh eile. Ma tha thu làidir gu leòr, mas urrainn dhut stad a thionndadh, cha ghluais do ghàirdeanan.

Ma lorgas tu gu bheil iad a ’gluasad air ais chun phuing acair a h-uile uair, chan eil thu làidir gu leòr. An dàrna cuid feumaidh tu a bhith a ’lughdachadh an aghaidh a’ chrios no feumaidh tu a dhol dheth beagan nas lugha. Tha gluasad chun taobh adhartach a-nis a ’toirt cothrom math dhuinn a bhith nas spreadhaidh.

An seo is urrainn dhuinn rudeigin a dhèanamh ris an canar swing sledgehammer, gluasad rothlach gu math spreadhaidh air an talamh. carson a tha mi dèidheil air na gluasadan rothlach seo bho mhullach gu bonn. Chì thu an seo; Bidh mi a ’dèanamh tòrr cuairteachadh.

Eadhon bho - chì thu pivoting na coise air an làr gus mo chuideachadh a ’faighinn uiread de neart is neart’ s a ghabhas. Dh ’fhaodadh seo a bhith gu furasta a’ tilgeil ball leigheis an aghaidh balla far am faod thu thu fhèin a chuir an cèill ann an làn fhorsa oir tha thu a ’tilgeil am ball dheth. Mar a thuirt mi, chan eil sinn cuingealaichte ri dìreach na h-eacarsaichean sin.

Tha uimhir de roghainnean ann, ach mas urrainn dhut Mindset tuigsinn carson a thagh sinn an seo, bidh an cothrom eacarsaichean eadar-dhealaichte a chuir ris an seo gun chrìoch. A-nis gu bheil sinn air gluasad air adhart gu gluasadan gu h-àrd, tha eacarsaich againn mar as àbhaist. Dèan eadar-dhealachadh dìreach eadar an neach-tòiseachaidh agus an dreach adhartach le neart an teip a chaidh a chleachdadh.

Smaoinich gum feum thu cuir às gu cunbhalach agus teip eile a cheannach, cha leig thu leas a bhith. Feumaidh tu a phasgadh ann an dòigh eadar-dhealaichte. Ma chì mi troimhe mar sin, tha an aon chòmhlan againn a tha sinn a ’dol a ghluasad air ais, mar a chì thu mi an seo san dreach ìre inntrigidh.

Ma tha mi airson seo a dhèanamh nas duilghe chan eil agam ach a phasgadh thairis air a ’bhàr agus an uairsin seirbheis a ghabhail dheth anns gach làimh agus tha mi air an aghaidh a dhùblachadh gu h-èifeachdach le bhith a’ giorrachadh fad an teip seo. Ach co-dhiù, tha dà rud ann airson fòcas a chuir air leis a ’mhullach seo, na gluasadan sìos. Is e a ’chiad fhear mar a nì sinn e.

Chan fhaic thu mi ga dhèanamh. Chan eil mi a ’suidhe air ais le na flexors hip agam. Chan eil mi dìreach a ’leigeil le mo pelvis tuiteam a dh’ ionnsaigh mo shàilean. Ma nì mi seo gu ceart, cha bu chòir don pelvis agam a dhol a dh ’ionnsaigh mo shàilean.

Tha sinn airson na tha anatomy ag iarraidh a dhèanamh. Thuirt sin, tarraing do chèidse rib sìos agus air adhart a dh ’ionnsaigh do pelvis tro gach riochdaire agus cha dèan thu dad dheth. Is e an dàrna rud a tha thu airson fòcas a chuir air na tha a ’tachairt don abdomen transverse an seo.

Cuimhnich, bhruidhinn mi mun fhèith seo anns an toiseach. Is e deagh chothrom agus àite a tha seo airson tòiseachadh ag obair air. Ma nì thu, an urrainn dhuinn beagan seasmhachd a stèidheachadh anns a ’phrìomh stiffener mus dèan sinn seo? Gu dearbh, ma nì thu an teannachadh seo an toiseach, bidh nas lugha de thuigse agad a bhith ag iarraidh tuiteam a-steach don hip flexor.

Gus sin a dhèanamh, tha thu dìreach airson do stamag a dhèanamh rèidh. Ciamar a bhiodh e a ’faireachdainn nam biodh tu dìreach gad fhàgail fhèin? a-steach do chuan làn uisge fuar deigh? Tha thu airson gluasad a-steach agus rèidh oir tha e cho fuar. Tha thu airson an aon rud a dhèanamh an seo.

