Obair làitheil làitheil - fuasglaidhean pragmatach

An urrainn dhuinn prìomh obraichean a dhèanamh gach latha?

Tha e cudromach toirt fa-near:Thusachan fheumdèanguobair cridhea h-uile latha ma thathucomasach air adhbhar sam bith.Obraichean làitheilna bhrosnachadh mòr dhadèananeacarsaichbata àbhaisteach, ach ma thathufeumaidh tu fois a thoirt dha na fèithean agad,dèanabair agus gabhgach lathano dhà dheth gusthufaighinn seachad air gu tur.25 Giblean, 2020

♪ Bob agus Brad ♪♪ An dithis ♪♪ Physiotherapists as ainmeil air an eadar-lìn ♪ - Hi folks, is mise Bob Schrupp, eòlaiche-cuirp - Brad Heineck, eòlaiche-cuirp - Còmhla, is sinne na lighichean-leigheis as ainmeil air an eadar-lìn - nar beachd, de chùrsa, Bob.- An-diugh tha sinn a ’dol a shealltainn dhut còig de na h-eacarsaichean neartachaidh bunaiteach as fheàrr a bu chòir dhut a bhith a’ dèanamh gach latha. Tha iad uamhasach math airson do dhruim.

Ma tha duilgheadasan cùil agad, faodaidh tu feuchainn orra sin fhad ‘s nach eil iad air an goirteachadh. Ach mura h-eil duilgheadasan droma agad, tha seo na dhòigh math air casg a chuir orra. - Ceart. - Thuirt mi sgoinneil. - Tha. - Sgoinneil.— Seadh, tha e mar an cartùn sin.— Flub.Fudd.- (gàireachdainn) Elmer Fudd. - Elmer Fudd.Oka, co-dhiù, ma tha thu ùr don t-sianal againn, feuch an toir thu diog airson ballrachd a thoirt dhuinn.

Bidh sinn a ’toirt seachad artaigilean air mar a chumas tu fallain, sunndach agus gun phian agus bidh sinn ga luchdachadh suas gach latha gu bobandbrad.com, rachaibh chun roinn toirt seachad. Bidh sinn an-còmhnaidh a ’toirt seachad rudeigin.

Tha sinn a ’toirt seachad cuid de na lùban cleachdaidh againn. Bha còig dhiubh ann. Tha dathan eadar-dhealaichte agus dian eadar-dhealaichte ann.

Agus faodaidh tu an cleachdadh airson raon iomlan de dh ’eacarsaichean. Ceart, Bob. Bidh iad a ’tighinn le làmhan cuideachd.

Faodaidh tu cuideachd tadhal air bobandbrad.com no Bob agus Brad air Facebook. Thèid an fharpais a thoirt gu mullach na duilleige.

Air Twitter, Instagram no TikTok ma tha thu ag iarraidh dreach 60 diog den phrògram againn. - Tiugainn! - Ceart gu leòr, tòisichidh sinn leis an fhear as sìmplidh, Brad. - Seadh. - A-nis is dòcha gun dèanadh tu seo air an làr.

Cha dèanadh tu san leabaidh. Dh ’fhaodadh tu, ach bhiodh e duilich. - Ceart. - Mar sin is e a’ chiad rud a tha thu a ’dol a dhèanamh dìreach drochaid shìmplidh.

Mar sin togaidh tu dìreach an corp suas, agus gheibh thu loidhne dhìreach an seo. Tha thu a ’neartachadh cuid de na fèithean as motha an seo, ach tha thu cuideachd a’ neartachadh do dhruim. Agus is e rudeigin a dh ’fhaodadh tu a dhèanamh le seata math de 15 riochdaire agus na multifidi agus na fèithean ìseal air ais.

Bidh iad uile ag obair còmhla gus nach bi thu airson do sgaradh fhèin, tha thu airson gun obraich iad còmhla. - Agus mu dheireadh, dh ’fhaodadh tu a dhol cho fada seo. - Oh yeah fear eile - Cuir tomhas eile ris, Brad.

Mar sin, 15 uair math, bidh thu a ’dèanamh cuirls. - Às aonais barbell? - Uill, thusa, chuir mi mo làmhan fon seo airson taic. Tha thu dìreach a ’cur do cheann suas dìreach cho àrd.

Na bi a ’dol mar seo. Bidh thu a ’togail suas gu dìreach. - Mar sin an tog thu do ghuailnean cuideachd? - Tha - Mar sin bidh na lannan gualainn a ’fàgail an làr? - Mas urrainn dhaibh. - Tha.- Agus co-dhiù a tha thu ga chreidsinn no nach eil, nuair a thòisich thu leis, tha m ’amhach air a ghoirteachadh gu mòr.- Seadh, tha e a’ coimhead mar seo.- Tha, agus aig àm air choreigin dh ’fhàs na fèithean amhaich làidir gu leòr far nach do chuir e dragh orm tuilleadh .

Ach b ’àbhaist dhomh a bhith ga dhèanamh, a-nis tha mi ga dhèanamh mar sin. Bidh mi gu dearbh a ’gluasad mo chasan fhad‘ s a tha mi a ’dèanamh na cuirls - a tha ga dhèanamh gu math - ga dhèanamh gu math duilich, seadh - mar sin chuir thu do làmhan fodha gus taic a thoirt do do dhruim. Mar sin gu dìreach os cionn an lìnidh crios.

Agus faodaidh tu a bhith a ’faireachdainn gu bheil e a’ faireachdainn math? - Tha gu dearbh. - A ’coimhead mar gum biodh e a’ insaladh beagan nas fheàrr cuideachd. - Tha, agus chan fhaigh, chan eil mi a ’faighinn rectus teann, a tha duilich a dhèanamh às aonais cuiridhean. - Seadh, tha. - Tha mi a ’ciallachadh, cho fada ri làn lùban.

Gu ceart, an ath phlanc air an taobh. Agus a-nis faodaidh tu tòiseachadh, ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh mar seo faodaidh tu tòiseachadh air do ghlùin. Agus togaidh tu thu fhèin suas mar sin.

Agus a-rithist, tha seo a ’dol a dh'fhaighinn cuid de na fèithean rotator sin airson an abdomen. - Mar sin b ’e sin an dòigh air tòiseachadh, mura h-eil Ore agad, faodaidh tu do làn chomas a ruighinn - Tha, agus an uairsin cuiridh tu aon chas air beulaibh an tèile, agus an uairsin togaidh tu sin - Tha, tha airspace, ach tha na microfònan aige a ’dol a-steach (giggles)) .- Tha mi aig deireadh a’ bhrat, a tha gam fhàgail siùbhlach - Tha, tha fios agad, na clàran bùird gu lèir? - An clàr gu lèir (gàireachdainn), tha - Tha an clàr seo, bho na tha aon latha a ’tuiteam às a chèile, tha mi a’ fàs gu math sean, tha mi a ’smaoineachadh gu bheil e 15 bliadhna a dh’ aois - mar sin bidh mi a ’dèanamh seataichean dheth, Brad, bidh mi coltach, Bidh mi a ’cunntadh gu 30, an uairsin bidh mi a’ dèanamh seata eile bho 30.

Ceart gu leòr tha an ath phlanc. Agus bidh thu a ’togail do ghàirdeanan. A-nis faodaidh tu tòiseachadh air do ghlùinean cuideachd.

Ma tha thu ùr, a bheil mo dhruim dìreach, Brad? - Uill, tha do chnap beagan nas àirde, Bob.- Ciamar a tha thu? sin? - Mar sin beagan sìos gu h-ìosal. A bheil thu dìreach a ’dèanamh planc? - Bidh agus an uairsin thèid thu suas mar seo, ach tionndaidhidh tu am pelvis agad cuideachd.

cia mheud cupan cofaidh gach latha a tha sàbhailte

Cha bhith thu a ’dol mar sin, bidh thu a’ tionndadh a h-uile càil. - Gus am fuirich an spine gu nàdarra. - Mar as urrainn dhut do spine a theagasg gus a bhith a ’cuairteachadh leis a h-uile càil gus am bi e neodrach agus nas lugha de chuideam ga chruthachadh.

Is urrainn dhomh a bhith a ’faireachdainn nuair a choisicheas mi mar seo, Brad. Agus tha e goirt. - Càite? - Air mo chùl, uill, nuair a choisicheas mi mar sin, cha bhith e air a ghoirteachadh nuair a bhios mi - Oh, nuair a thionndaidheas tu e? - Seadh, bas. - Sin rudeigin a tha thu airson a chluinntinn.

Ma tha gin dhiubh sin a ’cur dragh air do dhruim agus ag adhbhrachadh pian air ais, na dèan iad. Chan eil mi a ’dol a dhèanamh dhà no dhà dhiubh sin air sgàth an spondylolisthesis agam, is e sin as coireach gu bheil Bob a’ dèanamh seo.- Tha, tha sin beagan nas duilghe.

Ach faodaidh tu a dhèanamh mar sin ma tha thu ag iarraidh. - Seadh, an uairsin gheibh thu an làn ghluasad bodhaig seo. - An uairsin bidh e a ’dol dìreach chun deireadh.