Bidh iad a ’teannachadh agus a’ teannachadh agus a ’cleachdadh a’ chrios cuideam a-staigh airson seasmhachd. Aon uair ‘s gu bheil e ann bidh thu a’ slaodadh sìos is air adhart a dh ’ionnsaigh na pelvis. Bidh sinn a ’togail nan workouts taobh-ri-taobh foirfe seo gus an urrainn dhut leum air ais is air adhart no fear a dhèanamh ma dh’ fheumas tu gu Aon dòigh no dòigh eile, tha thu air an t-slighe cheart.

Gu dearbh, far am biodh a ’mhòr-chuid de ab workouts seachad ron àm seo, chan eil an fheadhainn againn ann fhathast. Tha aon eacarsaich eile againn. Tha sinn airson a bhith ag obair air an Serratus.

Tha mi air bruidhinn mu dheidhinn a bhith an sàs ann an aonachadh leis na h-obliques agus carson a tha sinn airson a dhèanamh. Gu dearbh, tha e na phàirt den Trianaid Naoimh againn mar a bhruidhinn sinn mu dheidhinn ann an artaigil roimhe. Is e an fhìrinn, is urrainn dhuinn seo a dhèanamh gu math furasta.

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh tha mi airson gun dèan thu an eacarsaich seo ris an canar Plank Push-Away an seo. Is e na tha sinn a ’dèanamh a bhith gar faighinn fhèin a-steach don t-suidheachadh planc sin - ach gun a bhith a’ dèanamh plancaichean gus rudeigin a bharrachd a dhèanamh - agus tha sin a ’ciallachadh gum faigh sinn ar forearms a-steach don talamh. Leig na failleanan gualainn bho chèile.

Tòisich le feadhainn a tha air am brùthadh agus dealaich iad cho mòr ‘s as urrainn dhut le bhith gan slaodadh a-mach le bhith a’ putadh na forearms agad a-steach don ùrlar. Bidh thu a ’faireachdainn gu bheil seo a’ gnìomhachadh na fèithean ceart an sin anns an serratus a chruthaicheas beagan seasmhachd de na lannan gualainn a thaobh an cèidse rib iomlan agad. Tha seo cudromach.

biadh a chuireas maill ort

Is e gnìomh de phrìomh sheasmhachd a tha seo. Dèan seo fhad ‘s a tha thu a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh na fèithean a tha rim faicinn gu soilleir mar a bhios iad ag obair leis na h-obliques. Ma tha sinn airson seo a dhèanamh nas duilghe, is urrainn dhuinn am planc seo a phutadh a-mach.

Mar a bhios mi a ’punch an rioban agus air falbh bho mo bhodhaig, is e sin an àrdachadh a bharrachd. Na bi dìreach ga fhaighinn a-mach air do bheulaibh; brùth thu fhèin air adhart agus an uairsin 2 'no 3' eile. Bidh thu dha-rìribh a ’faireachdainn an Serratus a’ dèanamh na h-obrach.

Sin agad e. An obair ab foirfe air na leabhraichean Co-dhiù a tha thu a ’leantainn an dreach tòiseachaidh a chì thu an seo no an dreach adhartach a sheallas mi dhut ann am beagan dhiog, is e an fhìrinn, feumaidh tu tuigsinn nach eil an leithid de rud ann ri bhith foirfe. '. Tha fios againn gum faod tòrr eacarsaichean ab eile a bhith againn a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt a-steach an obair-obrach seo, ach ma tha thu a ’tuigsinn carson a nì thu na tha thu a’ dèanamh agus mar a nì thu na tha thu a ’dèanamh, gheibh thu gu math faisg air foirfeachd.

Is e seo an oidhirp as fheàrr agam. Ann a bhith a ’coimhead airson prògraman far am bi sinn a’ dèanamh an aon rud, bidh sinn a ’feuchainn ri saidheans a chuir a-steach do roghainnean ar gnìomhachd oir tha fios againn cho cudromach sa tha e. Tha na prògraman againn uile stèidhichte air an aon phrionnsapal.

Tha iad uile rim faighinn air ATHLEANX.com. Ma tha thu a ’coimhead airson barrachd de na h-àiteachan-obrach foirfe, gheibh thu iad uile air an t-sianal seo.

Chan eil agad ach dèanamh cinnteach gu bheil thu air fo-sgrìobhadh agus tionndadh air na fiosan agad gus nach caill thu tuilleadh. Aig an aon àm, nì mi mo dhìcheall rud sam bith a làimhseachadh dhut. Dìreach fàg e anns na beachdan gu h-ìosal agus feuchaidh mi timcheall airson sin a dhèanamh thairis air na beagan làithean agus sheachdainean.