Aon, an cù puing. - O, an cù ainmeil. - Uill, dh ’fhaodadh tu aon chluasag a chuir fo do chois, agus chan ann air a h-uile ceithir.- Seadh, no faodaidh tu ball eacarsaich a chuir fodha. Rinn mi sin.- Seadh, tha sin a’ toirt taic snog.- Tòrr cuideam bhon air ais.- Uill, ma nì thu Ma tha thu ùr, faodaidh tu tòiseachadh le do chasan.

No dìreach tòisich le do ghàirdeanan. Ach aig àm air choreigin tha thu airson an dà chuid a dhèanamh còmhla, agus an uairsin nì thu an taobh eile. A-rithist tilgidh am mat seo mi - Tha, thathas a ’toirt dùbhlan do chothromachadh.

Tha cluasagan trì òirlich againn an sin. Cha bhith thu ga dhèanamh ro luath. Cùm sìos e agus an uairsin till air ais gu slaodach.

Ach tha co-chothromachadh mòr ann. A-nis tha thu ag obair air do chridhe agus tha thu ag obair beagan air do chothromachadh, ach gheibh thu na fèithean cùil sin nach fhaigh thu an-còmhnaidh air cuid den fheadhainn eile sin. - Ceart, tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil kernel a ’ciallachadh bolg, ach feumaidh tu an kernel obrachadh air ais cuideachd - An sin tha iad, tha fios agad, chan eil ann ach còig.Brad, bidh mi a’ cleachdadh na tha mi a ’searmonachadh, bidh mi a’ dèanamh.

Uill, bidh mi a ’dèanamh na cuirls agus na plancaichean taobh - Cò mheud? - Bidh mi a ’dèanamh ceithir seataichean, bidh mi a’ dèanamh cuideaman - Ceithir seataichean de cia mheud ath-aithris? - Tha mi ag atharrachadh, tha mi a ’ciallachadh. - A rèir an latha? - Tha cuid 30. - 30? - Tha. - Wow. - Mar sin ma tha, faodaidh tu tòrr a dhèanamh leis na prìomh eacarsaichean sin. - Meudaich an tomhas-lìonaidh. - Tha, oir is e na fèithean seasmhachd a th ’ann.

Tha thu airson gun obraich iad fad na h-ùine a ’feuchainn ri do dhruim a dhìon. - Ceart, o seadh - bu chòir dhut a bhith a ’peadaladh a h-uile uair a thogas tu rudeigin - seadh, tha e coltach ri bhith a’ ruith marathon. - An sin thèid thu. - Taing airson coimhead. (Ceòl Joy)

A bheil e ceart gu leòr ab workouts a dhèanamh gach latha?

Trèan doEarranna h-uile latha

Dìreach mar fèith sam bith eile, doEarrannfeum air fois cuideachd! Chan eil sin a ’ciallachadh nach urrainn dhut do chuid a chuir an gnìomhbhofèithean rè do bhlàthachadh leeacarsaicheanmar Planks, Inchworms, agus cothromachadh is seasmhachd eileeacarsaichean, ach cha bu chòir dhut an trèanadhGach latha.27 Cèitean, 2019

Dè tha dol air dùthaich? Agus fàilte gu prògram Break Bank 12. Dè cho tric a bu chòir dhomh mo abs obrachadh? Mus tòisich sinn leis an artaigil seo, is dòcha gu bheil fios agad gu bheil thu a ’faighneachd cò às a fhuair mi an lèine badass Inuyasha seo. Fhuair mi e bho chuspair teth, gu dearbh tha clòsaid làn agam de lèintean anime, Agus bidh mi a ’cumail a’ faighinn cheistean mu na h-artaigilean agam, mas toil leam anime, mas toil leam a h-uile gin dhiubh sin, Agus rinn mi a-mach gun tòisicheadh ​​mi a ’crathadh na lèintean sin agus a ’sealltainn dhut dè an anime as toil leam mar lèine nach fhaigheadh ​​mi agus thug Erika cinnteach dhomh a cheannach.

Tha sinn air cuspair teth agus tha i thall an seo air an latha a fhuair sinn an lèine. Chaidh mi a choimhead air m ’athair agus thuirt mo bhràithrean gu robh lèine Hello Kitty orm agus an uairsin bha e spòrsail a bhith a’ dèiligeadh ris Yeah b ’e seo an turas mu dheireadh a chunnaic sinn i ann am Badass Inuyasha gus nach eil fios agam carson a rinn iad gearan . Chan eil iad dìreach cho anime agus a tha mi, ach ge bith dè a tha fios agad gur e latha spòrsail a bh ’ann ach leigamaid air ais air an t-slighe leis an artaigil abs seo, mar sin dè cho tric a bu chòir dhomh obrachadh a-mach? Bidh mi a ’faighinn mòran den cheist seo, agus a bhith anns a’ ghnìomhachas fallaineachd, chuala mi tòrr fhreagairtean agus mhìneachaidhean.

Mar sin an seo tha na daoine àicheadh ​​agam, tha a h-uile dad a tha mi ag ràdh an seo stèidhichte air measgachadh de sgrùdadh a rinn mi air mo bhodhaig agus chan eil an t-eòlas a th ’agam le teachdaichean ag obair aon rud airson a h-uile duine oir tha sinn eadar-dhealaichte gus an urrainn dhut seo a chleachdadh mar stiùireadh coitcheann agus thar ùine, dè a bhios ag obair as fheàrr airson do bhodhaig Leig leam tòiseachadh le bhith ag ràdh gu bheil dà roinn de dhaoine ann, an fheadhainn a tha dìreach ag iarraidh cor e breagha agus caol agus tha mòran bhoireannaich a ’tighinn a-steach don roinn sin, agus an fheadhainn a tha ag iarraidh na sia-phasgan mòr, bacach, a tha rim faicinn gu soilleir. Mar sin cumaibh cuimhne air mar a thèid sinn tron ​​artaigil seo. A-nis, tòisichidh sinn a ’bruidhinn mu na seòrsaichean eacarsaichean a bu chòir a dhèanamh an-dràsta, tha mi air daoine fhaicinn ag ràdh nach bi thu a-riamh ag obair abs oir tha iad air an trèanadh cruaidh gu leòr air eacarsaichean dian dian mar squats san artaigil seo ceart nuair a tha thu fo thuigse anns a’ chiad roinn. Agus chan eil sinn a ’bruidhinn ach mu phrìomh chom-pàirteachadh agus chan ann mu structar agus cruthachadh blockyAbs.

trèanair baidhsagal

Faodaidh tu faighinn air falbh le seo a-nis, ma tha thu airson na sia pacaidean abs agad fhàs feumaidh tu eacarsaichean iomallachd bhoilg a dhèanamh a bharrachd air na gluasadan coimeasgaichte dìreach mar a dhèanadh tu airson buidhnean fèithe eile ma tha thu airson do biceps a mheudachadh, mar eisimpleir, cha bhith thu dìreach a ’dèanamh rudan tarraingeach, cuir ris a’ Phrògram agad gus beagan lùban a chuir ris gus buidheann fèithean sònraichte a sgaradh agus a sgrios, math gu bheil an abs agad math An aon rud, mar sin stad air na gimmicks sin a dhèanamh agus trèanadh do abs. Is e a ’phuing eile a tha mi airson a dhèanamh ma tha thu an-còmhnaidh an urra ri taic bho chrios trèanaidh neart nuair a bhios tu a’ dèanamh na h-eacarsaichean agad mar na s, quads no deadlifts, eadhon ged a tha thu ag obair nad chridhe, gheibh thu a-mach gu sgiobalta gu bheil do chridhe tòrr nas laige na cuideigin nach eil. Chan eil dad ceàrr air a bhith a ’cleachdadh nàisean, dìreach tuig mar as motha a chleachdas tu e, an ùine as motha a dh’ fheumas tu a chaitheamh a ’trèanadh do chridhe iomlan a tha a’ toirt a-steach do abs air ais nas ìsle agus obliques gus an dèanamh nas làidire Gus seo a dhèanamh, bhiodh e nas fheàrr gus trèanadh gun chrios nuair a bhios tu a ’dèanamh na seataichean as aotrom agad agus dìreach a’ cleachdadh do chrios nuair a tha thu a ’dol a-steach do na seataichean as truime agus nas dian a-nis.