Gu h-iomchaidh, chì mi thu a dh ’aithghearr.

Dè na h-eacarsaichean ab le cuideam as fheàrr?

7eacarsaichean ab as fheàrr
  • 1 - V-suidhe.
  • 2 - Leg ag èirigh.
  • 3 - Glùinean fiodha.
  • 4 - Tùsan Ruiseanach.
  • 5 - Planaichean taobh le togail hip.
  • 6 - Os cionn an squat.
  • 7 - Glùinean gu broilleach.

Am feum thu eacarsaichean ab le cuideam a dhèanamh gus abs fhaighinn?

Gus a bhithhavelàidircridheagus beagan fèithean a thogail,feumaidh tugus an rectus abdominus obrachadh (smaoinich: fèith 6-pacaid) gu cunbhalach. Dìreach mar bhuidheann fèithe sam bith, aon uairthucuir às an t-saill,tha thu ag iarraidhna fèithean pop. Le bhith a ’cleachdadhcuideameacarsaichean bhoilg,Bidh thuàrdachadh fèithean agus adhartachadh a choltas.

A bheil e dona a bhith a ’dèanamh abs gach latha?

Trèan doEarranna h-uile latha

Dìreach mar fèith sam bith eile, doEarrannfeum air fois cuideachd! Chan eil sin a ’ciallachadh nach urrainn dhut na fèithean ab agad a chuir an gnìomh nuair a bhios tu a’ blàthachadh le eacarsaichean mar Planks, Inchworms, agus eacarsaichean cothromachaidh is stèidheachaidh eile, ach cha bu chòir dhut an trèanadh a h-uile latha.
27 Cèitean, 2019

Am bu chòir dhomh mo abs a chleachdadh ma tha geir bolg orm?

Tha thubu chòiroirdo abscluich grunn dhleastanasan cudromach agus làidirEarrannriatanach eadhonma thatha iad falaichte fodhaan geir bolg. Ach,ma thatha thu ag obair a-machdo absgu sònraichte airson losgadhgeir bolgagus gun a neartachadhdo absan uairsin tha fianais a ’nochdadh cuimsichteab eacarsaicheannach eilanas èifeachdaiche.

A bheil ab workouts a ’losgadh geir bolg?

Tha fianais a ’sealltainn nach urrainn dhutcaill geir bolgle bhith a ’cleachdadh do chuidEarrannaonar. Airson làn-chorpgeircall, cleachd measgachadh de aerobiceacarsaichagus strìtrèanadh, mar togail cuideaman. A bharrachd air an sin, ith daithead fallain le gu leòr de phròtain, fiber agus smachd cuibhreann - tha iad uile air an dearbhadh gus cuideachadh le bhith a ’lughdachadh bodhaiggeir.

Am bu chòir dhomh mo abs a chleachdadh gach latha?

2. Trèanado absa h-uile latha. Dìreach mar fèith sam bith eile,do absfeum air fois cuideachd! Chan eil sin a ’ciallachadh dhuturrainn'cuir an gnìomhdo abfèithean rèdoblàthachadh leeacarsaicheanmar Planks, Inchworms, agus cothromachadh is seasmhachd eileeacarsaichean, ach cha bu chòir dhut an trèanadh a h-uile latha.27.05.2019

An urrainn dhomh cardio a dhèanamh gach latha?

Chan eil crìoch àrd air a mholadh air an uiread decardioeacarsaich bu chòir dhutdèandeich agach lathano gach seachdain. Ach, ma phutas tu thu fhèin gu cruaidh leis a h-uile gnìomh, is dòcha gun cuidich thu latha no dhà gach seachdain gus fois a ghabhail gus dochann is losgadh a sheachnadh.10 Lùnastal 2020

Am bi plancaichean a ’losgadh geir?

Plankaon de na calorie as fheàrrlosgadhagus eacarsaichean buannachdail. A.planccum grèim air grunn fhèithean aig an aon àm, mar sin a ’toirt buannachd do neart bunaiteach do bhodhaig. Chan e dìreachlosgadhangeirtimcheall air an sgìre abdomen agad, bidh iad cuideachd ag obair le bhith a ’toirt dhut suidheachadh nas fheàrr, sùbailteachd a bharrachd air cnap nas teann.23 jan. Dùbhlachd 2019

A bheil cuibhle AB gu leòr airson abs?