Bruidhnidh sinn mu tricead. Tha mi air faighinn a-mach gu bheil abs coltach ri mar a dh ’fheumas na fèithean laoigh againn tòrr a bharrachd meud airson fàs, agus mar sin cha bhith mi dìreach ga dhèanamh mi fhìn uair san t-seachdain, bidh mi gam bualadh ceithir tursan san t-seachdain, agus bidh mi a’ dealachadh mo làithean abs a-steach do workout abs àrd is ìosal, agus latha eile le fòcas air fèithean nas ìsle agus oblique. Dèan abs cuideachd aig deireadh an obair-obrach às deidh dhomh an sgaradh fèithean a nì mi an latha sin a dhèanamh aig a ’cheann thall, bidh cho tric sa bhios tu ag obair air do abs agus dè an ùine a th’ agad a rèir do roghainnean pearsanta, ach bruidhnidh sinn mun phlana obrach agam, mo phlana bhoilg tha e gu math sìmplidh agus eadhon dà artaigil a dh ’fhaodas tu a choimhead ma tha thu airson mo chleachdaidhean a leantainn bho Diluain is toil leam a bhith a’ trèanadh dà latha de dh ’anail bhoilg Diciadain agus an uairsin ath-aithris Diardaoin agus DihaoineWeekends tha iad coltach ri làithean fois bhoilg ann an cloich dhòmhsa uaireannan, ma tha Tha mi ann an cabhag nì mi mo sgaradh fèithean cunbhalach an latha sin agus sgioblaich mi an abs airson an deireadh-sheachdain Ìosal abs agus faodaidh tu sùil a thoirt air mo shàr-obair V-cut six abs abs killer bhon t-sreath 2010 agam.

Is e artaigil nas sine a th ’ann, chan eil sin a’ ciallachadh nach eil e iongantach, agus bidh mi fhathast a ’dèanamh an obair-obrach seo chun an latha an-diugh le fòcas air abs nas ìsle agus obliques ris an canar an trèanadh cor mu dheireadh airson an abs as ìsle agus obliques mar phàirt de mo chuid a-rithist Sreath be a 10 2010 an fheadhainn agaibh nach fhaca e, tha mòran deasbaid ann mu nach urrainn dhut cuimseachadh air an abs àrd no ìosal oir tha bolg an rectus na fhèith mhòr fhada dha na daoine sin, can, laighe sìos air an làr agus dèan rùsg cas le dumbbell 25 punnd eadar do chasan agus innis dhomh dè am pàirt den abs agad a tha a ’gortachadh as motha. Chan eil mi a ’moladh, ma tha mi ag amas air an abs as ìsle, nach eil am pàirt àrd. Mura h-eil obair ann aig deireadh an latha, tha an dà raon air an cur an gnìomh, ach faodaidh sinn a bhith cruthachail agus eacarsaichean a dhèanamh a tha ag amas air an sgìre a tha sinn ag iarraidh a bhith ag obair air barrachd Is e an adhbhar as urrainn dhomh fòcas a chuir air na raointean as ìsle agus as àirde agus na h-àiteachan eile as ìsle agus obliques ann an aon latha oir tha mi a ’creidsinn nuair a bhios tu ag obair, bidh thu a’ cuimseachadh air an abs àrd a ’mhòr-chuid den ùine agus ma tha thu dha-rìribh ag iarraidh gus cuideam a chuir air a ’phàirt as ìsle.

Feumaidh tu fòcas a chuir air aon de na ceistean as cumanta. Tha mi a ’faighinn Scott Ciamar a sheallas mi an abs as ìsle agam? Uill daoine, tha e follaiseach gur e geir corp ìosal an iuchair an seo, ach dhòmhsa tha e a ’dearbhadh gur e farsaingeachd an rectus abdominis a dh’ fheumas a ’mhòr-chuid de dhaoine an abs as ìsle. Tha e a ’còrdadh rium a bhith a’ dèanamh a ’chiad dà latha.

Bidh mi a ’cuimseachadh air cuideaman trom cho mòr‘ s as urrainn airson 12-15 riochdaire. Coltach ri fèith sam bith eile, gus abs blocky a thogail, feumaidh tu a bhith a ’trèanadh an aghaidh, agus mar sin feumaidh tu do abs fhaighinn air an t-slighe airson na beagan làithean, gus am faigh thu fhathast beagan goirt. Mar sin fòcas bidh mi a ’cuimseachadh air riochdairean àrda de eadar 30 agus 50 riochdaire gach seata airson gach eacarsaich.

Tha aon uirsgeul ann a bu mhath leam a chuir air falbh mus cuir mi crìoch air a ’mhìneachadh seo agus is e sin gun toir na claisean cudthromach waistline mhòr dhut. Beul-aithris, is e an aon dhòigh air waistline mòr fhaighinn le bhith a ’faighinn geir, no a’ dèanamh cearcall de Gus ròidean a dhèanamh. Is e an adhbhar a dh ’fhaodadh a bhith a’ faighinn geir àrdachadh do shreang gu math follaiseach Is e an adhbhar gu bheil àite mòr aig ròidean leis gu bheil thu gu mì-nàdarra a ’meudachadh meud chan e a-mhàin na fèith agad, ach na h-organan a-staigh agad cuideachd.

Canar roid bowel no stamag fo bhlàth ris, a-nis leig dhomh a bhith nan daoine soilleir, chan eil mi a ’toirt breith air duine sam bith a bhios a’ cleachdadh ròidean. Is e do roghainn a th ’ann, agus tha mi a’ toirt urram dha seo dìreach aon phuing a dh ’fheumas mi a dhèanamh airson an fheadhainn agaibh a tha a’ coimhead air an artaigil seo a dh ’fhaodadh a bhith ùr do thogail bodhaig agus tha eagal orra do shreang àrdachadh ma tha thu airson barrachd fiosrachaidh ionnsachadh mun chuspair seo air an do bhruidhinn mi mu dheidhinn an seo, is e seo artaigil a rinn mi o chionn greis, ach tha e a ’còmhdach sin uile agus tha tòrr fiosrachaidh sgoinneil ann airson gun urrainn dhut èisteachd ris mus cuir sinn suas an artaigil seo air eagal‘ s nach bi ùine agad san gym agus tha e do-dhèanta a bhith a ’trèanadh an abs agad cho tric’ s a nì mi gus am faigh thu a-steach iad fhathast agus gam bualadh cho cruaidh eadar na cleachdaidhean cunbhalach agad, mar nuair a thèid thu dhan gym an-diugh gu ciste a ’bualadh an àite a bhith a’ stad dà mhionaid eadar seataichean. Cleachd an ùine seo gus eacarsaich bhoilg a dhèanamh.

A-nis tha mi an dòchas gun do chòrd an artaigil seo riut agus gun do rinn thu tòrr cheistean nas soilleire. Is dòcha gu feum thu beagan gaoil a nochdadh le bhith a ’bualadh air a’ phutan coltach ris agus a bhith fo-sgrìobhadh do bharrachd artaigilean mura h-eil thu air clàradh airson an t-siostam fèithe lean agam fhathast. Bidh mi a ’toirt a-steach ceangal an seo gus an urrainn dhut leum air an liosta feitheimh, a bhith deiseil airson an ath fhoillseachadh den phrògram, agus dhaibhsan a tha a’ coimhead airson coimhearsnachd de dhaoine a thèid a-mach às an t-slighe aca gus prothaid a dhèanamh , gus taic a thoirt dha chèile agus dìreach a bhith nan daoine sgoinneil a ’crochadh a-mach còmhla rinn air muscularestrength.com.

Dè an coileanadh as motha a tha agad?

Dè an ìre cridhe a bu chòir dhomh a dhèanamh gach latha?

Gus buannachdan seasmhach, seasmhach fhaighinncridhe, ag amas air co-dhiù 30 mionaidean de dh ’obraichean bhoilg a bheir dùbhlan do na ceithir de na fèithean bhoilg.19 Lùnastal, 2019

Hey h-uile duine, fàilte air ais chun t-seanail agam. Mar sin bha thu cho brosnachail leis an toradh artaigil mu dheireadh agam agus bidh mi a ’cumail teachdaireachdan a thaobh mar as urrainn dhut do chridhe agus do abs a theannachadh agus mar a bheir thu anail ceart. Anns an artaigil an-diugh, tha mi a ’dol a dh’ innse dhut dha guys dè a nì agus nach bu chòir airson cuid de dh ’eacarsaichean abs, tha e air leth cudromach fios a bhith agad ciamar a bheir thu anail ceart.

Ma tha thu airson na absed toned sin fhaighinn agus gun a bhith fo bhlàth abs mus gluais sinn air adhart às deidh sin, bheir mi aghaidh air cuid de mhearachdan cumanta an toiseach, ach an dèan mi fàbhar dhomh agus a ’smocadh mar sin cuideachd, leig dhomh beachd gu h-ìosal air cia mheud dhiubh tha thu ann am fiachan Agus tòisichidh sinn le àireamh a h-aon: Gun gu leòr ab eacarsaichean Bu chòir dhut do abs obrachadh co-dhiù 5 tursan san t-seachdain agus suas ri 7 tursan mas urrainn dhut tòrr bheachdan fhaighinn bho dhaoine ag ràdh nach urrainn dhut do abs obrachadh latha, bidh thu mar an aon Na faic toraidhean ach is e an fhìrinn gu bheil ar abs comasach air dèiligeadh ris an tricead agus feumaidh tu an trèanadh. Mar sin rinn mi 3 abs workouts o chionn ghoirid leis an fhear as ùire mar an Plank Challenge Mar sin tha mi a ’moladh dhut feuchainn air Plank Dùbhlan co-dhiù Meudaich 5 gu 6 tursan san t-seachdain. Tha an obair-obrach seo gu mòr airson do chuideachadh le bhith ag obair air na prìomh fhèithean agad agus cuidichidh sin thu le bhith a ’tònaigeadh do bheachdan waistline bho dhaoine a tha air a bhith ga dhèanamh airson nas lugha na seachdain. Mar sin smaoinich air seo a chur ris a ’chlàr-ama agad.

Is e an dàrna mearachd nach eil thu a ’dèanamh ach eacarsaichean abs. Coimhead, tha seo fìor mhath, ach ma tha thu ag iarraidh toraidhean feumaidh tu workouts làn-bodhaig a dhèanamh no bualadh air workouts no trèanadh aghaidh agus is e sin as coireach gu bheil am prògram slàn agam a ’toirt a-steach workouts làn-bodhaig agus bualadh air workouts cuideachd, agus mas fheàrr leat trèanadh an aghaidh, faodaidh tu sin a dhèanamh cuideachd, agus dìreach cuir na h-àiteachan-obrach abs agad ris. Is e àireamh a trì a tha thu a ’mealladh air an abs againn.

Na bi nad neach-meallta. Na dèan leth obair. Na biodh eagal ort fois ghoirid a ghabhail mura h-urrainn dhut a dhèanamh ann an cumadh math.

Is fheàrr dhut 10 riochdairean math a dhèanamh an àite ceud riochdaire diùid. Agus is e am mearachd cumanta mu dheireadh nach eil fios aig cuid de dhaoine ciamar a bheir iad anail ceart. Nuair a bheir thu anail a-steach, anail a-steach don stamag agad, do stamag, chan e do bhroilleach, agus nuair a bheir thu anail nad stamag, faodaidh tu do chridhe a ghnìomhachadh gu math nas fheàrr.

Gheibh thu uimhir a bharrachd às an trèanadh agad. Agus a-nis feuch sinn beagan eacarsaichean. Tha ochd eacarsaichean a tha mi a ’dol a shealltainn dhut an-diugh.

Agus tha a ’chiad fhear plank. Seo na rudan nach bu chòir dhut a dhèanamh: Is e aon de na mearachdan as cumanta a nì thu a bhith a ’boghadh do mhuineal. Na lùb do mhuineal no teann do mhuineal.

Bidh do mhuineal goirt cuideachd. Na bi a ’gabhail fois gu tur agus na bi a’ crochadh sìos no a ’togail do chnap agus is e sin nuair nach eil do abs agus do chridhe a-staigh a tha na bhroinn transverse air an cur an gnìomh. Na gabh anail bheag no gabh do anail.

Cha bhith anail beag, eu-domhainn dìreach a ’gnìomhachadh do chridhe cho mòr, no ma chumas tu d’ anail is dòcha gum bi thu dizzy, mar sin dèan planc math. Dèan cinnteach gun cùm thu do mhuineal gu dìreach fon fhear agad le uilleanan fada gualainn, brùth do ghlùtan còmhla agus brùth do chasan còmhla gus am bi do lùth air fad air a chuimseachadh air do abs agus leigeil leis an abs agad a ’mhòr-chuid den obair a dhèanamh. A-nis bidh thu a ’toirt anail a-steach tron ​​diaphragm agad a-steach don stamag agad agus bidh an stamag agad a’ dol a-steach, bidh seo leatsa. Brùth do dhiaphragm sìos agus cruthaich cuideam nad chridhe agus cruthaichidh sin do bhun-sheasmhachd A-nis exhale agus mar a bhios tu ag èibheach, teann do abs agus teannachadh do abs agus seo mar a thionndaidheas tu thu fhèin air Core cuidichidh e thu gus do chridhe a dhol. gu bheil thu a ’gabhail anail dhomhainn agus gun a bhith a’ cumail d ’anail a-mach cha leig na cnapan agad fodha, agus faodaidh tu seo a dhèanamh le bhith a’ brùthadh do ghlutes agus a ’teannachadh do chridhe a-staigh gus am bi sin a’ dol a chruthachadh teannachadh anns a ’chridhe iomlan agad fad na slighe sìos. ri do phut.

Bidh seo a ’cumail do spine neodrach. Sin as coireach gum faod planc le deagh dhòigh anail a bhith cho math airson do neart bunaiteach oir tha e gad thrèanadh gus do chridhe a-staigh a ghnìomhachadh, a bhios a ’teannachadh farsaingeachd do chom agus cuideachd am pàirt uachdar den abs agad. Plank Faodaidh tu a dhèanamh air do ghlùinean an toiseach no air a ’phlanc àrd.

Dèan cinnteach gu bheil do spine a ’fuireach neodrach agus nuair a bhios tu nas adhartaiche faodaidh tu a dhèanamh air do uilleanan Tha e tòrr nas duilghe air do uilleanan oir cha bhith do bhroilleach a’ dèanamh tòrr obrach agus tha thu an urra nas motha ris an abs agad, cha dèan e sin boghadh do dhruim ann an dòigh gus an leòn thu do dhruim agus is e sin as coireach gu bheil cuid de dhaoine a ’faighinn pian cùil bho phlancaichean obrach. Agus a-nis tha cù againn le aon chas sìos agus is e seo aon de na h-eacarsaichean airson an dùbhlan plank agam, dìreach mar planc, dèan cinnteach nach cuir thu dìreach do dhruim no an crochadh do chnap, dèan e gu slaodach agus smachd a chumail air seo. Gus seo a dhèanamh, gabh anail domhainn mar a thogas tu do chas suas air do chùlaibh agus exhale mar a chuireas tu a-steach do chas agus a ’teannachadh an abs.

Obraichidh seo do chridhe a-staigh agus do chridhe a-muigh aig an aon àm. A-nis tha an corp againn air fhaicinn, aon de na h-eacarsaichean bhon dùbhlan plank agam agus seo na bu chòir dhut a sheachnadh Na dèan e ro luath. Chan eil sinn a ’farpais an seo.

Agus na cuir air ais e an dàrna cuid Chan eil sinn a ’feuchainn ri sabaid an seo guys Mar sin tha a bhith a’ dèanamh sàibh bodhaig mar a bhith a ’toirt anail a-steach is a-mach air plancaichean fhad‘ s a tha thu a ’gluasad do chasan air ais is air adhart. Tha seo beagan nas duilghe oir feumaidh tu fòcas a chuir air a h-uile càil. den lùth agad air do chridhe fhèin oir tha do chasan a ’gluasad agus mar sin feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ cumail do chridhe teann agus mar sin cuir fòcas air anail a tharraing gu ceart agus a ’brùthadh a h-abs agus a-nis tha seo gu mòr a’ cuideachadh le bhith a ’cur cùl ri crunch. Is e seo aon de na h-eacarsaich as fheàrr leam gu bheil mi dèidheil air a bhith a ’cleachdadh do chuid fhèin Na dèan gàirdeanan no uilleanan gus do chromagan a phutadh suas.

Agus na cleachd do làmhan gus do dhruim a phutadh suas nas motha. Na mealladh air na balaich. Na dèan e gu math luath agus dèan cinnteach gun tog thu do chromagan àrd gu leòr.

Na dèan àrdairean beaga foighidneach. Cuideachd, na bi a ’lùbadh do dhruim nuair a nì thu seo, agus is ann air sgàth sin a bhios cuid de dhaoine a’ faighinn pian ìseal air ais fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh eacarsaich agus na dìochuimhnich do chasan a thionndadh - agus seo nas urrainn dhut a dhèanamh gus do dhruim cas a leasachadh, ga phutadh air ais a-steach an talamh. Cuimhnich gum faigh thu anail domhainn, agus mar a bhios tu ag anail a-mach, cleachd na fèithean bunaiteach agad gus do chromagan a thogail far an làr.

Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, till do chasan chun t-suidheachadh tùsail agus feuch gun a bhith a’ tionndadh do chasan. Cleachd do chridhe gus an cumail seasmhach Cuideachd, dèan cinnteach gu bheil na cnapan agad far an talamh àrd gu leòr, mura h-eil thu ach a ’leantainn beatha bheag tha e fada ro fhurasta agus cha bhith thu a’ cleachdadh mòran den abs agad agus mar sin seo fear as fheàrr leam Eacarsaich - agus tha sin a-staigh agus a-muigh, mar sin dèan cinnteach nach tèid do smiogaid a shlaodadh sìos no a bhith a ’coimhead sìos mar sin agus na dèan e ro luath oir cha bhith thu an sàs anns a’ chridhe agad, comhairle a thoirt dhut a chuir a-steach gus sin a dhèanamh làn saorsa gluasaid agus chan e an taobh eile. Tha e dìreach fada ro fhurasta.

Is e mearachd eile nach eil thu a ’tarraing anail ceart agus a bhith a’ gabhail anail bheag eu-domhainn no eadhon a ’cumail d’ anail. Ma nì thu, cha chuir thu cuideam air do chridhe cho mòr agus tha teansa mòr ann gun tèid thu a-mach cuideachd. Mura gabh thu anail, feumaidh sinn na gillean ogsaidean againn gus a dhèanamh ceart, cùm do smiogaid suas agus coimhead air adhart ris Forha Inhale gu domhainn fhad ‘s a tha thu a’ dìreadh agus a ’cuir às do chasan agus a’ brùthadh do abs fhad ‘s a bheir thu do chasan san dòigh seo agad cridhe Cuidichidh an dòigh air an anail a-steach agus an anail a-mach thu gu bhith ag ionnsachadh do chridhe a ghnìomhachadh agus cumail ris a ’smaoineachadh air an abs a phutadh.