Achbhochan ann a-mhàin gu feum neartan neart fhaighinn bhuatEarrannagus na fèithean eile air an deach iomradh a thoirt. Feumaidh iad smachd sioncronaich cuideachd. Gus anab cuibhlegu ceart, feumaidh tu neart bunaiteach mòr ann an suidheachadh plank cuideachdmathneart bodhaig àrd, gu sònraichte anns na guailnean, an cùl agus na forearms, arsa Jenkins.Dùbhlachd 6 2018

An urrainn dhut workouts AB le cuideam a dhèanamh le cuideaman?

Nuair a tha thu a ’faireachdainn sgìth le eacarsaich abs body no ma tha thu dìreach airson feuchainn ri cuideaman a chur ris anns an trèanadh bunaiteach agad airson eacarsaich, feuch an uairsin cuid de na h-obraichean abs le cuideam bho na 18 eacarsaichean cuideam Ab sin. Ma tha thu dha-rìribh ag iarraidh do chridhe a neartachadh feumaidh fios a bhith agad ciamar a nì thu abs workout le cuideaman.

Dè an dòigh as fheàrr air ABS fhaighinn?

Ach mas e do phrìomh amas a bhith a ’cur mìneachadh fèithean ris an t-suidheachadh agad is e an dòigh as fheàrr (leugh: as luaithe) airson abs fhaighinn tro chuideam ab workouts. Is e a bhith a ’dèanamh eacarsaichean le luchdan a tha trom gu leòr airson do dhèanamh duilich leis a’ chàraid de riochdairean mu dheireadh an dòigh air a dhol.

Dè na h-eacarsaichean ab as fheàrr airson boireannaich?

Na 10 eacarsaichean as fheàrr. 1 1. Twists Ruiseanach. Luchdaich iomraidhean Ruiseanach, air an coileanadh airson 10 riochdairean gach taobh. Cùm cuideam leis an dà ghàirdean airson seasamh an aghaidh. Thoir car do torso air an taobh cheart 2 2. Muilnean gaoithe Kettlebell. 3 3. A ’togail casan crochte. 4 4. Gorilla Chin / Crunch. 5 5. Rolls Barbell Ab. Barrachd nithean

Ceistean Eile San Roinn Seo

Trèanaichean baidhsagal airson an reic - a ’freagairt nan ceistean

A bheil brògan-cleasachd dona airson do bhaidhc? Ged a nì an uirsgeul “a’ rothaireachd air trèanair cron air do fhrèam gualain ”chaidh a’ bhus gu h-oifigeil, faodaidh rothaireachd a-staigh fhathast a bhith na chunnart don bhaidhc agad ann an dà dhòigh: cuideam cuibhle agus corran fallas.17.04.2020

Cearcall ùine mhath - freagairtean do na cùisean

Dè an deagh àm airson rothaireachd? Ge bith a bheil thu a ’rothaireachd leotha fhèin no a’ rothaireachd buidhne, tha baidhsagal spòrsail agus faodaidh e tòiseachadh uair sam bith den latha ge bith an e latha maidne, feasgar (mas urrainn dhut rothaireachd fo ghrian teth!), Feasgar (às deidh obair) agus meadhan oidhche (gluasad oidhche).

Doping ann an rothaireachd - lorg fuasglaidhean

Dè tha dopachadh a ’ciallachadh ann am baidhsagal? Tha na leanas mar liosta neo-iomlan de chùisean cuipeachaidh agus casaidean ath-chuairteachaidh de dhopadh ann am baidhsagal proifeasanta, far a bheil cuipeadh a ’ciallachadh‘ cleachdadh stuthan fiosaigeach no dòigh ana-ghnàthach gus àrdachadh dèanadais fuadain fhaighinn ’.

Pants rothaireachd geamhraidh - fuasglaidhean practaigeach

Dè na briogais rothaireachd geamhraidh as fheàrr? Tights bib geamhraidh as fheàrrCastelli Tutto Nano Bibtight. Tights bib bog agus blàth a bhios a ’tilgeil uisge iongantach. Bibs Teirmeach Velocio. dhb Clasaichean bib Teirmeach Clasaigeach. Tights geamhraidh Rapha Cargo. Pearl Izumi Elite AmFib bibtights. Castelli Sorpasso RoS. Endura Pro SL Biblong. Gore Wear C3 Windstopper Bib tights.14 дек. 2020 г.

Ceòl marcachd baidhsagal - freagairtean do na cùisean

Ciamar a bhios tu ag èisteachd ri ceòl nuair a tha thu a ’rothaireachd?