Agus an ath rud bidh crunches againn, na tarraing do mhuineal le do làmhan. Na dèan sin chun amhach bochd. Na bi a ’cuairteachadh do uilleanan mar sin no a’ coimhead fad na slighe sìos no fad an t-slighe a-steach don mhullach, oir nì seo do mhuineal agus a-rithist cha lùb e do dhruim no cumaidh e d ’anail.

A h-uile càil seo cha leig mi leat làn ghluasad gluasaid a bhith agad, agus cha bhith e comasach dhut na fèithean bhoilg agad a chùmhnant cuideachd. A-nis seo na as urrainn dhut a dhèanamh: brùth do dhruim a-steach don ùrlar, gabh anail domhainn agus a-nis cuir às do shùilean agus a ’bleith do shùilean air adhart agus gun a bhith a’ coimhead sìos no suas aig a ’mhullach agus a-nis fhad‘ s a bhios tu a ’brùthadh suas, tarraing a-steach do stamag agus fàisg e. còmhla Abs a ’smaoineachadh gu bheil na h-aplacaidean agad a’ putadh a-steach agus gun a bhith a ’smaoineachadh air do mhuineal a thogail Cuimhnich gun tog thu do bhroilleach le na fèithean cridhe agad, a’ bualadh air fèithean amhach agus is e sin as coireach gu bheil do mhuineal a ’goirteachadh. A-nis nuair a thig thu air ais sìos, gabh anail, cuimhnich gum faigh thu anail domhainn, gus an urrainn dhut do làmhan a chuir air cùl do mhuineal a tha ga dhèanamh nas duilghe oir tha e a ’cur barrachd cuideam, no faodaidh tu a chuir air do uchd timcheall air sin gus cuideachadh le gluasad agus dèan cinnteach gu bheil do shùilean a ’coimhead air adhart Dèan cinnteach nach bog thu do dhruim agus uilleanan cho math. Tha a bhith a’ boghadh do dhruim airson abs dìreach dona dona agus na dèan e cho luath oir tha thu a ’dèanamh do chuid fhèin Na obraich gu fìor do chridhe agus cha bhith thu dha-rìribh ag obair air do abs agus seo na rudan as urrainn dhut a dhèanamh gus do chridhe a ghnìomhachadh nas fheàrr.

Gabh d ’anail a-steach gu domhainn leis gach ath-aithris fhad‘ s a tha thu a ’tarraing do chas a-steach agus d’ anail a-steach fhad ‘s a tha thu a’ dìreadh do chas, agus ga dhèanamh gu slaodach agus ann an dòigh fo smachd agus is e an eacarsaich mu dheireadh a th ’againn an seo casan a’ togail a-rithist. Na lùb do dhruim. Seo mar a bhios daoine a ’còrdadh ris a’ chùl aca agus pian ìseal air ais.

Chan eil thu cuideachd gu bhith a ’gluasad do abs no ga dhèanamh gu math luath oir chan eil thu dha-rìribh a’ gnìomhachadh do chridhe nuair a tha thu ga dhèanamh, dìreach mar a bhith a ’tionndadh do chasan suas is sìos. Seo na as urrainn dhut a dhèanamh gus do chas àrdachadh. Brùth do dhruim a-steach don ùrlar agus exhale mar a bhios tu a ’lughdachadh do chasan, a’ toirt anail a-steach mar a thogas tu do chasan a-rithist, agus dèan e gu slaodach agus ann an dòigh fo smachd agus a ’faireachdainn gu bheil sin a’ losgadh agus tha sin tòrr nas duilghe ma tha thu fhathast troimh-chèile.

Smaoinich mu bhith air do pheanasachadh anns an stamag gun ullachadh, an uairsin chan eil do abs agus abs trang gad chuideachadh gus a bhith nas comhfhurtail Ceart gu leòr, is iad seo mo mholaidhean air mar a gheibh thu a ’chuid as fheàrr às an abs agad agus an dòchas ro dheireadh an artaigil seo gum bi fios agad mar a nì thu thoir a-steach do chridhe nas fheàrr agus leig fios dhomh ma dh ’fheuch thu e agus ma tha thu a’ faireachdainn barrachd anns an abs agad, co dhiubh a tha an abs agad ag obair beagan nas duilghe agus gun a bhith gad chuir fhèin fo cus cuideam mura h-urrainn dhut a h-uile càil a dhèanamh ceartExercise a ’dèanamh foirfe. Agus ma nì thu mearachd, tha e ceart gu leòr. Ceart gu leòr, na dìochuimhnich am putan coltach ris a bhriseadh agus fo-sgrìobhadh agus na fiosan a chomasachadh gus nach caill thu an artaigil ùr agam.

Tha prògram ùr a ’tighinn a dh’ aithghearr! Mar sin cùm sùil ort! Chì mi thu san ath obair-obrach no artaigil

Dè a th ’ann an deagh chleachdadh obrach bunaiteach?

Dè tha dol guys? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. An-diugh bidh sinn a ’leantainn ar sreath trèanaidh foirfe.

An turas seo le aon den fheadhainn as mòr-chòrdte: an obair-obrach fèithean bhoilg foirfe. Folks, feumaidh tu tuigsinn nach eil sinn dìreach a ’bruidhinn mun bolg rectus nuair a bhios sinn a’ bruidhinn mu dheidhinn abs workout. Glè thric bidh daoine a ’cleachdadh an teirm ioma-chuimseach‘ abs ’gus a bhith a’ ciallachadh tòrr a bharrachd na sin.

motair baidhsagal dealain

Tha na fèithean sin cudromach, agus tha iad uile air an toirt a-steach agus air an toirt a-steach don trèanadh againn an seo. Ach ciamar a bu chòir dhuinn dearbhadh dè a tha cho foirfe? Folks, tha fios agad gu bheil mi air a ràdh roimhe; Chan eil aon obair-obrach foirfe ann. Ach feumaidh sinn cuid de fheartan a chuir ris gus am bi e uamhasach dona.

Nuair a thig e gu abs, tha e nas lugha mu na h-eacarsaichean - oir tha fios againn gu litearra gu bheil ceudan, mura mìltean, de roghainnean an seo againn airson taghadh bho dhiofar eacarsaichean. Tha e barrachd mu bhith a ’dèanamh cinnteach gum bi sinn a’ bualadh air a ’phrìomh ghnìomh agus a’ dèanamh cinnteach gum buail sinn air a ’phrìomh shreath de mar a tha sinn airson na fèithean sin a thrèanadh. Bidh mi a ’tòiseachadh leis an t-sreath.

Ath-thrèanadh do abs oir tha na gluasadan bhon bhonn gu h-àrd buailteach a bhith nas truime agus nas cruaidhe oir tha cuideam do chasan an-còmhnaidh nas duilghe na bhith a ’togail do bhodhaig àrd. Tha thu airson tòiseachadh leis an fheadhainn nuair a tha an lùth as motha agad. Faigh a-mach, ma shàbhaileas tu na gluasadan agad bhon bhonn gu ruige an deireadh, chan fhaigh thu na h-uimhir dhiubh.

Mar sin tha sinn ag obair san t-sreath shònraichte seo a dh ’obraicheas tron ​​dà atharrachadh den obair-obrach seo. Tha sin ceart. Thuirt mi ‘an dà chuid’ oir tha mi a ’dol a thoirt a-steach dìnnear agus dreach nas adhartaiche de na h-àiteachan-obrach sin oir tha fios agam gu bheil daoine aig diofar ìrean a tha airson seo a leantainn.

Gus a dhèanamh gu math furasta, tha mi dìreach a ’dol a chleachdadh còmhlan agus bàr tarraing suas. Eadhon ged a nì thu seo aig an taigh, cha bhith ùine chruaidh agad a bhith an sàs. Bidh Folks, nuair a bhios sinn a ’bruidhinn mu dheidhinn gnìomh, abs a’ dèanamh tòrr rudan eadar-dhealaichte.

Cha bhith iad dìreach a ’dèanamh sin. Is e sin a tha mòran dhaoine den bheachd a bhios iad a ’dèanamh. Tha iad a ’smaoineachadh gu bheil iad dìreach crunching.

Gu dearbh, bidh smachd aca air gluasad an taobh eile. Bidh iad gad tharraing air ais agus a ’cumail smachd air. Tha sinn airson dèanamh cinnteach gun coilean sinn an dreuchd seo nuair a bheir sinn làn obair dhut.

Bidh iad cuideachd a ’cumail smachd air gluasadan ann an stiùiridhean eile. Bidh iad a ’cur casg oirnn gluasadan air gach taobh a dhèanamh nuair a tha iad neo-riatanach no neo-mhiannach. Agus is urrainn dhuinn eacarsaichean a dhèanamh a dh ’fhaodas sin a dhèanamh cuideachd.

Bidh iad cuideachd a ’cur casg air cuairteachadh. Faodaidh sinn fuireach an seo sa mheadhan agus cuideigin a bhith gar putadh air chlì no air an làimh dheis agus toirt orra a dhol a dh'àite sam bith, agus tha a ’phrìomh ghnìomh spòrsail air a thoirt air sgàth an abs agus obliques. Tha fios againn cuideachd gun urrainn dhaibh smachd a chumail air cuairteachadh.

Faodaidh tu leigeil leis tachairt, ach bidh e a ’tachairt fo do smachd. Gu dearbh, faodaidh iad a bhith nam prìomh stiùirean airson cuairteachadh cuairteachaidh. Chan eil obair-obrach sam bith a tha a ’coimhead thairis air an taobh seo a’ coileanadh an dìcheall iomchaidh, agus mar sin tha sinn airson dèanamh cinnteach gu bheil sinn a ’toirt a-steach an gnìomh seo cuideachd.

Tha sinn a ’dol a thoirt a-steach na gnìomhan ceart agus gan dèanamh san òrdugh cheart, agus a’ dol thairis air a h-uile anatomy an seo gus am bi thu a ’tuigsinn na tha thu a’ feuchainn ri choileanadh agus sùil a thoirt air na fèithean a tha a ’dèanamh na h-obrach dhut. Nuair a thig e chun phàirt anatomical faodaidh e a bhith troimh-chèile aig amannan, ach tha e tòrr nas fhasa nuair a nì sinn na bhios sinn an-còmhnaidh a ’dèanamh leis an t-sreath‘ Perfect ’agus tha sin a’ briseadh a-mach na comharran fèithe. Mar a chì thu an seo, tha na fèithean sia pacaid, an rectus abdominus, gu math furasta aithneachadh, gu dearbh tha mi airson gum bi thu a ’coimhead chan ann a-mhàin air cho furasta‘ s a tha e a bhith ga fhaicinn, ach dè an taobh a tha na snàithleanan a ’dol? Dè a tha ceangailte ris? Bidh e a ’dol suas is sìos, tuath is deas, a’ ceangal a ’chèidse rib sìos leis an pelvis.

Bidh e a ’stiùireadh gluasad sùbailteachd ar bodhaig, suas no sìos, agus tha fios againn gun urrainn dhuinn brath a ghabhail air a’ ghluasad seo agus aig an aon àm tuigsinn nach e seo an aon rud a tha a ’tachairt oir tha thu dìreach a’ coimhead air fear eile feumaidh fèithean an seo, mar na h-obliques. Ma choimheadas tu air na h-obliques taobh a-muigh, a tha na fèithean rim faicinn os cionn na h-obliques a-staigh, chì thu gu bheil an stiùireadh oblique. Aig ceàrn oblique.

Mar sin fhuair iad an t-ainm. Is e an adhbhar airson seo gu bheil gnìomh eile aige a tha fìor mhath air ar cuideachadh a ’tionndadh agus a’ cumail smachd air an cuairteachadh mar a thuirt mi. Mar sin bidh e comasach dhuinn seo a dhèanamh ma leanas sinn na snàithleanan mar a bhios sinn an-còmhnaidh.

Gu h-ìoranta, tha na leòidean a-staigh dìreach an taobh eile. Ach tha e a ’dèanamh an aon rud. Bidh e a ’cumail smachd air an cuairteachadh ann an dòigh eadar-dhealaichte, a-rithist rìgh còmhla ris na h-obliques air an làimh eile gus cuid de rudan fìor mhath a thoirt gu buil nuair a thig e gu cuairteachadh.

Ach an uairsin is urrainn dhuinn sùil a thoirt air fèith eile an seo. Is e seo an stamag transverse. Tha seo a ’ruith nas coltaiche ri crios cuideam.

Gu litearra timcheall do chom, tha am beachd air cùl seo a ’stiùireadh seasmhachd. Tha sinn airson brath a ghabhail air seo oir is urrainn dhuinn a dhèanamh nas fheàrr le eacarsaichean sònraichte na le feadhainn eile gus barrachd fhaighinn a-mach às. Bidh mi a ’sealltainn dhut mar a dhìochuimhnicheas tu fèithean bunaiteach, mar a bha mi a-riamh a’ tarraing air ais, an Serratus.

An eadar-cheangal - tha sin ceart, thuirt mi ‘eadar-fhilleadh’ - tha adhbhar aig na h-obliques leis an serratus fhèin. Mas urrainn dhuinn sin a dhèanamh, ruigidh sinn ìre foirfeachd nach bi dìth obrach eile nach dèan an dìth sin. Mar sin, tòisichidh sinn seo le gluasad bhon bhonn gu h-àrd.

Cuimhnich, bhruidhinn sinn mu mar a tha sinn airson an dèanamh nuair a thig sinn nas làidire no nas sunndach. Bidh an gluasad bhon bhonn gu h-àrd a ’dràibheadh ​​seo, mar sin ma tha thu a’ coimhead air an tionndadh luchd-tòiseachaidh an seo, tòisichidh sinn leis a ’chròg iso-reverse, leis a’ phrìomh ghnìomh ag amas air an pelvis seo. Aig an toiseach bhruidhinn mi air mar a tha ceangal an cèidse rib ris an pelvis a ’ciallachadh gu bheil sinn a’ feuchainn ris an pelvis a thoirt don chèidse rib, na dèan swing.

Chan eil thu a ’faicinn mar a nì mi seo. Chan fhaic thu mi a ’tionndadh mo chasan suas is sìos, suas is sìos. Bidh seo na ghluasad fo smachd flexor hip.

Ma tha sinn dìreach a ’dealachadh an lioft pelvic, bidh sinn a’ bualadh air an abs nas fheàrr agus a ’toirt orra na tha còir aca a dhèanamh taobh adhartach. Is e x-ghath crochte a tha seo. Tha dà bhuannachd ann a bhith a ’crochadh x-ghathan.

Àireamh a h-aon: Tha e nas duilghe oir feumaidh sinn cuideam ar casan a thogail an àite cas a bhith againn. Àireamh a dhà: bidh sinn gan togail nas fhaide na nuair a bhios sinn nan laighe. Tha lùb neart nan eacarsaichean sin eadar-dhealaichte; barrachd teannachadh anns an lioft crochte na ann an atharrachadh sam bith de lioft buailteach.

Nas cudromaiche buileach tha an gluasad a bharrachd de bhith a ’toirt nan casan còmhla, a’ cur nan casan, a ’bunailteachadh na pelvis bho bhonn gu mullach le gnìomhachd nan adductors. Tha na x-ghathan a ’toirt comas dhuinn seo a dhèanamh. San aon dòigh, ma tha thu a ’tòiseachadh air an obair tòiseachaidh foirfe a thogail, no ma tha thu a’ tòiseachadh air an obair adhartach a thogail a-rithist, is e seo an t-àite far am faod thu gluasad air adhart chun ath eacarsaich an seo, agus is e seo ar cuairteachadh bun-os-cionn. gluasad.

Ma choimheadas tu air dreach an neach-tòiseachaidh an seo, tha rudeigin againn ris an canar cearcall bolg na shuidhe. Is e eacarsaich a tha seo a bheir beagan seasmhachd do bhodhaig àrd oir is urrainn dhuinn ar conaltradh làimhe a chumail ris an làr, a tha foirfe dha luchd-tòiseachaidh a tha a ’dèanamh na h-àiteachan-obrach sin. Tha sinn a ’dol a dhèanamh cearcallan deiseal agus tuathal.

Ma tha thu airson a dhèanamh nas duilghe, leig leinn ceum a chuir air beagan na snìomhagan cas crochte sin; Aga a-steach, tha seo mar àrdachadh cas crochte a tha fios againn gu bheil e nas duilghe le fad leudaichte nan casan, ach thig sinn gu crìch le beagan a bharrachd Cuir ris hip hip gus an cuairteachadh seo a choileanadh. Tha e follaiseach am feart seasmhachd cuairteachaidh. Thug sinn iomradh orra aig an toiseach.

Chan eil sinn a ’feuchainn ri casg a chuir air cuairteachadh an seo. Gu dearbh, chan eil sinn a ’feuchainn ri dad spreadhaidh a dhèanamh leis an cuairteachadh, ach tha sinn a’ feuchainn ri smachd a chumail air an cuairteachadh, an uiread de ghluasad a th ’againn, agus a-rithist, a’ coimhead air ais, bidh sinn a ’tòiseachadh a’ faicinn an ab workout seo a ’tighinn air cumadh. Ge bith an ann an cruth luchd-tòiseachaidh no an cruth nas adhartaiche, tha sinn air ar slighe gu bhith a ’coileanadh gach cuid na gnìomhan agus an t-sreath a tha sinn ag iarraidh gun obraich an rud seo as fheàrr.

A-nis fuirich sinn leis a ’chuspair cuairteachaidh agus gluaisidh sinn air adhart gu na leòidean. A-rithist, is toil leam na fèithean sin a chleachdadh nuair a thig e gu m ’obair-obrach gu lèir a’ trèanadh na h-inclines ro fhadalach, a-rithist, tha mi a ’smaoineachadh gu bheil thu a’ faireachdainn ro sgìth airson an dèanamh gu math, agus mar sin na bu mhath leinn a dhèanamh aig ìre tòiseachaidh, an recliner seo tha uilinn gu glùin. Is e gnìomh am prìomh fhòcas an seo.

Tha sinn a ’stiùireadh an cuairteachadh an seo agus tha sinn ga stiùireadh a dh’ ionnsaigh na snàithleanan bhon fheadhainn a tha claon. Cuimhnich, obraichidh an dà chuid an bevel a-staigh agus an bevel a-muigh còmhla gus an cuairteachadh a ghluasad ann an aon taobh, agus bidh am paidhir mu choinneamh an uairsin a ’draibheadh ​​an cuairteachadh air ais chun taobh eile. A ’gluasad air adhart chun dreach nas duilghe, adhartach an seo, a-nis leig dhuinn sùil a thoirt air rudeigin ris an canar chop tornado.

An seo tha sinn a ’dol a chleachdadh an teip leis a’ bhàr tarraing-suas crochte an toiseach. Is e na tha sinn airson a dhèanamh an seo beagan neart a chuir ris. Cruthaich cuairteachadh.

Is e a ’bheachd, ge bith dè a tha thu a’ dèanamh airson na h-obliques agad, b ’fheàrr dhut a bhith a’ toinneamh no a ’gluasad ann an taobh clì no deas ma tha thu airson faighinn thairis orra gu cruaidh. Is e deagh chothrom a tha seo agus mar a bhios sinn a ’togail na h-àiteachan-obrach seo, a-rithist, is e seo an neach-tòiseachaidh, is e seo an adhartach. Chì thu gu bheil seo gu math slaodach a ’gabhail cumadh.

A-nis tha sinn a ’tòiseachadh a’ mean-fhàs agus a ’gluasad bho na gluasadan bhon bhonn gu h-àrd gu gluasad meadhan raon a chuireas tu còmhla ri gluasad bhon mhullach sìos. Chì thu gu bheil sinn aig ìre tòiseachaidh a ’dèanamh rudeigin ris an canar an Elbow Toknee air an taobh eile. Tha seo na atharrachadh air a ’phlanc.

a bheil e gu diofar dè an uair den latha a bhios tu ag obair

Tha fios agad nach eil mi a ’leantainn mòran de phlancaichean nuair a thig e gu bhith ga chleachdadh mar eacarsaich nas slàn. Ma tha fios againn gun urrainn dhuinn planc a chumail airson 2, 3, 4 mionaidean, na dèan dreach cruaidh den phlanc. Is e seo a ’chiad àite a bhiodh agam airson ceum neach-tòiseachaidh oir tha na tha sinn a’ dèanamh an seo a ’toirt dùbhlan do chuid de sheasmhachd rothlach agus am pàirt an-aghaidh leudachadh.

Tha an gnìomh seo de na fèithean bhoilg a ’cur casg air ar cùl ìseal bho bhith a’ bocadaich nuair a thogas sinn dà phuing conaltraidh far an làr dèan seo airson na h-adhartach, tha sinn a ’dol a ghluasad suas, sìos is sìos, ach tha sinn a’ dol a ghluasad gus an dèanamh aig an aig an aon àm agus cuiridh sinn tionndadh beag ris an sissor v-up seo. An seo tha sinn dìreach a ’feuchainn ri siosar nan casan a chumail a’ dol agus an V-up a ’dol, rud a tha beagan nas fhasa na tha e a’ coimhead oir tha an gluasad gu h-àrd a ’cuideachadh le bhith a’ giorrachadh gàirdean luamhan nan casan a thaobh an torso. Ach na bi foill.

Chan eil sin furasta. Ach faodar a dhèanamh, gu sònraichte aig an ìre seo den obair-obrach. Mar a chì thu, tha sinn ag ath-thogail na h-àiteachan-obrach seo an seo.

Ge bith dè an obair-obrach a tha thu a ’dèanamh, is e obair dhùbhlanach a tha seo ach is math as fhiach e, tha mi a’ gealltainn, is dòcha gur e seo am pàirt as fheàrr leam den obair-obrach. Tha cuid de na h-eacarsaichean as fheàrr leam an seo air an dèanamh leis an cuairteachadh bho mhullach gu bonn, oir a ’mhòr-chuid den ùine bidh iad air an stiùireadh bho mhullach gu bonn le ar casan ann an conaltradh ris an làr. Bidh a ’chiad eacarsaich an seo, ma tha barrachd de neach-tòiseachaidh agad, ag obair air a’ phàirt an-aghaidh cuairteachaidh agus gnìomh an abs.

Is e seo gum fàg craobh daraich, sìneadh a-mach air beulaibh do bhodhaig agus sìneadh a-mach cho fada ‘s a ghabhas. Falbhaidh tu cho fada ‘s as urrainn dhut às aonais do ghàirdeanan a dhol air ais an taobh eile. Ma tha thu làidir gu leòr, mas urrainn dhut stad a thionndadh, cha ghluais do ghàirdeanan.

Ma lorgas tu gu bheil iad a ’gluasad air ais chun phuing acair a h-uile uair, chan eil thu làidir gu leòr. An dàrna cuid feumaidh tu neart na crios a lughdachadh no feumaidh tu a dhol dheth beagan nas lugha. Tha gluasad chun taobh adhartach a-nis a ’toirt cothrom math dhuinn a bhith nas spreadhaidh.

An seo is urrainn dhuinn rudeigin a dhèanamh ris an canar swing sledgehammer, gluasad rothlach gu math spreadhaidh air an talamh. carson a tha mi dèidheil air na gluasadan rothlach seo bho mhullach gu bonn. Chì thu an seo; Bidh mi a ’dèanamh tòrr cuairteachadh.

Eadhon bho - chì thu pivoting na coise air an làr gus mo chuideachadh a ’faighinn uiread de neart is neart’ s a ghabhas. Dh ’fhaodadh seo a bhith gu furasta a’ tilgeil ball leigheis an aghaidh balla far am faod thu thu fhèin a chuir an cèill ann an làn fhorsa fhad ‘s a gheibh thu cuidhteas am ball. Mar a thuirt sinn, chan eil sinn dìreach gar cuingealachadh fhèin ris na h-eacarsaichean sin.

Tha uimhir de chothroman ann, ach ma thuigeas tu an dòigh-inntinn carson a thagh sinn an seo, bidh an cothrom diofar eacarsaichean a chuir ris an seo gun chrìoch. A-nis gu bheil sinn air gluasad air adhart gu gluasadan gu h-àrd, tha eacarsaich againn mar as àbhaist. Dèan eadar-dhealachadh dìreach eadar an neach-tòiseachaidh agus an dreach adhartach a rèir neart a ’chòmhlain a thathar a’ cleachdadh.

Smaoinich gu feum thu a dhol a-mach agus còmhlan eile a cheannach, cha leig thu leas a bhith. Feumaidh tu a phasgadh ann an dòigh eadar-dhealaichte. Ma nì mi suas e mar sin, bidh an còmhlan singilte againn a tha sinn a ’dol a shlaodadh sìos mar a chì thu mi an seo ann an dreach an neach-tòiseachaidh.

Ma tha mi airson a dhèanamh nas duilghe chan eil agam ach a phasgadh thairis air a ’bhàr agus an uairsin seirbheis a ghabhail dheth anns gach làimh agus tha mi air an aghaidh a dhùblachadh gu h-èifeachdach le bhith a’ giorrachadh fad an teip seo. Ach co-dhiù, tha mi airson gum bi thu ag amas air dà rud air a ’mhullach seo, gluasadan sìos. Is e a ’chiad fhear mar a nì sinn e.

Chan fhaic thu mi ga dhèanamh. Chan eil mi a ’leantainn air ais le na flexors hip agam. Cha leig mi leis mo pelvis tuiteam a dh ’ionnsaigh mo shàilean. Ma nì mi seo gu ceart, cha bu chòir don pelvis agam a dhol a dh’ ionnsaigh mo shàilean.

Tha sinn airson na tha anatomy ag iarraidh a dhèanamh. Thuirt sin, tarraing do chèidse rib sìos agus air adhart a dh ’ionnsaigh do pelvis tro gach riochdaire agus cha dèan thu dad dheth. Is e an dàrna rud a tha thu airson fòcas a chuir air na tha a ’tachairt don abdomen transverse an seo.

Cuimhnich, bhruidhinn mi mun fhèith seo anns an toiseach. Is e deagh chothrom agus àite a tha seo airson tòiseachadh ag obair air. An urrainn dhuinn, ma nì thu, beagan seasmhachd a dhèanamh don phrìomh stiffener mus dèan sinn seo? Gu dearbh, ma nì thu an teannachadh seo an toiseach, bidh nas lugha de thuigse agad a bhith ag iarraidh tuiteam a-steach don hip flexor.

Airson sin a dhèanamh, chan eil agad ach do stamag a dhèanamh rèidh. Ciamar a bhiodh e a ’faireachdainn nam biodh tu dìreach gad fhàgail fhèin? a-steach do chuan làn uisge fuar deigh? Tha thu airson gluasad a-steach agus rèidh oir tha e cho fuar. Tha thu airson an aon rud a dhèanamh an seo.

Bidh iad a ’teannachadh agus a’ teannachadh agus a ’cleachdadh a’ chrios cuideam a-staigh airson seasmhachd. Aon uair ‘s gu bheil e ann, tarraing sìos is air adhart a dh’ ionnsaigh na pelvis. Bidh sinn a ’togail nan workouts taobh-ri-taobh foirfe seo gus an urrainn dhut leum air ais is air adhart no leantainn air slighe nuair a bhios feum air.

boireannach a ’rothaireachd

San dòigh sin, tha thu air an t-slighe cheart. Gu dearbh, far am biodh a ’mhòr-chuid de workouts abs seachad aig an ìre seo, chan eil an fheadhainn againn ann fhathast. Tha aon eacarsaich eile againn.

Tha sinn airson a bhith ag obair air an Serratus. Bhruidhinn mi mu dheidhinn a bhith an sàs ann an aonachadh leis na h-obliques agus carson a tha sinn airson a dhèanamh. Gu dearbh, tha e na phàirt den Trianaid Naoimh againn mar a bhruidhinn sinn mu dheidhinn ann an artaigil roimhe.

Is e an fhìrinn, is urrainn dhuinn seo a dhèanamh gu math furasta. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh tha mi airson gun dèan thu an eacarsaich seo ris an canar Plank Push-Away an seo. Is e na tha sinn a ’dèanamh a bhith gar faighinn fhèin a-steach don t-suidheachadh planc sin - ach gun a bhith a’ dèanamh plancaichean gus rudeigin a bharrachd a dhèanamh - agus tha sin a ’ciallachadh gu bheil sinn a’ dol a ghluasad ar forearms dhan talamh.

Leig na failleanan gualainn bho chèile. Tòisich le bhith gan brùthadh agus gan sgaradh nas urrainn dhut le bhith gan slaodadh a-mach le bhith a ’putadh na forearms agad a-steach don ùrlar. Bidh thu a ’faireachdainn gu bheil seo a’ gnìomhachadh na fèithean ceart an sin anns an serratus a chruthaicheas beagan seasmhachd de na lannan gualainn a thaobh an cèidse rib iomlan agad.

Tha seo cudromach. Tha e na dhleastanas de phrìomh sheasmhachd. Dèan seo fhad ‘s a tha thu a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh na fèithean a tha rim faicinn gu soilleir mar a bhios iad ag obair leis na h-obliques.

Ma tha sinn airson seo a dhèanamh nas duilghe, is urrainn dhuinn am bòrd seo a phutadh a-mach. Mar a bhios mi a ’punch an rioban agus air falbh bho mo bhodhaig, is e sin an àrdachadh a bharrachd. Na bi dìreach ga fhaighinn a-mach air do bheulaibh, brùth thu fhèin air adhart agus an uairsin 2 'no 3' eile.

Bidh thu dha-rìribh a ’faireachdainn an Serratus a’ dèanamh na h-obrach. Sin agad e. An obair ab foirfe air na leabhraichean Co-dhiù a tha thu a ’leantainn an dreach tòiseachaidh a chì thu an seo no an dreach adhartach a sheallas mi dhut ann am beagan dhiog, is e an fhìrinn, feumaidh tu tuigsinn nach eil an leithid de rud ann ri bhith foirfe. '.

Tha fios againn gum faod tòrr eacarsaichean ab eile a bhith againn a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt a-steach an obair-obrach seo, ach ma tha thu a ’tuigsinn carson a nì thu na tha thu a’ dèanamh agus mar a nì thu na tha thu a ’dèanamh, gheibh thu gu math faisg air foirfeachd. Is e seo an oidhirp as fheàrr agam. Ann a bhith a ’lorg phrògraman far an urrainn dhuinn an aon rud a dhèanamh, bidh sinn a’ feuchainn ri saidheans a chuir a-steach do na roghainnean againn airson gnìomhan oir tha fios againn cho cudromach sa tha e.

Tha na prògraman againn uile stèidhichte air an aon phrionnsapal. Tha iad uile rim faighinn air ATHLEANX.com.

Ma tha thu a ’coimhead airson barrachd de na h-àiteachan-obrach foirfe, gheibh thu iad uile air an t-sianal seo. Chan eil agad ach dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’fo-sgrìobhadh agus a’ tionndadh na fiosan agad gus nach caill thu tuilleadh, aig an aon àm nì mi mo dhìcheall rud sam bith a làimhseachadh dhut, dìreach fàg e anns na beachdan gu h-ìosal agus mise. ' Feuchaidh sinn ri sin a dhèanamh anns na beagan làithean agus sheachdainean. Gu h-iomchaidh, chì mi thu a dh ’aithghearr.

A bheil plancaichean a ’toirt abs dhut?

A ceartplanca ’dol an sàsdo abs, tha, ach cuideachddoguailnean, cùl, glutes agus quads.Planaicheanair an cunntas mar an fheum-dèanab ghluasad ma thathu'tha mi da-rìribh mu bhith a' leasachadh cridhe làidir.Apr 30, 2021

An urrainn dhomh plancaichean a dhèanamh gach latha?

''A ’planadhcuideachd math airson neart gàirdean, amhach, agus gualainn, oir feumaidh tu do chuideam bodhaig a chumail. Tha seo fìor mhath airson gnìomhlatha-to-lathagnìomhan, gu sònraichte ma tha thu an-còmhnaidh a ’giùlan phocannan troma.8 Faoilleach, 2020

Am bu chòir dhomh mo abs a chleachdadh ma tha geir bolg orm?

Tha thubu chòiroirdo abscluich grunn dhleastanasan cudromach agus làidirEarrannriatanach eadhonma thatha iad falaichte fodhaan geir bolg. Ach,ma thatha thu ag obair a-machdo absgu sònraichte airson losgadhgeir bolgagus gun a neartachadhdo absan uairsin tha fianais a ’nochdadh cuimsichteab eacarsaicheannach eilanas èifeachdaiche.

A bheil feum aig abs air làithean fois?

Dìreach mar bhuidheann fèithe sam bith eile, thusaiarraidhco-dhiù aon a bhith agadlathadegabh foiseadar do shruth-obrach bhoilg. Na fèitheanfeumùine airson faighinn seachad air agus an uairsin fàs. Dìreach mar na fèithean eile agad, anfeumaidh abdominals foisàs deidh workouts. Is e am bàillidh as cudromaiche fòcas air gus do chuid a leigeilEarranntaisbeanadh tha do dhaithead.

Am bu chòir dhut a bhith a ’bualadh air cridhe gach latha?

Seo na tha trèanaichean ag ràdh. Mura h-eil an obair-obrach agad a-riamh coileanta às aonais beagancridheeacarsaichean, chan eil thu nad aonar - chan eil e neo-chumanta do làimhseachadhEarrannmar bhuidheann fèithe thubu chòirobair gach latha. “Ma tha thu a’ dol dhan gym dà no trì tursan san t-seachdain, tha mi a ’moladh gun dèan thu 5 gu 10 mionaidean de ab nocridheobraich rè do dhreuchd.30 Sultain, 2020

A bheil 5 mionaidean de abs gu leòr?

Chan eil fad obair-obrach ceangailte gu dìreach ri dè cho èifeachdach no cho math sa tha an obair-obrach, gu sònraichte nuair a thig ebhoworkouts - gu dearbh, acòig-mionaidean abfaodaidh obair-obrach a bhith gu tur èifeachdach, fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh diofar eacarsaichean a bhios ag amas air diofar phrìomh fhèithean agus gu bheil cruth math agad.15 Dàmhair, 2020

Mar a nì thu eacarsaich bunaiteach 20 mionaid?

Prìomh-obair 20-mionaid 1 Am planc. 2 Taobh Plank. 3 V-Suidh Pose. 4 Briseadh-baidhsagal. 5 An Drochaid. 6 (barrachd stuthan)

A bheil e riatanach obair bunaiteach a dhèanamh gach latha?

Tha sin air sgàth gu bheil do chridhe an sàs anns a ’mhòr-chuid, mura h-eil iad uile, de na gluasadan a tha thu a’ dèanamh. Ach is dòcha nach bi feum air gnìomhachd bunaiteach le fòcas gach latha agus dh ’fhaodadh eadhon leantainn gu dol thairis air. Am bu chòir dhut eacarsaichean bunaiteach làitheil a dhèanamh?

A bheil e math latha dheth a ghabhail bho obair bunaiteach?

Tha seo a ’ciallachadh, ma tha thu a’ dèanamh obair bunaiteach le fòcas, leithid: planks, plank jacks, crunches, hip rotations, is e deagh bheachd a th ’ann latha dheth a ghabhail eadar workouts, gu sònraichte ma tha abs goirt ort. Planaichean aghaidh, plancaichean cliathaich, Seacaidean planc, Drochaid hip aon-chasach, Plank le togail chas, Drochaid glute, biast marbh, Cù eun,:.